Menopauza Cum; Az étrendemet 50 évhez igazítom
Cikk írta
Dr. Agnieszka Szmurło
Akár menopauza van, akár nem, az étrend mindig hatással lesz a bőrére és az általános egészségre. Túl sok egy dolog és túl kevés más miatt a jólétéhez nélkülözhetetlen tápanyagok teljesen kiegyensúlyozatlanok.
Visszatérve a menopauzához, itt vannak az igazi tápanyagok, amelyekre koncentrálnia kell.
A menopauza idején fellépő idegesítő tünetek, valamint azok megelőzésének módjai kutatási témává váltak. Kimutatták, hogy előfordulásuk gyakorisága és intenzitása jelentősen csökkenthető egy kiegyensúlyozott étrenddel, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot (1).
A menopauza idején különösen fontos tápanyagok csoportjai:
- fitoösztrogének
- D-vitamin
- Kalcium
- Folsav
- polifenolok
- Rost
- Omega-3 zsírsavak
A menopauza alatt a csontsűrűség csökken, ezért fontos a magas D-vitamin bevitel biztosítása (1).
A menopauza idején csökken a csontsűrűség, ezért fontos a magas D-vitamin bevitel biztosítása. A menopauza idején különösen fontosak a tápanyagok csoportjai: fitoösztrogének, D-vitamin, kalcium, folsav, polifenolok, rostok és Omega zsírsavak. 3. A fitoösztrogének a növényi eredetű kémiai vegyületek csoportjába tartoznak. Három csoportba sorolhatók: flavonoidok, lignánok és stilben.
- Az izoflavonok (a legnépszerűbb flavonoidok) fő forrása: szója és szójatermékek, vörös lóhere és csicseriborsó.
- A lignánok megtalálhatók: lenmagokban, gabonafélékben és bogyókban.
- A Stilbene megtalálható: szőlőben, mogyoróban, áfonyában és borban.
Epidemiológiai kutatások azt mutatják, hogy a szója alapú étrend és a szójatermékek csökkentik az emlőrák kockázatát, a menopauza tüneteinek előfordulását és az oszteoporózist (1)
A hüvelyesek, a leveles zöldségek és a bogyós gyümölcsök olyan termékek, amelyeket érdemes az étrendbe bevinni. Ne felejtsd el a növényi olajok, diófélék, magvak és halak jó zsírjait, amelyek szintén fontosak [1,3].
A vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a magas D-vitamin és az étkezési kalcium bevitele kis mértékben összefüggésbe hozható, ami igaz, a korai menopauza kockázatának alacsonyabb. A D-vitamint a bőr szintézisével nyerik az UV napsugárzás, az étkezés és a táplálékkiegészítők hatása alatt. A tejtermékek és a halak fogyasztása ajánlott (2). Mint már tudják, a menopauza hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatához. A homocisztein olyan vegyület, amely nagy koncentrációban koszorúér-betegséghez vezet. Ezért fontos az ellenőrzés alatt tartása, főleg abban az életszakaszban. Jó hír, hogy a posztmenopauzás nők folsav-kiegészítése csökkenti a vérszérum homocisztein szintjét. Ezért olyan termékeket fogyasszon, mint: leveles zöldségek, citrusfélék, élesztő, hús és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek a folsav fő forrásai (1).
A termékek másik fontos csoportja a bogyók. Számos fontos étrendi komponenst tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, folátot, rostot és polifenolt. Csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát; ezért a menopauza idején hasznosnak tartják őket (3). Az omega-3 zsírsavak számos betegségre, köztük a szív- és érrendszeri betegségekre és a rákra is jelentős hatást gyakorolnak. Tehát a menopauza idején előnyösek az étrendben. Az omega-3 savak legfontosabb forrásai: a halakból és tengeri emlősökből származó növényi olajok, diófélék, magvak és zsírok (1)
Kulcsfontosságú elemek, amelyekre emlékezni kell a menopauzás étrendről
Igen, van egy speciális étrend, amelyet elfogadhat. Egyszerű, 7 tápanyagcsoport létezik, amelyek elengedhetetlenek a bőr jólétéhez, és jó hír, hogy nagyon könnyen asszimilálhatók ízletes termékekből.
Itt vannak a menopauza idején kapható étkezési lehetőségek a nap három fő étkezésének mindegyikére, de a közöttük lévő snackekre is:
- Reggeli: zabpehely sima joghurttal, zsírszegény, áfonyás, zöld tea;
- Uzsonna: Növényi saláta: spenót, paradicsom, kaliforniai paprika, csicseriborsó, mogyoró, napraforgómag, padlizsán (repceolaj, citromlé, bazsalikom), víz;
- Ebéd: lazac, barna rizs, zöldbab, víz;
- Uzsonna: málna turmix: tej, málna, lenmag, vanília;
- Vacsora: teljes kiőrlésű szendvicsek mozzarellával, paradicsommal és bazsalikommal, víz.
FORRÁSOK:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy - przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, 22. évfolyam, 2. sz
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E.,… Bertone-
Johnson, E. R. (2017). D-vitamin és kalcium bevitel és a korai menopauza kockázata. Az American Journal of Clinical
Táplálkozás, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). A bogyós flavonoidok egészségügyi előnyei a menopauzás nők számára: szív- és érrendszeri betegségek,
rák és megismerés. Maturitas, 63 (4), 297–301.