Mennyire hasznos egy Cheat-Day Bodylab DE
A diéta, a meghatározási szakasz vagy az izomépítés szakaszában gyakran szigorú táplálkozási szabályokat kell betartani. Ennek nemcsak a hosszú távú sikernek van értelme, hanem a sikerben is kulcsszerepe van. Ezért általában előfordul, hogy a süteménybüféből származó ínyencségek, nyáron egy fagylalt, egy pizza, egy doner kebab vagy egy steak egy adag krumplival, a csokoládé vagy egy másik „édes bűn” nem szerepel az étrendben ezekben a szakaszokban. Ennek ellenére a vágy nem tűnik el a fejünkről - cél vagy sem.
Mi az a csalás napja?
Amint azt fentebb jeleztük, a Cheat Day be van kapcsolva Csalás napja. A szokásos táplálkozási terv egy bizonyos számú kalóriát ír elő az adott napra - például fogyáskor alatt A kalóriaszükséglet. A csalás napján megcsalhat és megajándékozhatja magát valamivel, amit már egész héten várt. Lehet valami sós vagy édes, személyes preferenciáitól függően. A számított kalóriaigényt nem szabad jelentősen meghaladnia annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse a hosszú távú sikert, de ezen a napon az anyagcserét meg kell támadni.
Miért csaló nap?
Erre a kérdésre több választ is kap:
Az étrend megváltoztatása könnyebb
Sokan az étrendet az étrend radikális megváltoztatásával közelítik meg. Hirtelen minden tilos, amit találtak a cukorkaszekrényben, vagy amelyet meglehetősen magas kalóriatartalmú élelmiszer-alkotóelemként tettek le az asztalra. A köztes csokoládé vagy a sütemény darab kávéval, a kedvenc (de sajnos nem alacsony kalóriatartalmú) tésztaétel a szomszédos olasz étteremben vagy a hamburger sörrel. De egy ilyen radikális lépés azzal a kockázattal is jár, hogy valamikor egyszerre vágyik az összes finomságra, és néhány napon belül tönkreteszi néhány hét sikerét. De ha van egy csalásnap a héten, akkor ezen a kategórián egy vagy több dolgot le lehet tenni az asztalra ezen a napon, és kielégítheti titkos étel kívánságait.
Az erőnléted megerősödni fog
Azok, akik alig várják a csalást a héten, és nem tartanak vissza mindent, gyakran könnyebben kitartanak a többi napon. Általában a következő napon még teljes vagy, és nincs gondod visszatérni a tényleges táplálkozási tervhez. Élvezted a más ízlést, esetleg találkoztál barátaiddal, és szép emléket tudsz vinni magaddal a következő hétre. Akár egy darab sütemény az édesanyjával, a grill a szomszédokkal, vagy egy kiterjedt reggeli otthon a kedvesével - ezt hetente egyszer meg kell kényeztetnie.
Az anyagcsere serkent
A legtöbb ember ismeri a kellemetlen jo-jo hatást diéta után. A kilók gyorsan visszatérnek - sokkal kevesebb erőfeszítéssel.
Az erőnléti edzés, az állóképesség és/vagy a HIIT edzés és a megfelelő étrend kombinációja révén már meghatározza a döntő irányt, hogy ebben a fogyás fázisában más lesz. Az edzés az anyagcserét is serkenti, speciális gyakorlatok is segíthetnek, és egyes étrendváltozatok vagy összetevők szintén pozitívan befolyásolhatják az anyagcserét. Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a chili vagy a gyömbér, serkentően befolyásolják az anyagcserét - ezért erősen fűszerezze őket, nem csak ízt nyújt.
A Cheat Day emellett fokozott táplálékbevitel révén serkenti az anyagcserét. Ez alacsony szintre csökken korlátozott táplálékbevitel mellett - ami a diéta szakasz után a jo-jo hatáshoz vezethet. A Cheat Day segít fenntartani az anyagcserét, mivel a több kalóriát tartalmazó nap stimulációt nyújt.
Mégis van néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni egy csalás napján. Nem akarja veszélyeztetni hosszú távú sikereit, ezért néhány szabályt kell meghatároznia a hét adott napjára.
Finom csemegék a Cheat Day-re
Földimogyoró snack a kettő között
Mire kell figyelni a Cheat Day-en?
Általában - már előtt Néhány dolog szerepel a tennivalók listáján a diéta megváltoztatásakor:
- Kitűzni egy célt
- Állítsa be azt az időkeretet, amelyben a célt el kell érni
nagyon meghatározó:
- számítsa ki a nap és a hét kalóriaigényét
A céltól függően különösen az utolsó pont nagyon különböző. Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz, és a nagyobb izomtömeg iránti vágyhoz növelni kell a napi kalóriák számát.
Két példánk van az Ön számára:
1. Távolítsa el a célt
- Asztali munka napközben, könnyű vagy közepes testmozgás hetente háromszor. Nő, 32 éves, 1,70 m magas és 70 kg.
Az alapanyagcsere aránya körülbelül 1440 kalória - munkával és edzéssel a normál napi szükséglet testmozgás nélküli napokon 2100 körül mozog, testmozgással járó napokon pedig 2400/2500 kalória - a heti egyensúlynak tehát 15 600 és 15 900 kalóriának kell lennie a súly fenntartása érdekében. A kalóriahiány létrehozása és ezáltal a fogyás elősegítése érdekében napi 500kcal-kal csökkentheti a kalóriák számát - példánkban feltételezzük, hogy főhősünk kb. 1 órával meghosszabbítja az edzést (vagyis általában 2500 kalóriát használ fel edzésnapokon). és napi 300 kalóriával csökkentette a kalóriabevitelüket. A heti egyenleg ekkor 14200kcal körül van.
2. Építsen izmokat
- Hasonló főszereplőnél maradunk, 32 éves, 1,70 magas, de csak 60 kg. Emellett egy íróasztalnál dolgozik, és heti 3 alkalommal 1 órán át sportol. Alapanyagcseréje valamivel alacsonyabb, 1380 kalóriánál - munkával és testmozgással (erőnléti edzéssel) napi forgalma 1900 kalória körül mozog edzés nélküli napokon és 2250 kalória napokon edzés nélkül. Az izomépítéshez 200-300 kalóriával kell meghaladnia a kalóriafogyasztást - a tömeggyarapodás vágyától függően. Ebben az esetben azonban ezt egy oktatóval konzultálva és egy megfelelő képzési terv alapján kell elvégezni - annak érdekében, hogy a szükséges makrotápanyagok szükségességét és eloszlását ennek megfelelően összehangolják -, ha lehetséges, nem szabad nagyobb zsírtömeget felépíteni.
Két nőt választottunk a példánkban, de az elv természetesen alkalmazható és kiszámítható azoknál a férfiaknál is, akik hajlandóak lefogyni vagy sportolók a tömeggyarapodás fázisaiban.
Mindkét esetben megengedett a Csalás napja - de a hét kalóriaegyensúlyát nem szabad figyelmen kívül hagyni. Például 100 további kalóriát spórolhat meg 6 nap alatt. Például az 1. ez azt jelenti - napi átlagosan 2030kcal megengedett, ha 100 napot levonunk 1930-ból 6 nap alatt - a Csalás napján 2600 kalóriát fogyaszthat, és továbbra is a heti kalóriaegyenlegben marad. A kalóriaegyensúly a hét folyamán további edzéssel is változtatható és beállítható.
Annak érdekében, hogy ne kockáztassa meg a régi minták visszaesését, tudatosan kell döntenie bizonyos dolgokról, és élvezni kell őket a Csalás napján. Itt is az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre kell összpontosítani, és a különösen egészségtelen dolgoknak nem feltétlenül kell szerepelniük az étlapon. Szóval lehet, hogy a darab gyümölcstorta és nem annyira a krémes torta. Az egyik vagy a másik ilyen napon lehet - ha az a kalóriaegyensúlyban marad. Ha ez meghaladja, akkor a különösen egészségtelen ételek képviselői gyorsabban beteszik magukat a nem szeretett fogantyúkba.
Akár hetente egyszer, akár 14 naponta van csalásnapja, az teljes egészében Önön és lakókörnyezetén múlik. Ha hetente egyszer találkozik barátaival, és szeretne finom ételeket enni, akkor meg kell próbálnia a hét ezen napját csaló napjává tenni. A fogyás általános motivációja akkor szenved, ha minden héten szigorú absztinenciával kényeztet egy szép estét vagy délutánt. Minél távolabb van a Cheat Day, annál nagyobb fegyelemnek kell lennie.
Tippünk: Próbálkozzon mindkétféleképpen, és személyesen tesztelje ki, melyik változattal van több sikere, és jobban élhet. Mert csak akkor vezethet sikerhez, ha az étrend megváltoztatása mindennapi használatra is alkalmas. A 0-tól 100-ig időnként a nehezebb út, így talán 0-tól 50-ig és hosszú távú sikerrel.
Az a kérdés, hogy van-e értelme 14 napon belül 1 vagy 2 csalási napnak, hosszú távon önmagában is megoldható, ha megváltoztatja az étrendjét. Azok, akik megbarátkoznak új táplálkozási koncepciójukkal, és változatosabbá teszik, néhány hét múlva általában annyira megszokják, hogy néhány csalási nap egyszerűen elfelejtődik, vagy nincs kedve manapság nagyon egészségtelen dolgokat enni. Ha kalória-tudatos étrendet fogyaszt, a zsíros krumpli, a csokoládé vagy egy darab krémes torta egy bizonyos ponton különösen megterheli a gyomrot. Az igazán édes dolgok iránti vágy csökken vagy eltűnik, amikor délutáni snackként megbarátkoztál a gyümölcsökkel. Különösen a sportolók számára a csokoládérudak finom alternatívája a kevés szénhidrátot, cukrot és zsírokat tartalmazó fehérjetartalom, de a fehérje egy további része.