Mennyivel több kardio a zsírvesztésért itt válaszol
26 éves, 160 font, körülbelül 20% testzsír.
Egészen normális vegetáriánus ételt fogyasztok. Kerülöm a szódát, a gyümölcslevet, bármi cukorral. Talán egy doboz szódás vagy cukorkát legfeljebb hetente. Pedig sok sajtot eszem, így mindenképpen kapok belőle egy kis zsírt. Nem tudom, mennyi kalóriát kapok egy nap alatt, de 2500 körülire becsülném. Igyekszem minden nap sárgarépát, brokkolit, spenótot és kelkáposztát enni. Általában elég kevés mogyoróvajas pirítóst eszek, mindig teljes kiőrlésű kenyér, tojás és görög joghurt mellett.
Minden nap biciklizem is. Van egy kerékpáros számítógépem, amellyel nyomon követhetem, és az elmúlt négy hónapban napi 5 mérföldet költöttem naponta. Általában 12-15 mph-val megyek. Néha 32 km/h-ig, sík talajon.
Nem veszek észre semmilyen zsírvesztést, de a quadjaim most hatalmasak. Fő célom azonban a zsírvesztés. Mennyit kell növelnem a szívizomban? Kerékpározzak vagy kocogjak napi 10 mérföldet? Tényleg kardio a kerékpározás? Olyan érzés, mintha súlyzós edzés lenne csak a lábam számára. Egészen ki kell vágnom a sajtot? Mennyit kellene kivágnom a kalóriák szempontjából? Amikor kalóriát vágok ki, normális, ha állandóan éhes vagyok?
Hatásos! Köszönet mindenkinek, aki válaszolt. Nagyon körültekintően figyeltem az összes kalóriámat. A lé sokkal több kalóriát tartalmaz, mint gondoltam. Ideje átállni a koffeinmentes teára. (A koffein rosszullétet okoz) És nem tudtam, mennyi uncia sajt van, le kellett mérnem, haha! Ma 1800 kalóriát ettem, és hozzáadtam 20 perc kocogást a fitnesz rutinomhoz. Úgy gondolom, hogy 20 percig 15 km/h sebességgel vezetve kb. 200 elégetett kalória van, ezért napi 600 kalória "hiányra" lövök. 1800 kalóriát eszek, 200-at kocogok, és még 200-at hajtok. Így heti 4200 kalóriám van, ami véleményem szerint körülbelül heti 1,25 font. Hozzáadok napi 100 fekvőtámaszt, 10 felhúzást, 10 felhúzást, és ha lehetséges, heti 3 nap erősítő edzést az edzőteremben. Tudom, hogy ez nem kardio, de elkötelezett vagyok azért, hogy ezzel a külön gyakorlattal néhány kalóriát égessek el.
Most egyetlen kérdésem: elveszítem a tiszta zsírt? Vagy izmok ezzel a zsírral?
Még egyszer köszönöm srácok! Most már csak a rutinhoz való ragaszkodás kérdése.
válasz
A zsírvesztés a kevesebb kalória elfogyasztásából származik, és a hiány legegyszerűbb módja a diéta. A kerékpározás nagyszerű kiegészítő tevékenység, de rendkívül nehéz lesz mérföldeket felhalmozni vagy extra kocogást indítani anélkül, hogy több kalóriát kellene elfogyasztania ezeknek a tevékenységeknek az egyensúlyához. Ha úgy módosítja az étrendet, hogy közben megtartja a jelenlegi fizikai aktivitását, akkor tudja, hogy a jelenleginél kevesebb étkezés hiányt okoz. Ha további testmozgást ad hozzá, a megfelelő mennyiségű étel bizonytalansága megnehezíti a fogyást (a futásteljesítmény növekedése és a csökkenő táplálékbevitel működni fog, ha kezelni tudja őket, de azt tapasztaltam, hogy nagyon nehéz fenntartani őket).
Az étrend megváltoztatása szempontjából a sajt kiküszöbölése valószínűleg a szükséges kalóriahiányhoz vezetne, de nem csak így juthatunk el idáig. A sajton kívül minden, amit eszel, egészségesnek tűnik, de az egészséges ételek mégis tartalmaznak kalóriát. Ha nem akarja teljesen kivágni a sajtot, próbálja kissé korlátozni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Bár állandó éhséget tapasztalhat kalóriahiánnyal, az idő múlásával ki fog igazodni, és amikor először észleli a testében a különbséget, sokkal könnyebb lesz küzdeni az éhségérzet ellen. Abban a tekintetben, hogy mennyi kalóriát spórolhatunk meg, rendben kell lennie,
Veszítsen el napi 300 kezdést. Ha alkalmazkodik hozzá, akkor még tovább csökkentheti ezt a számot, a végcél körülbelül 2000 teljes kalória (testtípusától függően).
És igen, a kerékpározás kardio, hacsak nem állítottad túl magasra az ellenállást:)
Több kardio a zsírvesztéshez: Nem igazán a helyzetedben . Összpontosítania kell az étrendre és a testmozgásra. Úgy tűnik, hogy minden nap edz, és ennek elégnek kell lennie.
Diéta: vágja le a kenyeret. Fogyasszon gyümölcsöt edzés után, különben próbáljon csökkenteni szénhidrátot. Egyél több fehérjét (tojást), és értsd meg, hogy a kalória nem csak kalória, és a tápanyagok időzítése nagyon fontos. Van némi pénzed Kérjen szakszerű segítséget egy táplálkozási szakembertől - nekik nem kell egész életükben követniük, de néhány alkalom is nagyon hasznos lehet. Keressen valakit, aki valódi diplomával rendelkezik, nem pedig valamilyen áltudományos tudnivalóval.
Edzés: emeljen fel néhány súlyt. Ha 3 napos kardiót és 3 napos súlyzós edzést hajtott végre, és jól eszel, akkor a zsírnak le kell olvadnia rólad.
A napi 5 mérföldes kerékpározás 12-15 mérföld/órás sebességgel csak napi 20 perc kardiónak felel meg. Jó, de nem nagyszerű, és hacsak nem mindig dombra mászol, az intenzitás valószínűleg nem lesz nagyon nagy ezen a sebességen. A sebességszámok azonban nem annyira hasznosak a zsírégető cél eléréséhez, mert annyira függenek az út magassági profiljától és a szélviszonyoktól.
Befektethet egy pulzusmérőbe és egy célzónába 3 a kardióhoz a "zsírégető zóna" 2 helyett (információk a HR zónákról és a zsírégetésről).
Könnyű elérni a zsírvesztés célját.
Nem kell túlságosan megváltoztatnia az étrendjét, mivel a jelentései szerint egy meglehetősen tisztességes étrend van, amely nem terheli túl a rossz ételt.
Amit meg kell tennie, győződjön meg róla, hogy legalább egyet megtett-e 40 perc Napi szív- és érrendszeri aktivitás Futni .
DE a kardiónak, amelyet csinál, meg kell növelnie a pulzusát egy bizonyos összeg felett, hogy a gyakorlat valóban változtasson. Korától függ.
Amikor azt mondod neked 20 nak nek 25 évesek, kéne megpróbálni, A pulzusod az edzés teljes ideje alatt kb 170 nak nek 190 stroke Per perc növelni.
Az edzés után feltétlenül töltse fel magát tápanyagokkal és néhány összetett szénhidráttal, hogy ne fogyjon el az energiája.
Összegzésként elmondható, hogy a 20 perces kerékpározás nem elegendő a zsírvesztés biztosításához. Ez jó lehet a jelenlegi állapot fenntartásához, de nem segít megégetni a kívánt zsírt. Ha ezt 40 hónapos erőteljes kardióra növelheti, biztosan látni fog néhány eredményt.
FORRÁS: Személyes tapasztalat és más emberek képzése, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki képzésükből.
Egyetértek Cocojay válaszának szellemével, de inkább a mérsékeltebb megközelítést részesítem előnyben.
A kardiónál kicsit meg kell növelni a sebességet. Azt javaslom, hogy edzés közben mérje meg a pulzusát, és győződjön meg arról, hogy az 150 ütés/perc körüli vagy valamivel magasabb. Mielőtt ezt megtenné, ellenőrizze, hogy nincsenek-e itt orvosi problémák. Ha nem biztos benne, akkor először lépjen kapcsolatba orvosával. Akkor azt tapasztalhatja, hogy ezt csak tíz percig teheti meg. Ezután meg kell próbálnia meghosszabbítani az edzés idejét, pl. Például intervall edzéssel, vagy egyszerűen csak egy percig kitartva tíz percig, amíg úgy érzi, hogy hosszabb ideig edz. Alapszabályként nem szabad egyszerre 10% -nál hosszabb időtartamot növelni.
Ahogy egyre jobb leszel, nemcsak tovább tudsz biciklizni, hanem ugyanazzal a pulzusszámmal gyorsabban is. A jó kardio fitneszszabály az erő/súly arány. Ha a leadott folyamatos teljesítmény mennyiségét (pl. 20 percig) wattban osztva elosztja a súlyának kilogrammban, akkor ennek az aránynak legalább 3-nak kell lennie. De akkor maximálisan megterheli, miközben lassítania kell az edzések során. Számodra ez a teljesítmény kb. 220 watt.
Egy másik mérőszám a pulzus helyreállítási aránya. Például, ha 20 percig 150 ütés/perc pulzuson edz, mérheti, hogy milyen gyorsan csökken a pulzus, ha jelentősen csökkenti az erőfeszítést. Az első percben legalább 30 ütem/perc csökkenést kell mutatnia, így egy perc múlva 120 ütem/perc alatt kell lennie. A nyugalmi pulzusának is csökkennie kell az idő múlásával, de ez kevésbé megbízható mértéke a fitnesznek.
Ha ezt megteszi, és szorosan figyelemmel kíséri a kardio fitneszét, törekednie kell arra, hogy ezt napi körülbelül egy órára növelje, miközben tapasztalatokat szerez a kardio fitnesz növeléséről. Valószínűleg nem fog lefogyni, amíg naponta több mint fél órát nem gyakorol magas intenzitást.
Nem javasolnám a fogyókúrát, mivel ez zavarja a fitnesz legmagasabb szintjének építését. Sokkal jobb, ha először erősödsz, ami az alapanyagcserét 3000 Kcal/nap fölé emeli. Ezután fokozatosan csökken egy kis súlya, mivel a teste átalakítja önmagát. Tehát valójában sokkal többet kezdesz enni, és még mindig fogysz.
Körülbelül 6 év alatt kissé lefogytam 62 kg-ról 57 kg-ra. Fokozatosan fokoztam a fitneszemet a napi 20 percről heti háromszor 50 percre heti 5 alkalommal. De sokkal többet eszem, mint 6 évvel ezelőtt. Ha 6 évvel ezelőtt csökkentettem volna a kalóriabevitelt, akkor kissé lefogytam volna, de fizikálisan nem lettem volna sokkal fittebb. Az is valószínű, hogy a szervek körüli zsigeri zsír megnőtt az étrend miatt.
Ha elmondja a testének, hogy rendben van, hogy nem szuper fit, és hogy nem mindig számíthat elegendő kalóriára, akkor mi a logikus válasz? Hasonlítsa össze ezt azzal, hogy elmondja a testének, hogy ha nem szuper fit, akkor nem maradhat életben (ez hazugság, de a test sejtjei nem tudják, hogy csak szórakozásból edz keményen), de hogy mégis mindig elegendő kalóriára számíthat. Nyilván a tested ebben az esetben másképp fog reagálni.