Mennyit költenek ételre
2019. február 15
Mielőtt elgondolkodna azon, hogy keményen edz és izzad az izmok felépítéséhez, menjen át a megfelelő étrenddobozon. Ebben a cikkben a legjobb ételeket adtuk meg edzés előtt és után, így a megfelelő módon tankolhat.
Valóban, ha elfelejtette, a táplálkozás elengedhetetlen feltétele az edzések sikerének az izomépítésben és az erőnövekedésben. Ne hagyja figyelmen kívül ezt a lépést sem.
Tekintettel erre a kötelezettségre, fedezze fel cikkünkben azt a költségvetést is, amelyet egy kalisztén sportolóhoz igazított jó étrendre kell fordítania. !
És ha még többet szeretne tanulni, a mezítlábas sportoló kifejlesztette az "elsődleges alkalmazkodás" edzését. Megtudhatja, hogyan térjen vissza az alapokhoz.
Sportolás közben fogyasztandó ételek listája
Akár edz, hogy lefogyjon, izmokat építsen, javítsa az egészségét, akár részt vegyen atlétikai versenyeken, az edzés előtt, alatt és után fogyasztott edények befolyásolják az eredményeit. Ideális esetben megfelelő ételt eszel, hogy a legjobban teljesíts, anélkül, hogy gyengeséget, letargiát vagy émelygést éreznél. Amit megeszel, segít az edzés céljainak elérésében: több erő, több izom, kevesebb zsír vagy jobb egészség. Válasszon okosan ételeket és edzéseket, és a teste megjutalmaz.
Edzés előtt
Az általános teljesítmény attól függ, hogy mennyire jól tankol az edzés előtt. Ha szív- és érrendszeri tevékenységet tervez, például futást vagy aerobik órát, próbáljon meg egy szénhidrát- és zsírszegény snacket fogyasztani fél órával vagy két órával a tevékenység előtt. Különösen a kora reggeli edzés fog ártani neked, ha nem falatozik. Ennek oka az, hogy lényegében egyik napról a másikra böjtöl, és arra kérte a glikogénhiányos izmokat, hogy tegyenek meg mindent, ami csak szükséges. A szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak és gyorsan emészthetők, így nem nehezítik meg. Ezekkel a szénhidrátokkal együtt adjon hozzá kis mennyiségű fehérjét az éhség csökkentése érdekében. Példák jó edzés előtti ételekre: banán néhány mandulával, joghurt mézes mézzel, keksz mogyoróvajjal, vagy teljes kiőrlésű gabona tejjel.
Az edzés előtti snack nagysága az edzés hosszától és intenzitásától függ. Ha olyan szív- és érrendszeri edzést végez, amely egy óránál tovább tart, akkor néhány órával az edzés előtt 300–400 kalóriás snacket kell fogyasztania. A könnyebb, rövidebb edzéshez csak kb. 200 kalória szükséges. Ne felejtse el hidratálni magát, mielőtt elkezdené a testedzést. Próbáljon meginni körülbelül 600 milliliter vizet az edzés előtti két órában.
Edzés közben
A víznek elegendőnek kell lennie egy órás edzés során. Javasoljuk, hogy edzés közben rendszeresen igyon vizet. Ha a szív- és érrendszeri foglalkozásokat egy óránál hosszabb ideig kívánja befejezni, akkor ajánlott inni egy elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó sportitalt. A táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy hosszú edzés közben 30 percenként körülbelül 30 gramm szénhidrátot fogyasszanak. A gélek és a rágók biztosítják ezeket a szénhidrátokat, és megadják a hosszú edzésekhez szükséges további lendületet anélkül, hogy elborítanák az emésztőrendszert.
Edzés után
Az edzés utáni étkezés segít az izmok javításában és tankolásában. Ebben az esetben is ajánlott egy adag szénhidrátot fogyasztani az intenzív edzés után 30 percen belül. Bizonyos szénhidrátokat tartalmazó fehérjék segítenek a glikogénraktáraknak abban, hogy még gyorsabban helyrehozzák magukat. Az edzés utáni tejcsokoládé-fogyasztás hatékonyságáról szóló tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok és a fehérje kombinációja segítette a sportolókat az intenzív testmozgásból. Az edzés utáni italok, beleértve a csokoládé tejet és a fehérjeturmixokat, ideális harapnivalók, mert hidratálást és tápanyagokat egyaránt biztosítanak. Edzés után kaphat egy pulyka szendvicset, egy darab sajtot egy almával, szója diót gyümölcslével vagy akár gabonapelyhet tejjel.
Az erőnléti edzésekhez az edzés utáni üzemanyagra is szükség van. Az erősségi rutin után a hangsúly a fehérjékre irányul, amelyek segítenek az izomszintézisben. Fogyasszon vagy igyon 20-40 gramm fehérjét az edzés befejezése után 90 percen belül. A tejsavó- vagy szójafehérje turmixok, egy csésze túró vagy 3 darab deli pulyka banánnal nagyszerű lehetőségek az erősség utáni erősítéshez.