Mennyire alkalmas a ketogén étrend a testépítéshez és a fitneszhez
A ketogén étrend a táplálkozás egyik formája, amely a fitnesz közösségben is egyre népszerűbb. A Keto az alacsony szénhidráttartalmú extrém forma. A "normál" alacsony szénhidráttartalmúhoz képest naponta legfeljebb 30-50 gramm szénhidrát fogyasztható. Alacsony szénhidráttartalma mellett a keto jellemzője az is, hogy nagyon magas a zsírtartalma. Az ilyen étrendek ezért az "LCHF" kifejezés alá is tartoznak, ami kiírva "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú" szót jelent. Eredeti meghatározása szerint a ketogén étrend nem igazán tartalmaz magas fehérjetartalmat. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban használják a testépítésben, a fehérjetartalmat természetesen azok a sportolók növelik, akik ilyen étrendet alkalmaznak!
Miért pont az egész?
Nem csak a testépítő és fitnesz közösségben vannak sokan, akik folyamatosan keresik a zsírvesztés olyan módszerét, amely valamilyen módon felülmúlja a többi módszert. Legyen szó kevesebb éhségről, nagyobb rugalmasságról (IIFYM) vagy állítólag gyorsított zsírvesztésről. Mindent megteszünk azért, hogy a meghatározási szakasz még jobb legyen. De pontosan ez vezet számos mítosz és valótlanság elterjedéséhez, ami sajnos már rég nem volt ritka a ketogén diéta témájában. A következő szakaszokban néhány pontot szeretnénk megvizsgálni, amelyekből kiderül, mennyire alkalmas vagy alkalmatlan a ketogén étrend a testépítők és más sportolók számára.
A ketogén diéta előnyt jelent-e Önnek a zsírvesztés szempontjából?
Ez vitathatatlanul az egyik legfontosabb kérdés, amelyre ebben a cikkben válaszolni kell! Mert a ketogén étrend alatt mindaddig, amíg mindent jól csinálsz, belevágsz az úgynevezett ketózisba. A ketózis olyan állapot, amelyben testünk főleg zsírsavakat éget el keton testekké alakítva. A keton testek ekkor szolgálnak a testünk fő energiaforrásaként, mert nagyon kevés glükóz (szénhidrát) áll rendelkezésre. A ketogén étrend hívei gyakran állítják, hogy a ketózis hatékonyabb a zsírbontásban. De ez igaz is?
Tudományos adatok alapján erre a kérdésre most már elég egyértelműen válaszolhat a „Nem!”. Egy 2016-os tanulmány (1) pontosan ezt a témát vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy a ketogén étrendnek nincsenek előnyei a zsírvesztés szempontjából a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. Más vizsgálatok (2, 3) is megerősítik, hogy a bevitt szénhidrátok mennyisége nem számít a tiszta zsírvesztés szempontjából. Végül a döntő tényező mindig az adott kalóriahiány nagysága volt. Mivel a zsírvesztés mindenki számára ugyanúgy működik, ezeknek a tanulmányoknak az eredményei természetesen a testépítők és más sportolók számára is relevánsak. Sajnos jelenleg nincs olyan exkluzív tanulmány, amely csak a testépítők körében foglalkozna a ketogén étrenddel, és amelyet a kiegészítő ipar nem szponzorált. Meg kell nézni, hogy a jövőben a tudomány valami mást hoz-e napvilágra, mint a mai napig ismertet.
Fokozott erővesztés a ketogén étrend miatt?
Ha már elhagyja a népszerű ömlesztési fázist, hogy diétázzon, akkor mindig egy dolognak van elsőbbsége: a lehető legnagyobb mennyiségű izomtömeget szeretné fenntartani. Mivel keményen dolgoztál minden izomgrammért a felépülés fázisában. A táplálkozási szempontok mellett, mint például a megfelelő fehérjebevitel, az erőértékek fenntartása szintén óriási fontosságú az étrendben az izomtömeg fenntartása szempontjából. Tehát, ha ketogén diéta vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt több erőt és ennélfogva nagyobb izomtömeget fogyna, akkor ez egyértelműen komoly hátrány.
A jelenlegi adatok alapján azonban elmondható, hogy egy ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg nem vezet megnövekedett erőhatáshoz és izomvesztéshez. Egy tanulmány (4) azt mutatja, hogy az elit szinten edző olimpiai tornászok teljesítményvesztése nem csökken a ketogén diéta következtében. Egy másik tanulmány (5) azt is szemlélteti, hogy a Crossfit sportolók ketogén étrendje nem vezet gyengébb teljesítményhez. A testépítőknél azonban még mindig nincs közvetlen bizonyíték ezekre a hatásokra.
A fent említett vizsgálatok eredményei azonban teljesen egyértelműen azt mutatják, hogy a szokásos stúdió látogatók számára a ketogén étrend valószínűleg nem jár valódi erővesztéssel. Mivel az olimpiai tornászok, akik a legmagasabb szinten edzenek, mindenképpen egy magasabb bajnokságban játszanak, amikor a szokásos népességhez képest edzésre kerül sor.
A klasszikus testépítő ételek, mint például a csirke rizzsel és zöldségekkel, tilosak a ketogén étrendből.
A ketogén étrend korlátai és hátrányai
A ketogén étrendben egy dolog biztos: rendkívül korlátozó! Mivel a szénhidrátok szinte teljes mellőzésével el kell kerülni a testépítésben népszerű számos alapvető ételt. Ezek az alapvető élelmiszerek közé tartozik például a rizs, a burgonya és a zabpehely. A tejtermékek, mint például a joghurt, a kvark és a tej, gyakran négy-hat gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 g-ban, ezért ketogén étrenden csak kis mértékben fogyaszthatók. Még nagyobb mennyiségű zöldség fogyasztásával is elérheti a 30-50 gramm szénhidrát határértékét ketogén étrenden. Összességében ez óriási korlátozás az ételválasztásban, ami természetesen negatív hatással lehet az egész életedre. Mert nem is beszéltünk étkezésről egy étteremben a barátokkal vagy a családdal. Tehát határozottan elmondhatja, hogy a keto még jobban korlátoz minket a diéta alatt, mint a klasszikus testépítő étrend már gyakran.
Következtetés az alkalmasság és a testépítés ketogén étrendjéről
A keto jellemzője, hogy rendkívül alacsony a szénhidráttartalma és magas a zsírtartalma. Ilyen étrend mellett nagy valószínűséggel nem kell számolnia a megnövekedett erővel vagy izomvesztéssel a meghatározási szakaszban, ugyanakkor a keto nem jár közvetlen előnyökkel a zsírvesztés szempontjából. Mert a jelenlegi tudományos adatok szerint itt egyértelműen a kalóriadeficit játszik a legfontosabb szerepet. Ezenkívül a ketogén étrend rendkívül korlátozó a klasszikus testépítő étrendhez képest, ezért csak nagyon ritka esetekben ajánlott. Azok a sportolók, akik nagyon jól kijönnek a ketóval, minden bizonnyal hasonlóan jó eredményeket érhetnek el vele, mint más táplálkozási formák esetén. Nem beszélhetünk azonban olyan jövőbeni étrendről, amely a testépítésben érvényesülni fog!