Menopauzás étrend nagyszerű tippek
Menopauzás étrend Ezt szem előtt kell tartania
Forró villanások, álmatlanság, depressziós hangulatok - sok nő számára ez egyértelmű jele annak, hogy testük kevesebb hormont termel. De ehhez nem mindig szükséges gyógyszeres kezelés. "A menopauza idején az enyhe tünetek orvosolhatók az életmód megváltoztatásával. Ez magában foglalja a sok testmozgást és az egészséges étrendet" - mondja Ingrid Gerhard professzor Heidelbergből.
Ez személyesen is segített volna neki. A nőgyógyászat, a természetgyógyászat és a környezetgyógyász szakorvosa a következőket javasolja: "Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona, kevés hús és állati termék, jobb vegetáriánus étrend, mint vegyes étel. A vegetáriánusoknak ritkán vannak menopauza tünetei."
Vigyázzon a nyers ételekkel
A nyers étel problematikus lehet. Ha az ösztrogénszint csökken, a belek érzékenyebbé válnak, és sok nő már nem tudja elviselni a müzlit és a főtt ételeket sem. Az alternatívák a gabonakása és a gyengéden párolt gyümölcsök és zöldségek, vagy néhány percig blansírozott gyümölcsök és zöldségek. Gyakran csak néhány faj, például a káposzta okoz problémát, míg az „enyhe” fajták, mint a sárgarépa és az édeskömény nyersen fogyaszthatók.
Mindenesetre fontos, mondja Ingrid Gerhard: "Az étrendet növényi hormonokkal kell gazdagítani." A "fitohormonok" közül a legismertebbek az izoflavonok, amelyek megtalálhatók a szójababban és a szójatermékekben, például a tofuban, és a lignánok, amelyek főleg a lenmagban, de a hüvelyesekben, a gabonafélékben, a zöldségfélékben (pl. Brokkoli, karfiol, hagyma, sárgarépa) is megtalálhatók. és gyümölcsök (pl. alma, bogyók, körte, gránátalma) találhatók. Tudományosan nem bizonyított, hogy a fitohormonok fogyasztásával a tünetek mindig enyhíthetők-e. Azok az ázsiai nők, akik egész életükben sok szóját fogyasztanak, alig szenvednek menopauzától.
Van-e értelme a szójának?
A kritikusok azonban kételkednek abban, hogy azok a nyugat-európai nők is profitálhatnak, akik az életük későbbi szakaszában változtatják meg étrendjüket. A szója-izoflavonok azonban nem tehetnek kárt, ha természetes módon veszik be őket az étellel, amint azt a Federal Institute for Risk Assessment (BfR) megállapította. A szójára allergiás nőknek azonban jobban kell használniuk a helyi növényi hormonforrásokat: lencsét, babot, borsót és lenmagot, amelyek szintén egészséges rostot szolgáltatnak.
"Mindig érdemes kipróbálni" - mondja Irmela Erckenbrecht, táplálkozási szakértő, a "Menopauza szakácskönyv" (Irmela Erckenbrecht "Menopauza szakácskönyve", Pala-Verlag, 14 euró) szerzője. "A fitohormonok képesek elnyelni a menopauza tipikus hormoningadozásait. Ha a kiegyensúlyozott étrend részeként rendszeresen fogyasztják őket, pozitív hatással lehetnek a szervezet hormonális helyzetére." Irmela Erckenbrecht személyes tippje: öt-hét gránátalma mag, aprítsa fel és hagyja őket négy hétig 60 százalékos alkoholban áztatni, szűrje le a sört és vegyen be 20 cseppet naponta egyszer vagy kétszer.
Az alacsony energiasűrűség megakadályozza az elhízást.
A menopauzában azonban nemcsak a hormontermelés változik, hanem a zsír eloszlása is a testben. A zsír ma főleg a hasban tárolódik. Ezenkívül a húszas évek közepétől az energiaigény folyamatosan csökken, és az izomtömeg csökken a mozgáshiány miatt. Egy 50 éves nőnek napi 400 kalóriával kevesebb szüksége van, mint egy 25 éves nőnek. Aki nem igazítja étrendjét az alacsonyabb alapanyagcsere sebességhez, az óhatatlanul hízik és túlsúlyos lesz. Ezért mindenkinek, aki meg akarja tartani a súlyát, legkésőbb a menopauza kezdetekor ennek megfelelően módosítania kell az étlapját.
"A kevesebb kalória azonban nem vezethet ahhoz, hogy a nők kevesebb tápanyagot fogyasszanak" - mondja dr. Flemmer Andrea, táplálkozási szakértő és biológus Münchenből. "Ezért fontos olyan ételeket választani, amelyek alacsony energiasűrűségűek, azaz kevés kalóriát tartalmaznak grammonként, és amelyek megtöltik a gyomrot." Alapszabály, hogy minél több vizet és kevesebb zsírt tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb az energia sűrűsége. A zöldségek, a saláta és a gyümölcs ideális, ideális esetben biogazdálkodásból származik, akkor a tálak problémamentesen fogyaszthatók.
A sovány hús és a vékony ropogós kenyér, rengeteg sovány sonkával, mint öntet szintén jó. A kemény sajtok, mint a Gouda, viszont nagy energiasűrűségűek, de sok kalciumot tartalmaznak, ami fontos a csontok egészsége szempontjából. Alacsony zsírtartalmú alternatívák ajánlottak, a tej és más tejtermékek esetében is. Flemmer Andrea azt tanácsolja azoknak, akik elsőre nehezen találják meg az átállást: "Egyél minél lassabban, és sokat rágj. Ne pürésítsd a leveseket, hagyd darabokban. Ez teltebbé tesz."
Az egészséges zsírok megakadályozzák a betegségeket.
A növényi eredetű, magas rosttartalmú ételek fogyasztása szintén a legfontosabb ajánlás az életkorral előforduló betegségek megelőzésére. "Mint a tudomány ma már tudja, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzhető egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással. A rák kockázatát akár csökkenteni is lehet" - mondja dr. Birgit-Christiane Zyriax, a Hamburg-Eppendorfi Egyetemi Orvosi Központ táplálkozási szakértője. "A menopauza után is fontos szerepet játszik a súly, például a mell-, vastagbél-, vese-, hasnyálmirigy- és méhrák kialakulásában." Mindenekelőtt javasolja az általános zsírfogyasztás csökkentését és a lehető legkevesebb állati zsír fogyasztását (pl. Húsban, kolbászban, vajban).
Fontosak az omega-3 zsírsavak, amelyek megvédik a szívet és az artériákat. Lazac- és makréla-, olíva-, repce- és dióolajokban találhatók. A lenmagból nyert lenolaj ennek 65 százalékát tartalmazza - értékes növényi hormonjai mellett. Naponta egy teáskanál salátákra, zöldségekre, burgonyára vagy gyógynövénykvarcra csöpög, ezért kettős hatása van. "Minden nőnek ki kell próbálnia, ami neki személy szerint tetszik" - mondja Birgit-Christiane Zyriax. "De jó esély van arra, hogy diétával tegyen valamit magának."