Mennyire kevés szabotálhatja előrehaladását - FitnFemale®
Sok nőnek téves elképzelése van arról, hogy mit is jelent valójában az "elegendő evés". Paradox módon ez különösen nagy problémává válik, főleg ha fogyni próbál, mert aki hamis feltételezések alapján túl keveset eszik, az nem az egészséges test felé tart, hanem teljesítményt és anyagcsere-hajótörést szenved minden tekintetben. De miért van ez?
Az okok felkutatása
Valószínűleg a megváltozott felfogás leggyakoribb oka a számtalan fitnesz- és életmódmagazin elolvasása, amelyek újszerű, 1200 kalóriás táplálkozási tervekkel teli ígéreteket tesznek, de amelyeket eleve nem tudnak betartani. Ezen kívül vannak különféle fitnesz edzők és szakértők, akik mindegyikük teljesen más és egyben radikális megközelítést terjeszt a zsír vagy szénhidrát lemondása kapcsán, amely az intenzív edzésre vonatkozó ajánlással együtt az egész katasztrófa élén áll. Az ebből eredő energiahiány gyorsan a testét evolúciós határaihoz tolja, így nem csoda, hogy a teljesítmény és a súlyfejlődés egy bizonyos ponton stagnál. A testünk nem statikus gép.
Bár ez a hatás még mindig egyértelműen bizonyítható számadatokkal, az elégtelen táplálékfogyasztás második oka a nők pszichéjében rejlik, amelyet a társadalmi konvenciók erősen befolyásolnak. Jellemzően a férfiak úgy mérik meg magukat, hogy ki tudja kiüríteni a kínai tányérok nagy részét a büfében, vagy ki eheti a legnagyobb szeletet. Nálunk, nőknél ez teljesen más, vagy nem tartották vissza gyakran, hogy más emberek jelenlétében étkezzenek, hogy ne vonzzák más nőket vagy az új randevút? Ezt a viselkedést a médiában található finom üzenetek is alátámasztják, amelyek arra utalnak, hogy a nők keveset esznek, és hogy három salátalevelet és egy paradicsomot esznek. Világosnak kell lennie, hogy ez a társadalmi agymosás minden haladást torpedózik.
Hogyan befolyásolja az alacsony táplálékfelvétel a testmozgást és a zsírvesztést
Az a tény, hogy a nagy kalóriadeficit nem sokat segít, annak egyszerűen az evolúció mechanizmusainak köszönhető, amelyek akkor még élelemként hiányban voltak, és megmentettek az éhezéstől. Ha jelentősen meghaladja az 500 kilokalória kalóriahiányát, amely túl nagy, és ha hosszabb ideig tartja fenn, akkor nem veszít több zsírt, hanem a stagnálási csapdába esik. Testünk egy dinamikus gép, amely tökéletesen alkalmazkodik a körülményekhez, és mindenekelőtt a biztonságos túléléshez igazodik. Tehát, ha túl kevés ételt eszel, a test lelassítja anyagcseréjét és csökkenti az összes felesleges testfunkciót a létfontosságú folyamatok érdekében.
Ez egyrészt alacsonyabb energiafogyasztáshoz, másrészt a hormonális környezet megváltozásához vezet. Például csökken a pajzsmirigyhormonok és a nemi hormonok termelése, cserébe pedig a stresszhormonok, például a kortizol növekedése. Ennek eredményeként röviden: ebben a túlélési módban a tested kétségbeesetten igyekszik megtartani minden zsírgrammot, és ehelyett "haszontalan" fogyasztókat, például izmokat használ fel a lebontáshoz.
A jo-jo effektus oka
Ez a hormon koktél nemcsak lehetetlenné teszi az izmok felépítését és a testzsír lebontását, más súlyos következményekkel is jár. Ami különösen idegesítő, az a fokozott hatékonyság, amellyel a tested feldolgozza a tápanyagokat, amint azok elegendő mennyiségben újra rendelkezésre állnak. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy a tested tanult ebből az "éhínségből", és minden étel grammját megpróbálja különösen hatékonyan testzsír formájában tárolni, hogy jobban fel tudjon készülni a következő "éhínségre". Ezt a hatást általában yo-jo hatásnak ismerjük, amely a súlyt gyorsabban visszahúzza a bordákra, mint amennyit elveszítettünk. Ezért a diéta után fontos, hogy hosszabb időn keresztül fokozatosan növeljük a kalóriabevitelt ennek a kellemetlen hatásnak az elkerülése érdekében. Természetesen jobb lenne, ha ésszerű étrenddel teljesen elkerülnéd.
A túl kevés táplálékbevitel szabotálja a regenerációt
Az alacsony energiaszint természetesen az edzés során is észrevehető, mert pusztán fizikai szempontból nem lehetséges, hogy maximális teljesítményt érjen el a súlyzóban vagy a nagy intenzitású intervall edzés során, még akkor sem, ha az edzés után így érez. Még ennél is rosszabb, mert a rendkívüli energiahiány, valamint a makro- és mikrotápanyagok szintén gátolják az edzés utáni regenerálódást, ami viszont ördögi kört indít el a csökkenő teljesítmény, a kevesebb siker és a fokozott hajlam a sérülésekre és betegségekre. Nem elhanyagolható az alvás minőségének romlása, amely negatív hatással van a regenerálódásra, és a magas stresszhormon szintnek köszönhetően biztosítja, hogy testünk a lehető legtöbb testzsírt megtartsa.
További tünetek
Azt, hogy túl keveset eszel a céljaid eléréséhez, nem csak a zsírvesztés stagnálása határozhatja meg. Inkább számos olyan tünet jelentkezik, amelyet a teste használ annak jelzésére, hogy húzza a zsinórt:
- Kedvetlenség
- alvászavarok
- Erős hangulatváltozások
- Koncentrációs nehézség
- Hajhullás
- Tartós hidegérzet
- Menstruációs ciklus rendellenességek
- meddőség
- Székrekedés
- Étel utáni sóvárgás
- Nincs kedve a szexhez
Tehát, ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, ellenőriznie kell, hogy valóban elegen van-e, és ennek megfelelően módosítsa étkezési szokásait. Gyorsan meg tudja mondani, hogy emiatt történt-e, mert a tünetek általában gyorsan eltűnnek. Ha nem ez a helyzet, akkor van értelme orvoshoz fordulni.
Hogyan érhetem el a céljaimat?
Mielőtt elkezdené a tetszőleges számokkal való összeveszést, beszereznie kell egy kalóriaszámláló alkalmazást és egy élelmiszer-mérleget, hogy pontosan nyomon tudja követni a kalóriabevitelt. Nagyon fontos az is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste minden fontos tápanyaggal elegendő mennyiségben van-e ellátva, mert ezen alapvető követelmények nélkül a zsírvesztés sem fog működni. Ideális egy makrotápanyag-összetétel, amely 40% szénhidrátból, 35% zsírból és 25% fehérjéből áll. Ennek alapján tervezi meg étrendjét.
Mennyit kell ennem?
Az, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy egészséges módon elérje céljait, nagyon egyedi, és számtalan anyagcsere tényezőtől függ. Ezért a tényleges kalóriaigény csak hozzávetőlegesen határozható meg professzionális felszerelések használata nélkül. A testsúlyt használhatja a számítás alapjául, és megszorozhatja ezt 24-es szorzóval. Ennek eredménye az alapanyagcsere sebessége, vagyis a testének az energiamennyiség szükséges az anyagcsere fenntartásához anélkül, hogy egy métert elmozdítana.
Ezt az alapanyagcserét nem szabad alulvonni az étrend részeként, és ennek megfelelően kritikus alsó határként szolgál, különben a fent leírt következmények fenyegetnek. Ezután a kiszámított bazális anyagcsere-sebességet megszorozza az Önre vonatkozó úgynevezett PAL-értékkel. Ez a "fizikai aktivitás szintje" azt jelzi, hogy mennyire aktív a nap folyamán.
| 1.2 | csak fekvő vagy ülő életmód | öreg és törékeny emberek |
| 1,4–1,5 | szinte kizárólag ülőmunka, kevés szabadidős tevékenységgel | Irodai munka |
| 1.6.1.7 | túlnyomórészt ülőmunka, alkalmi álló és gyalogos tevékenységekkel kiegészítve | Diákok, laboránsok |
| 1.8-1.9 | túlnyomórészt gyalogos vagy álló tevékenység | Kézműves, pincér |
| 2,0-2,4 | megerőltető fizikai aktivitás | Erdei munkások, nagy teljesítményű sportolók |
A kapott számítás eredménye az aktivitás-anyagcseréd, amely jelzi, hogy egy normál napon hány kalóriát égetsz el anélkül, hogy további testmozgást végeznél. Azon a napon, amikor edzőterembe jár, adja hozzá az elégetett kalóriákat is.
Ezen fogyasztási értékek alapján meghatározhatja a napi kalóriabevitelt úgy, hogy az előzőleg kiszámított értékből 300 és legfeljebb 500 kilokalóriát von le. Ennek a mérsékelt kalóriadeficitnek a segítségével lassan elérheti céljait anélkül, hogy teste túl gyorsan kapcsolna a sürgősségi anyagcserére. Ezen a ponton azonban fontos, hogy ne felejtsd el beállítani a kalóriabevitelt négy hetente párhuzamosan a csökkenő súlyoddal, különben a kalóriahiány természetesen megszűnik.
Következtetés
Hosszú távon a túl kevés táplálékfogyasztás legalább annyira egészségtelen, mint a korlátlan túlevés. Annál is fontosabb, hogy az igényeinek megfelelően egyél egy kalóriaszámláló segítségével, mert csak így hívhatod elő a legjobb teljesítményedet az edzés során, és ugyanakkor fenntarthatóan elérheted optikai és teljesítménycéljaidat. Tehát lépjen ki a szociális ketrecből, és kísérletezzen egy kicsit az étrendjével, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő konfigurációt. Legkésőbb az összes salátaszedő és babpult zöldre változik irigységed miatt.