Mennyi súlyra van szükséged a kalóriatitkák emeléséhez
Mennyi súlyt kell emelni?
Az emberek sokféle okból emelnek súlyt. Néhány ember csak egészséges akar lenni, és tónusúnak tűnik. Mások, különösen a férfiak, jól akarnak kinézni és nagy izmokkal rendelkeznek. Tehát mekkora súlyt kell megemelnie ahhoz, hogy a kívánt eredményeket elérje? A megemelt súly mennyisége a céljaitól függ.
A súlyemelésnél nem csak annak biztosítása, hogy megfelelő súlyt emeljen a kívánt eredmény elérése érdekében, hanem az is, hogy a sérülések elkerülése érdekében ne emelje túl sokat.
A test túlzott erőfeszítése kimerüléshez vezethet, ami stressztöréseket, izomszakadásokat, ízületi fájdalmat vagy érzelmi fáradtságot okozhat. Tehát, nyilvánvalóan, ha jó eredményeket akar elérni és elkerülni a sérüléseket, akkor bölcsen meg kell választania az emelt súly mennyiségét.
Annyit, amennyit csak egyszer emelhet
A súly, amelyet meg kell emelnie, általában egy százalék, amelyet annak alapján számolnak, hogy mennyit emelhet meg egyszer, ismétlés nélkül. Megtalálhatja a maximumot, ha megtudja, hogy bármilyen testmozgás esetén mekkora a maximális súly, amelyet egy mozdulattal meg lehet emelni.
Például, ha bicepszgöndörítést végez, próbálja meg megtudni, mennyit tud emelni, és végezzen egy könnyed/feszült emelést. Ha először fel tudsz emelni 23 fontot, de túl nehéz egy második ismétlést elvégezni, miközben még megfelelő formában vagy megerőltetés nélkül vagy, akkor 23 font a maximum egy ismétlés ehhez a gyakorlathoz. Ne feledje, hogy minden gyakorlatnak más a súly/ismétlés aránya, mivel egyes izmok erősebbek, mint mások, és többet képesek emelni, mint mások, mások pedig gyengébbek. Lásd még: Mennyi ideig tartson egy edzés
kezdőknek
Amikor még csak indul, nem biztos, hogy képes annyit emelni, amennyit szeretne, és edzésre van szüksége ahhoz, hogy odaérjen. Eleinte teste a stabilitás növelésére, az izmok állóképességének növelésére, az alapvető törzsizmok izomhatékonyságának növelésére, valamint az izmok és az izmok közötti koordináció javítására fog összpontosítani.
E célok elérése érdekében a National Academy of Sports Medicine, egy amerikai szervezet (National Academy of Sports Medicine, NASM) azt javasolja, hogy emelje fel annak az összegnek a 60-70% -át, amelyet egyszer felemelhet. Például, ha 23 kg annyi, amennyit legfeljebb egyszer meg tud emelni a bicepsz fürtök gyakorlása során, akkor ebben a szakaszban 14-16 kilogramm az az összeg, amelyet meg kell emelnie. Javasoljuk továbbá, hogy minden gyakorlathoz végezzen 1-3 sorozat 12-20 ismétlést.
Erőnek való ellenállás
Egy ideig edzés után képes lesz összpontosítani az ereje és esetleg az izomméretének növelésére. A tested hosszabb ideig képes nagyobb összeget emelni.
Ebben a szakaszban a NASM azt javasolja, hogy a maximális emelés 70% -ánál kezdje el egyetlen maximális emelésig, és fokozatosan növelje annak 75% -áig, amit egy maximális emelésig emelhet, ha a célja a testzsír csökkentése, ill. általános erőnlét. (16-17 kg a bicepsz hajlítási/hajlítási gyakorlatának segítségével).
Az ajánlás két darab 10-12 ismétlés készítése. Ha a karcsú testtömeg vagy az általános teljesítmény növelése a cél, a NASM azt javasolja, hogy a maximális emelés 70% -ánál kezdje el egyetlen maximális emelésig, majd növelje 80% -ra. (16-18 kg a bicepsz - bicepsz göndörítő gyakorlat példáján) A NASM azt is javasolja, hogy 2 szettel kezdje és fokozatosan növelje 8 sorozat 8-12 ismétlésre.
hipertrófia
Ha az izom méretének, a hipertrófiának a növelése a cél, akkor nyilvánvalóan megnő a készletek száma. A hipertrófia az izomnövekedésre összpontosít, amely nagyobb mennyiségeket használ minimális pihenéssel. Ebben a szakaszban a NASM azt ajánlja, hogy emelje az emelhető összeg 75-85% -át egyetlen maximális emelésre. (17-19 kilogramm a bicepsz hajlító/emelő gyakorlatának példáján - bicepsz göndörödik) Azt is javasolják, hogy végezzen 3-5 darab 6-12 ismétlést.
Maximális ellenállás
A hipertrófia fázist követően, ha még mindig meg akarja növelni az emelt mennyiséget, ez a fázis segíti a testét a maximális erő termelésében. Ebben a szakaszban a NASM azt ajánlja, hogy az egyetlen maximális emelés 85% -át kezdje, és az egyetlen maximális emelésének 93% -át növelje. (19-21 kilogramm a bicepsz hajlító/emelő gyakorlatának példáján - bicepsz göndör). 4-6 sorozat 3-5 ismétlés készítését javasolják.
Mindegyik fázis körülbelül 4 hétig tart, és a készletek számának minden héten fokozatosan növekednie kell. A készletek számának növekedésével a próbák számának csökkennie kell. Fontos az is, hogy kezdettől fogva kezdjük, hogy megfelelő állapotba hozzuk a testünket.
Bár lehet, hogy azonnali eredményre vágyik, az első fázissal kell kezdenie, hogy izmaink alkalmazkodni tudjanak, mielőtt nagyobb összeget emelnének. Ez megvédi testét a lehetséges sérüléstől. Természetesen edzés közben, ha további segítségre van szüksége, vagy kérdései vannak a megfelelő súly emelésével vagy a megfelelő testmozgással kapcsolatban, ajánlott egy fitnesz szakember tanácsát kérni. Az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy megsérül.