Menopauzás étrend XbyX
Mi az egészséges étrend a menopauza idején? Útmutatónk fényt hoz a sötétbe.
Peri-menopauza vagy más hormonális egyensúlyhiány: Amit eszel, jelentős hatással van a közérzetedre és természetesen az alakodra is. A megfelelő táplálkozás segít elérni a hormonális egyensúlyt. De mi az egészséges étrend a menopauza idején? Az összes tipp, a sok diéta és diéta, amely ezt megteszi, zavaró lehet.
Élet közbeni anyagcsere: Ez a testben történik
A menopauza - ez nem csak azt jelenti: minden petesejt, ösztrogén le, progeszteron le, már nem termékeny - kész. A hormonális változások évei alatt lényegesen több történik a testünkben. Pontosan azért, mert ez egy összetett rendszer, amelyben minden összefügg, minden kölcsönhatásba lép egymással.
Képzelje el a testet, mint egy finomra hangolt, összetett óramű. Minden fogaskerék összekapcsolja egymást. Ha valami elakad, valami rozsdásodik vagy hiányzik egy kenőolaj - akkor az egész rendszer összekeveredik. Hormonok, bél, agy, csontok, immunrendszer.
Egyetlen dolog, amit a fantasztikus műalkotás nem képes megtenni: életben tartani magát. Ehhez szüksége van a segítségünkre. Elsősorban formájában TÁPLÁLÁS. Folyadékok, energia (makro-tápanyagok) és a nem kevésbé fontos mikroelemek ellátása.
A sport, a stressz, az alvás és a mentális egyensúly szintén fontos - de az étrend hatása érvényesül. Más szavakkal:
A nem étrend felelős a nem fertőző betegségek - köztük a rák, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a szívroham és agyvérzés - 80% -áért! A fennmaradó 20% a mozgás hiányának tudható be.
Ez a 3 dolog különösen a menopauza idején változik
Az élet közepétől - vagyis a 40-50-es éveinktől kezdve - mindenekelőtt három dolog változik:
- Érzékenyebb a cukorra: Idősödve érzékenyebbek leszünk a cukorra és a gyors szénhidrátokra. A vércukorszint jobban ingadozik, és általában kevesebb szénhidrátra van szükségünk.
- Kevésbé hatékony fehérjeszintézis: A test már nem tudja ennyire hatékonyan felhasználni a fehérjéket, az izmok és a csontok fontos építőköveit. Emellett van az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenés: 30 éves kortól 10 évente 3-5 százalék izomtömeg csökken.
- A csökkenő ösztrogén hatással van a zsírraktározásra: Az ösztrogén fontos szerepet játszik az anyagcserében, különösen a zsírraktározás módjában, a testmozgás reakciójában és a testmozgásból való kilábalásban. A felesleges zsírt most a gyomorban tárolják, nem pedig a csípőn és a combon. A hasi zsír aktív és gyulladásos anyagokat szabadít fel.
"Vigyázzon a testére - ez az egyetlen hely, ahol élnie kell."
Jim Rohn
Mi az egészséges étrend része?
A legfontosabb, hogy testünk válogatóbbá válik. A minőség nem a mennyiség. Zöldségek, fehérjék, sok rost, egészséges zsír és állandó alapja fontos ásványi anyagoknak és vitaminoknak. Az egészséges étrendnek mindenekelőtt két dolgot kell tennie:
- Minden nap ellátnia kell a testet mindennel, amire szüksége van, különben egészségtelen hiányállapotba kerül.
- A mindennapi életben hosszabb ideig gyakorolhatónak kell lennie. Akkor a rövid távú kalóriacsökkentés vagy a szigorú és egyoldalú étrend jobban károsítja a testet, mint amennyit segítenek.
A diéta energiával látja el a testet. Ezt a folyamatot anyagcserének hívják - a szervezet lebontja az étrendből a szerves anyagokat és felépíti a sejteket. Testünk ehhez három forrásból meríti energiáját - a három makrotápanyagból: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.
A szénhidrátok funkciója
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok összetettségükben különböznek. A cukor nagyon egyszerű, a teljes kiőrlésű gabona nagyon összetett. Minél összetettebb egy szénhidrát, annál hosszabb ideig tart a test lebontása, annál lassabban emelkedik a vércukorszint és annál alacsonyabb a glikémiás index (GI). Cukor GI = 100, lencse GI = 30
Szénhidrátok és menopauza
A menopauza kezdetével a nők érzékenyebbek lesznek a szénhidrátokra és különösen a cukorra. Ez növeli az inzulin iránti érzékenységet is. Ez a vércukorszint nagyobb ingadozásához vezet, és általában véve a szervezetnek lényegesen kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint korábban. A túl magas vércukorszint és az ebből adódó inzuliningadozások elősegítik a súlygyarapodást.
Szénhidrát ajánlások
Előnyös az alacsony vagy közepes glikémiás indexű (GI) étel. Minden 50 év alatt alacsony, például az alma GI = 38. Átlag minden 50 és 70 között van - például hosszú szemű rizs GI = 56. Ez nagyjából magában foglalja a teljes kiőrlésű termékeket, például a teljes kiőrlésű rizst, a quinoát, a zabot, de az édesburgonyát is, Hüvelyesek, például lencse és bab, zöldségek és gyümölcsök, például bogyók.
Kerülje el a fehér lisztből készült termékeket és az alkoholt, mert azokban magas a cukorszint, és a vércukorszint gyorsan megnő. Ugyanez vonatkozik a nagymértékben feldolgozott termékekre és a készételekre, amelyek ízét gyakran cukorral „feltöltik”. A szénhidrátok helyes megválasztása szintén része a legjobb villanásgátló étrendnek.
A fehérjék működése
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék, más néven fehérjék, úgynevezett aminosavakból állnak. Vannak létfontosságúak (amelyeket a test nem tud előállítani) és nem alapvetőek. Az ideális aminosavkeverék több fehérjeforrást ötvöz. Egyébként az XbyX®-nél következetesen a fehérjék kifejezést használjuk a fehérjék helyett. De mindkettő pontosan ugyanaz.
Fehérjék és menopauza
A menopauza kezdetével, azaz perimenopauzával a test már nem tudja olyan hatékonyan felhasználni a fehérjéket, mint az azt megelőző években. Az egyik ok, amiért a 40 év feletti nőknek fehérjére van szükségük.
Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott fehérjék típusa, változatossága és minősége ma különösen fontos. Ily módon felépíthetjük és fenntarthatjuk az értékes izomtömeget. A jóllakottság befolyásolásával és az izomépítéssel a fehérjék a fogyásban is segítenek. Középkorától kezdve a nőknek minden nap étkezés közben fehérjét kell fogyasztaniuk. A fehérjéknek van még egy előnyük: Ha a fehérjéket szénhidrátokkal együtt fogyasztják, stabilizálják a vércukorszintet.
A fehérjékre vonatkozó ajánlások
Ideális esetben a fehérjéknek a napi három étkezés mindegyikével a tányérra kell kerülniük. Az, hogy mennyi fehérje ideális, függ a testmagasságától és attól, hogy fizikailag aktív-e. Minél nagyobb és aktívabb, annál több fehérjére van szükség. Javasoljuk, hogy napi 1,0-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Előnyben részesítse a legjobb növényi fehérjeforrásokat - például a hüvelyeseket és a szemeket.
MENO-EGYENSÚLY AUDIOFOLYAM
Mennyire tudsz a testedről? Kompakt tudás 7 hét alatt a menopauzáról, a hormonális egyensúlyról és a táplálkozásról. Praktikus hangtanfolyam hasznos ellenőrzőlistákkal, jegyzetfüzettel és hasznos linkekkel. Vedd kezedbe az egészségedet!
A zsírok funkciója
Mik azok a zsírok?
A zsírok nélkülözhetetlenek a test számára, és számos testfunkciót támogatnak. Például egyes vitaminokhoz zsírok szükségesek, hogy a test felhasználhassa őket. A zsírok magas kalóriatartalmúak - tehát itt a minőség és a mennyiség aránya számít: 9 kcal/gramm zsír - szemben a szénhidrátok és fehérjék esetében 4 kcal/gramm.
Zsírok és menopauza?
A nyugati, meglehetősen magas zsírtartalmú, alacsony rosttartalmú ételek fokozott ösztrogénaktivitással járnak. Az így táplálkozó nők valószínűleg jobban érzik az ösztrogén csökkenését a menopauza idején, az általában erősebb tünetekkel együtt. A zsírok esetében a következő durván érvényes: A telítetlen zsírok jobbak, mint a telített zsírok, mert a szervezet jobban képes metabolizálni őket. Számos telített zsírsav található az állati eredetű élelmiszerekben, például vajban, sajtban, húsban vagy kolbászban. A kókuszolaj és a pálmaolaj is főleg telített zsírsavakból áll. Ezeket az ételeket csak mértékkel szabad enni. A legfontosabb, hogy mindenképpen csökkentse az állati termékekből származó telített zsírokat.
A zsírokra vonatkozó ajánlások
A középkorú nők egészséges zsírjai telítetlenek (többszörösek vagy egyszeresek), mert a test jobban képes metabolizálni őket. Bőségesen megtalálhatók olyan növényi olajokban, mint az olívaolaj, a lenmagolaj, az avokádóolaj vagy a repceolaj. Használja ezeket salátaöntethez és főzéshez. Az omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírsavak, nagyon hasznosak az egészségre. Az omega-3 zsírok megtalálhatók a zsíros halakban és a krillben, a növényi alapúak pedig az algákban.
Mediterrán étrend menopauza idején
A jelenlegi tanulmányi helyzet alapján nagy rajongói vagyunk a mediterrán diéta. Mivel egyesíti a töltőfehérjéket, a rostokat és a lassú szénhidrátokat, valamint a szív és az agy egészséges zsírjait. A mediterrán étrendet sok éven át tanulmányozták, kimutatták, hogy összefügg a hosszú élettartammal és az izmok jobb egészségével, és jó megelőzés az Alzheimer-kór ellen
A mediterrán étrend jó útmutató, különösen a menopauza idején. Sok növényi eredetű ételből, rengeteg friss gyümölcsből és zöldségből, olívaolajból, mint zsírforrásból, halból és tenger gyümölcseiből, mérsékelt mennyiségű sovány tejtermékből, néhány tojásból és baromfiból, vörös húsból alig, valamint alkalmanként egy pohár vörösborból áll az étkezés során. A mediterrán étrend számos vitamint, ásványi anyagot és egészséges rostot tartalmaz, amelyek elősegítik a bélflóra és az emésztést. Ezenkívül a rost megköti a felesleges ösztrogént és stabilan tartja a vércukorszintet.
Továbbá a Vegetáriánus és vegán étrend ajánlott. Koleszterinszint-csökkentő hatásuk van, így ellensúlyozzák a hasi zsír negatív hatásait. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a változatosságra, különösen azért, hogy minden fehérjét, minden fontos vitamint és ásványi anyagot megkapjanak. Néhány vitamint, mint például a B12 és az Omega 3, vegetáriánus vagy vegán étrenddel kell kiegészíteni.
Tele zöldségekkel
A zöldségek jók - és különösen a zöldségek, például a keresztesvirágúak a menopauza idején. Csomagolt vitaminokkal (folsav, C-, E-, K-vitamin), ásványi anyagokkal, rostokkal és értékes másodlagos növényi anyagokkal. Ezenkívül a keresztesvirágú zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és gyulladáscsökkentők! A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik: kelkáposzta, karfiol, brokkoli, vörös káposzta, fehér káposzta, fekete káposzta, kelbimbó. Zsázsa, retek, retek, karalábé, pak choi és rakéta is.
A keresztesvirágú zöldségek mellett a legkülönfélébb zöldségek és gyümölcsök a legjobb választás a menopauza idején! Napi 5 adag, hölgyeim!
Rost és prebiotikumok
A rost, a prebiotikumok és a probiotikumok szintén külön figyelmet érdemelnek. Kétféle rost létezik: oldható rost, amely vízben oldódik, és oldhatatlan rost, amely megduzzad, de nem oldódik fel. A bélbe kerülve táplálják a jó bélbaktériumokat, és fontosak az egészséges bélflóra szempontjából. Az étrendi rostok hosszabb ideig töltik fel és természetesen karcsúak. A felesleges ösztrogénmennyiséget a menopauza idején is ártalmatlanítják. A bél az agyunkra is nagy hatással van.
Természetesen egyensúlyba hozzák a hormonális egyensúlyt és ellensúlyozzák a menopauza tüneteit. Különösen az ösztrogén dominanciával a peri-menopauzában. A rost minden nap a tányérhoz tartozik. Naponta körülbelül 30-40 grammot javasolunk. Azok, akik még alig ettek rostot korábban - lassan növeljék a napi mennyiséget, hogy a belek megszokják. Sokat igyon egyszerre!
Egyébként a prebiotikumok - nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal - az oldható rostok egyik alcsoportját alkotják. Prebiotikumok találhatók például cikóriában, hagymában, póréhagymában, fokhagymában, hideg burgonyában és zöld banánban. Nagyszerű ok arra, hogy hagymát és fokhagymát adjon bármelyik zöldséges ételéhez! Egyszerűen párolja meg a hagymát és a fokhagymát egy olívaolajjal ellátott serpenyőben, majd adjon hozzá zöldségeket.
Probiotikumok
A probiotikumok rendkívül fontosak a menopauza idején! Az emésztés, a hangulat és az általános közérzet érdekében. Mivel a bél és mikrobiomja nagyon fontos szerepet játszik az egészségünkben. Az egészséges bélflóra támogatja a biohasznosulást és a tápanyagok felszívódását. Az is ismert, hogy a belek, pontosabban az abban található baktériumtípusok, összefüggenek a cukorbetegséggel és az elhízással. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a menopauza utáni csontvesztés probiotikumokkal csökkenthető. A mögötte álló logika: A belek befolyásolják az immunrendszert, ami viszont befolyásolja a csonttömeget. Ezért el kell rontanunk a bélben lévő baktériumokat azzal, amit szeretnek: a fent említett rostokkal és sokféle probiotikummal. Az XbyX Energy - Protein Superfood Shake két probiotikus törzset is tartalmaz.
Maradjon egyensúlyban - a menopauza és utána
Tudta, hogy egészséges étrenddel és létfontosságú anyagokkal befolyásolhatja a menopauza idején való érzését? Innovatív, növényi termékeink pontosan azokat a tápanyagokat biztosítják, amelyek támogatják a menopauza alatti hormonális változásokat.