Mennyi ideig tart egy hat csomag beszerzése (hogyan lehet beszerezni)
Szeretné tudni, mennyi időbe telik egy hatos csomag, hogyan szerzi be és hogyan kell enni? A válaszokat itt találja.
Az erőnléti edzés során segítünk az embereknek abban, hogy a megfelelő edzésre, a helyes étkezésre - és a lehető legnagyobb örömre vágyjanak - a változás során. Pontosan ez a mi dolgunk.
Ebben a cikkben választ kap a leggyakoribb, hatcsomagos kérdésekre, amelyeket Jenny és én hallunk:
- Hogyan lehet hat csomagot kapni?
- Mennyi ideig kell egy hatos csomag?
- Meddig kell edzeni egy hatosért?
- Hogyan eszel, hogy hat csomagot kapj?
Talán csalódott, mert hónapok óta dolgozik a mosódeszka használati projekten, és még nem érte el a célját. De lehet, hogy csak most kezded.
Akárhogy is, ez a cikk az Ön számára készült.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ragadós vagy? Ezen podcast mellett már több mint 40 000 ember kap gyakorlati tippeket a heti hírlevelünkön keresztül, amelyek segítenek meztelenül jól kinézni.
Legyen része azoknak az embereknek a közösségében, akik készek megváltoztatni testüket. Iratkozzon fel a hírlevélre, maradjon velünk, és biztosítsa vékony emberek számára a siker 3 titkát. Az egész ingyenes.
Mennyi ideig kell egy hatos csomag?
Az, hogy milyen gyorsan ér oda, több tényezőtől függ.
Itt van három kérdés, amelyet először feltesz magának:
- Mekkora a testzsírszázalékod?
- Mennyire edzettek a hasizmai?
- Mit értesz pontosan egy mosódeszka abs-n?
Nincs egyetlen válasz, amely minden helyzetben minden emberre vonatkozna.
Senki sem tudja pontosan megmondani, mennyi időre van szüksége egy hatos csomaghoz, mert senki sem tudja pontosan.
De van néhány világos alapelv és alapszabály, amelyeket ebben a cikkben megismerhet.
Elvileg „csak” két dolog tartozik egy meghatározott hashoz:
Alacsony testzsírra és megfelelően edzett hasizmokra van szüksége.
Még akkor is, ha a világ legjobban edzett hasizma van ... amíg zsírréteg borítja őket, nem fogja látni őket.
Az első és legfontosabb lépés: Csökkentse a hasi zsírt.
Szánhat rá időt. Talán három hónap, talán tizenkét vagy több. Attól függően, hogy honnan indul és milyen gyorsan halad.
Egy igazi hatos csomaghoz párhuzamosan fejlesztheti a hasizmait.
Lapos hasat kaphat nélküle, de a háromdimenziós megjelenést csak edzéssel érheti el.
Az, hogy mennyire van szükség célzott ab képzésre, az Ön hajlandóságától függ.
Vannak olyan emberek, akik genetikailag annyira tehetségesek, hogy nagyrészt meg tudják oldani hasi gyakorlatokat. Ha a „normális emberek” közé tartozol, mint én, akkor rendszeres ab edzés nélkül nem fogod tudni fejleszteni a hatos csomagodat.
Az izomnövekedéshez türelem és folytonosság szükséges.
Ebben a tekintetben hasizmaid úgy viselkednek, mint bármely más izom a testedben.
Gyorsabban veszít a zsírból, mint az izom.
Ha negyed év alatt két kiló izomot szed, akkor ez nagy előrelépés - különösen az elején.
De négy hét alatt két kilogramm zsír fogyhat. Meg lehet csinálni.
Az emberek nemcsak izomépítési sebességükben különböznek egymástól. A képzési ingerekre is másképp reagálhat.
Néhány szerencsés ember viszonylag gyorsan felépíti az izmokat, mihelyt elkezdik a testmozgást. A kutatók „gyors” vagy „extrém” válaszadóknak nevezik őket. Másoknak még több időre van szükségük, miután ugyanazt eszik, és ugyanazt a testmozgást követik.
Ha az utóbbi csoportba tartozol, mint én, az nem dráma.
Ugyanúgy elérheti céljait, de lehet egy kicsit türelmesebb.
Ahhoz, hogy eljusson odáig, hogy a hasizmai valóban „kiugranak”, például egy fitnesz fedőréteghez, néhány év rendszeres erősítő edzésre van szükség.
Bárki kaphat hat csomagot?
Bárki csökkentheti a hasi zsírt és kifejlesztheti hasi hasát (ergo, az egyenes "mosódeszka" hasizom). Ez jó hír!
„Valódi” hatos csomag nem mindenki számára elérhető.
Az összes hasi gyakorlatot a Meztelenül nézve edzheti, a deszkától az ab-kerék gördüléséig. Enni lehet egészségesen, amennyit csak lehet. És még mindig nincs garancia a hat csomagra.
Az első akadály a bőrfelesleg lenne.
Bárki, aki valaha is nagyon túlsúlyos volt, és néhány tucat font volt a bordáján, megszabadulhat ettől, és karcsú, sportos alakot kaphat.
A korábbi elhízás mértékétől és időtartamától függően a felesleges bőr maradhat. Sebészeti beavatkozás nélkül általában nem szabadulhat meg tőlük.
Ezenkívül nem mindenki hajlamos arra, hogy hat csomagot kapjon.
Az egyenes hasizom egyetlen izom. A mellkasnál kezdődik és a csípőnél végződik.
A rectus abdominis anatómiája.
A rectus abdominis-t több vízszintes köztes ina osztja. Ezek az inak adják annak profilját.
A hasizom megjelenése a köztes inak elrendezésétől függ.
Itt van egy korábbi megjelenés a Good Good Naked címlap borítójáról
A Looking Good Naked Cover korábbi vázlata. Látja-e a különbségeket?
Mint látható, az alsó hasizom viszonylag lapos. Még alacsony testzsírszázalék mellett is - itt van valamivel több, mint 8% - több a „négy csomag”, mint a „hat a csomag”.
A hasizom hány „szegmense” van - legyen az négy, hat vagy nyolc - hajlam.
Vannak, akik hatcsomagot kaphatnak, mások pedig négycsomagot.
Ahhoz, hogy odaérj, nagyon alacsony testzsírszükségletre van szükség, azaz 12% alatt férfiként és 20% alatt nőként.
Amint eleged van Csökkent hasi zsír láthatja, hol van.
Minden gyomor kicsit másképp néz ki:
- Van, aki hat csomagot kaphat, míg mások "csak" négy csomagot.
- A hasizmok egyik oldala másképp nézhet ki, mint a másik (pl. Három szegmens a jobb oldalon, kettő a bal oldalon).
- Egyesek számára a mosódeszka gyomra kifelé pattan, mint a macskakövek, mások számára inkább lapos, mint egy téglafal.
Függetlenül attól, hogy miként fejeződik ki genetikai összetétele, rengeteg oka van hálásnak lenni.
Minden hasizom gyönyörű.
Ez része az izmos „erőművednek”. Javítja testtartását, termetét és biztonságát nyújtja és támogatja a légzést. Univerzális funkciója ellenére ugyanolyan egyedi marad, mint az ujjlenyomata.
Így kap hat csomagot
A lényegre szorítkozva, a mosódeszka abs-hoz vezető út nagyon egyszerű:
- Csökkentse a hasi zsírt (a férfiaknak 12% alatti testzsír-százalékra kell törekedniük, 20% alatti nőknek).
- Az alapgyakorlatok folyamatos edzése (megfelelő erősítő edzés).
- Fejlessze az izmokat (pl. Ab kerék edzés, deszka, renegát sorok, lábemelések stb.).
Ennyi - mágikus trükkök, csodadiéták és fogyókúrás tabletták nélkül.
Ha ilyen egyszerű, miért nincs mindenkinek hat csomag?
Egyszerűen azért, mert ez munka. Mert ez erőfeszítés. Mert ehhez sok egészséges szokás kell. Különösen, ha hosszú távon szeretné élvezni a meghatározott hasát.
Az M.A.R.K. mind a négy összetevője Képlet egy szerephez, amelyet már ismerhet a Meztelenül néz ki:
- Mentális képzés: Sikere a megfelelő hozzáállással, mentális szoftverrel és egyértelmű céllal áll és esik.
- Kiegyensúlyozott táplálkozás: A zsírvesztéshez kalóriahiányra van szükség. Ezt csak hosszú távon érheti el egészséges étrenddel, amelyet olyan ételekből készítenek, amelyeket szeret, ÉS amelyek elősegítik a továbblépést.
- Megfelelő erőedzés: Az izmok nemcsak az atlétikai alakot formálják. Növelik a napi kalóriaigényt akkor is, ha csak lustán ül a kanapén.
- Kardio edzés: Emellett növeli a kalóriafogyasztást, sok más pozitív hatás mellett.
Ahhoz, hogy mind a négy területen jó legyen, türelemre és folytonosságra van szüksége.
Javasoljuk coaching ügyfeleinknek, hogy szánjanak napi 60 percet arra a három hónapra, amelyet kísérünk velük a mentorálás során.
A változáshoz időre, türelemre és odafigyelésre van szükség.
Jó hír: ha kialakította a megfelelő szokásokat és beépítette őket az életébe, ahhoz ragaszkodni viszonylag könnyű.
Oké, most végezzük el.
8 hét alatt egy hatos csomagolásig ez lehetséges?
Milyen eredményekre számíthat reálisan jó körülmények között?
Valójában a zsírvesztés viszonylag gyors.
Amíg tudod, mit csinálsz, a meghatározott has felé vezető út rövidebb lehet, mint azt korábban gondoltad.
Az alábbi ábra képet ad arról, hogy hány hét reális.
Ha mindent jól csinál, akkor körülbelül 500 gramm zsírvesztésre lehet számítani hetente. Nagyobb testzsírszázalékkal valamivel több, alacsonyabb testzsírszázalékkal valamivel kevesebb.
A grafika használata:
- Start koordináták: Keresse meg aktuális testzsírszázalékát a felső sorban (0. hét). (Nem tudja az értéket? Így számíthatja ki a testzsír százalékát.)
- Célkoordináták: Ha nő vagy, kövesse az oszlopot lefelé, amíg narancssárga cellát nem talál. És emberként követed az oszlopot egy zöld celláig.
- Idő befektetés: Olvassa el a hét számát a skála jobb szélén vagy bal oldalán. Nagyjából ennyi idő alatt kell napvilágra hozni a hasizmait.
Kell egy példa? Tegyük fel, hogy férfi vagy, és 21% testzsírszázalékkal indulsz.
Először a kiindulási testzsír-százalékkal megy az oszlop, tehát itt 21%:
Ezután kövesse az oszlopot az első zöld celláig:
Végül leolvasta a hét számát:
Voálá! A 21% testzsírral rendelkező férfi 20 hét alatt megszerezheti a hat csomaghoz szükséges testzsírt.
Mielőtt elkezdené, még egy dolgot szem előtt kell tartania:
Ez a szám "Legjobb tipp".
Lehetséges, hogy egy kicsit tovább kell. Az is lehet, hogy gyorsabban éred el a célod.
A fejlődésed egyrészt attól függ, hogy mennyire ellenőrzik az étrendet, mennyire folyamatosan edzenek és hogyan reagál a tested a változásokra.
Végül a mérési módszer is szerepet játszik.
A testzsírszázalék mérésének legpontosabb módja a DEXA-vizsgálat. A féknyélű fogóval végzett mérés, amelyet ajánlok, fix összeggel tér el a tényleges értéktől.
Számomra ez az eltérés 2% körül van. Ez azt jelenti, hogy ha testzsírszázalékom 11%, akkor 9% -ot mérek a fogóval.
Vagy tudja, mekkora az eltérés, ha összehasonlítja a DEXA és a féknyereg méréseit. Vagy amint meglátja a hasizmait.
Végül ez a „kiegyenlítés”, vagyis az eltérés nem döntő a visszacsatolási rendszered és így a sikered szempontjából.
Az a fontos, hogy felismerje a VÁLTOZÁST a testzsír százalékában.
Ennek leghatékonyabb módja a bőrredők mérése féknyerges fogóval. Ezt a modellt ajánlom ügyfeleimnek.
Néhány utolsó szó a változásról ...
Az egyik szempont, amelyet folyamatosan hangsúlyozok ügyfeleim előtt, a következő:
Minél karcsúbb lesz, annál több türelem lehet magával.
Például a testzsír 25% -tól 20% -ig való eljutásához kívánhatja a változást, és természetesen tegyen is valamit.
A következő 5%, azaz 20% és 15% között, ekkor már nem igényel annyit, de több változtatást igényel a mindennapokban - és általában lényegesen nagyobb összpontosítást is igényel.
Ugyanez vonatkozik az utolsó százalékra is, 15% -ról 12, 11 vagy akár 10% testzsírra.
Ezért olyan fontos, hogy találjon egy olyan utat, amely „jónak” és „megfelelőnek” érzi magát az Ön számára, és ami mindenekelőtt örömet okoz.
A legegyszerűbb módja az, ha a kontraproduktív rutinokat lépésről lépésre felváltja az egészséges szokásokkal.
Ezek a kulcsa egy hosszú távú karcsú és sportos alaknak, amelyet fenntarthat anélkül, hogy "munkának" érezné magát. Mivel a testmozgás és az egészséges táplálkozás szerves részévé vált az életednek.
Hat csomag beszerzése: a következtetésem
Két dologra van szükséged a mosódeszka hasizomra: alacsony testzsírszázalék és jól fejlett magizmok.
Az, hogy mennyi időre van szüksége egy hat csomaghoz, személyenként változik. A tiszta zsírveszteség elméleti szempontból viszonylag jól becsülhető. A fenti ábra segít ebben.
Ha most kezdi az erősítő edzéseket, adjon néhány évet a hasizmoknak (és rengeteg folyamatos edzésnek) a fejlődéshez.
Ha azt kérdezné tőlem, milyen tanácsokat adnék 19 éves „én” -emnek, amikor több mint két évtizeddel ezelőtt elkezdtem edzeni, ez a következő lenne:
- Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja az imént olvasottakat.
- Gondoljon bele, hogy mennyi idő alatt kell megtennie egy meghatározott termetet: talán 12 hét, talán 12 hónap, talán hosszabb is.
- Dupla ez a szám.
Akkor kezdd el! Mert valószínűleg nem téved túl a becsléseddel.
Kérdés: Ha úton van a mosódeszkához (vagy akár a rendeltetési helyén van) - mely stratégiák segítettek a legjobban? Ossza meg tapasztalatait és írjon megjegyzést.
(c) Shutterstock.com: Jasminko Ibrakovic (hasizomgyakorlatokkal foglalkozó férfi, borítókép), soul_studio (nő mosdódeszkás abs-szal), Arsenii Palivoda (hatos férfi hasi izomgyakorlatokat végző férfi), MINDEN legjobb fitnesz ITT (hatos nő), Gearstd (sportos nő elöl) Tábla rajzolt előző képpel),tized3d - online anatómia (rectus abdominis anatómia férfiaknál), FXQuadro (izmos ember súlyzóval). c) Südwest Verlag/Marco Grundt.
- Petrella és mtsai: Az emberi ellenállóképzés során fellépő erős myofiber hipertrófia műholdas sejtek által közvetített myonukleáris addícióval társul: klaszteranalízis. J Appl Physiol (1985). 2008. június; 104 (6): 1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub, 2008. április 24. [↩]
- Kipróbáltunk több nagyon hasonló fotót, és egy másik bekerült a végső borítóra. Meg tudod különböztetni? [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt