Mérje meg helyesen a testzsírt és csökkentse sikeresen
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 4
Írta
Legolvasottabbak
A fitneszről és az egészségről folyó jelenlegi megbeszélések egy olyan kérdést is magukkal hoznak, amelyet a tudósok már évek óta tárgyalnak.
Ez a "Mennyire egészséges a testzsír százalék?" A zsírszövet nemcsak energiatárolóként szolgál, hanem szigetel, megakadályozza a hőveszteséget és védő nyomáspárnaként is működik.
De légy óvatos! A túl sok zsírfelesleg hatalmas hatással lehet az egészségre. A következő cikkben bemutatunk néhány módszert a test zsírtartalmának mérésére és értékelésére, valamint szükség esetén annak elvesztésére.
a lényegeket röviden
- A testzsírszázalékot százalékban adják meg, és az a testtömeg százalékos aránya, amely zsírból áll.
- A testzsír százalékát különféle eljárásokkal és módszerekkel határozhatja meg otthon kényelmesen, az orvosnál vagy az edzőteremben.
- A testzsír százalékos csökkentése és hosszú távon alacsony szinten tartása érdekében elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás kombinációja.
Termékajánlónk
Az Active Era testzsír skála segítségével meghatározható a test zsírtartalma, a test víztartalma, az izomtömeg és a csontsűrűség, valamint a BMI.
10 felhasználói profil menthető el benne. A mérleg legfeljebb 180 kg-ig terhelhető.
A mérleg platformja edzett biztonsági üvegből készül, a kijelző pedig LCD kijelzővel rendelkezik. Az elemeket már a szállítási terjedelem tartalmazza.
Mennyi a testzsírszázalék?
Az emberi test a teljes testvíz, a sovány testtömeg, a testsejt- és a zsírtömeg bizonyos százalékáig áll.
Ez utóbbit testzsírnak is nevezik. Leegyszerűsítve: a testzsír százalék a testtömeg százalékos aránya, amely zsírból áll.
A testzsír százalékát KFA-ként is rövidítik, és különféle módszerekkel mérhető. (Kép forrása: 123rf.com/95461346)
Felnőtteknél a testzsír főként fehér testzsírból áll, amely elsősorban energia-raktárként szolgál.
Ez a tárolás lehetőséget ad arra, hogy hosszabb ideig túléljünk kevesebb táplálékkal, ezért létfontosságú folyamat.
De víztározónak is tekintik. A zsírtömeg körülbelül 25% -a vízből áll.
Mivel a test szinte teljes felületét zsírréteg borítja, véd a hideg ellen is. A testzsírnak szigetelő tulajdonságai vannak, sőt a belső szervek is jobb védelmet nyújtanak a hideg ellen.
A testzsír nemcsak védelmet nyújt a jeges időjárás ellen, hanem kiváló "puffer" is, vagy mechanikus párnázásként szolgál.
Különösen az ízületek, szervek és a talp körül vannak zsírpárnák a mechanikai terhelések csillapítására.
Háttér: Mit kell tudni a testzsír százalékról
A testzsír százalékát különféle módszerekkel és technikákkal lehet mérni. A férfiak és a nők testzsírszázaléka is eltérő, a normál tartományon belül.
Ebben a részben elmagyarázzuk Önnek a különféle mérési módszereket és azt, hogy melyik testzsírszázalék ideális és egészséges.
Hogyan mérik a testzsírszázalékot?
Jobb lehetőségek például a bőrfedél, a testzsírmérleg, a hidrosztatikus mérés, a mérőszalag vagy a Dexa-Scan. Röviden bemutatjuk ezeket a módszereket.
Mérje meg a testzsír százalékát féknyereggel
A testzsír százalékmérés féknyereggel az egyik költséghatékonyabb módszer.
Az elv is egyszerű. Csak megcsíp egy bőrráncot, majd a vastagság méréséhez használja a fékfogót.
Ezt a mérést 1, 3, 5 vagy 7 helyen végzik. Minél több helyet mér, annál pontosabb lesz az eredmény.
Fontos, hogy az összehasonlítható eredmények érdekében mindig ugyanabban a pontban mérjen.
Megfelelően végrehajtva a féknyereg-módszer nemcsak az egyik legolcsóbb, hanem az egyik legpontosabb módszer is.
Mérje meg a testzsír százalékát testzsír skálával
A testzsír skála bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA) működik. Ez lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű áram áramoljon át a testen, és ezáltal mérje az elektromos ellenállást.
A mérleg ezután értelmezi a test vezetőképességét, és jelzi, hogy a test zsírszázaléka mekkora és milyen magas a sovány izomtömeg.
A mért értéket olyan adatok segítségével elemzik, mint a magasság, súly, életkor és nem.
Hátránya, hogy ezek az eszközök nem mindig pontosak. Eltérésekhez vezethet, különösen azoknál az embereknél, akiknél már alacsony a testzsírtartalom.
A pontos mérés olyan tényezőktől is függ, mint a test vezetőképessége, vagy hogy mennyire hidratált.
Mérje meg a testzsír százalékát mérőszalaggal
A testzsír százalékának mérőszalag segítségével történő kiszámításának legismertebb módszere a Navi módszer. Az Egyesült Államok. A testzsír százalékának meghatározásához használt hadsereg.
A testzsír százalékának mérőszalaggal történő meghatározása az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer. (Kép forrása: 123rf.com/90697579)
Ezzel a módszerrel megmérik a nyak, a has és a csípő kerületét (csak nőknél) és összehasonlítják egy képlettel. A képlet nemtől függően különbözött:
- KFA férfiak számára: 495/(1,0324-0,19077 * ln (has [cm] -nyak [cm]) + 0,15456 * ln (magasság [cm])) - 450
- KFA nőknek: 495/(1,29579 - 0,35004 * ln (has [cm] + csípő [cm] nyak [cm]) + 0,22100 * ln (magasság [cm]) - 450
A hidrosztatikus mérés
A hidrosztatikus mérés az egyik legpontosabb módszer, pontatlansággal. A mérlegelés hosszabb ideig tart, és több lépéssel jár. Először megmérjük a tüdő térfogatát.
Ezután csatlakozik egy mérőeszközhöz, és belép egy nagy víztartályba.
A következőkben azt mértük, hogy mekkora a víz térfogata, amely a testtel elmozdul - természetesen mínusz a tüdő térfogata. Végül a test tömegét megmérjük a vízben.
A sovány emberek nagyobb mennyiségű vizet szorítanak ki, és nagyobb a testtömegük a vízben, mint a több testzsíros embereknél.
Ez azért történik, mert a csontok és az izmok sűrűbbek. Ez felhasználható a testzsír százalékának meghatározására.
Bár a módszer pontos, csak olyan szakmai intézményekben kínálják, mint például egyetemek vagy kórházak. Ez drága, és körülbelül 150 euró lesz.
A Dexa Scan
A kettős energiájú röntgenabszorptiometriát (kettős röntgenabszorptiometriát) vagy egyszerűen a Dexa Scan-t tartják a legpontosabb módszernek a testzsír százalékának mérésére.
Három testszövet-típust különböztethet meg: csont-, izom- és zsírszövetet. A röntgensugárzás is nagyon alacsony, ezért a folyamat biztonságos.
Nagyobb ortopédiai praxisok és kórházak kínálják a DEXA méréseket. Ez körülbelül 20 percet vesz igénybe, és körülbelül 50-70 euróba kerül.
Melyik testzsír százalék az ideális?
Az alább megadott százalékok csak iránymutatások. A sok tényező miatt nehéz pontos százalékot megadni.
Például a testzsírszázalék is növekszik, minél idősebb lesz. Ennek oka a csökkenő testsűrűség
Testzsír százalék a nőknél
A nők testzsírtartalma általában magasabb, mint a férfiaké. A nők ugyanis több ösztrogént termelnek, ami elősegíti a több zsír tárolását.
Ezenkívül még több zsírra van szükség ahhoz, hogy a nők például gyermekeket tudjanak szülni.
| A testzsír több mint 45% -a | Túlsúly (elhízás) | Olyan egészségügyi kockázatokkal társul, mint a cukorbetegség, agyvérzés, szívproblémák stb. |
| Több mint 36% KFA | Közepes vagy közepes túlsúly | Kissé felesleges zsír, nem látható izomdefiníció. |
| 20-25% KFA | Normálérték az átlagon belül | A könnyű izom meghatározása. |
| 17-19% KFA | fitnesz | Fokozott izomdefiníció. A hasizmok kiemelkednek. |
| 14-17% KFA | Atlétikai | Nagyon határozott. |
| 10-13% KFA | Alapvető testzsír | Az alapvető és fiziológiai egészséghez szükséges minimális zsírmennyiség. Lehet, hogy hiányzik a menstruáció. |
A normál testsúlyú nők egészséges testzsír-százalékának nagyjából 20 és 30 százalék között kell lennie.
Testzsír százalék a férfiaknál
Mivel a férfiak logikailag nem tapasztalják a terhességet, nincs szükségük semmilyen zsírtartalékra erre az esetre. Így a testzsírszázalék sokkal alacsonyabb, mint egy nőé.
A férfiak abban is különböznek, hogy hol található a zsír. A nőkkel ellentétben a férfiak általában csak a mellkason és a gyomorban tárolják zsírjukat.
| A testzsír több mint 40% -a | Túlsúly (elhízás) | Ez az érték olyan egészségügyi kockázatokkal jár, mint a cukorbetegség, agyvérzés, szívproblémák stb. |
| Több mint 20% KFA | Közepes vagy közepes túlsúly | Kissé felesleges zsír, nem látható izomdefiníció. |
| 15-19% KFA | Normál/egészséges érték az átlagon belül | A könnyű izom meghatározása. |
| 12-14% KFA | fitnesz | Fokozott izomdefiníció, látható hasizmok. |
| 6-12% KFA | Atlétikai | A jól látható izomdefiníció, az arc és az állkapocs szögletes alakú. |
| 2-5% KFA | Alapvető testzsír | Az alapvető és fiziológiai egészséghez szükséges minimális zsírmennyiség. |
A normál testsúlyú férfiak egészséges testzsírszázalékának nagyjából 10 és 20 százalék között kell lennie.
Mikor kell csökkenteni a testzsír százalékot?
Ha meghaladja a normális testzsírszázalékot, okos ötlet hadat üzenni a zsírnak, és megpróbál normális százalékot elérni.
De vannak más mutatók is, amelyek segíthetnek abban, hogy mikor kell csökkenteni a testzsír százalékot.
Például, ha a dereka jelentősen túl nagy, akkor a testzsír csökkentését is meg kell próbálnia.
A nagy derékkörfogat káros zsírsavakat szabadíthat fel, és citokineket juttathat a szervezetbe. Ezek viszont gyulladást okozhatnak.
A gyomorban található magas zsírtartalom mellett a zsír nyaka is riasztó jel. A nyak kerülete éppúgy elmondhat a szívkockázatról, mint a derék kerülete.
A SMARTGAINS (@ smartgains.de) által megosztott bejegyzés 2019. augusztus 11-én, PDT 2: 00-kor
Alapvetően a túl magas testzsírszázalék káros a vér lipidértékeire nézve - ezeket a magas KFA növeli.
Ez viszont a stroke, a szívroham, a szív- és érrendszeri betegségek vagy az arteriosclerosis fokozott kockázatához vezet.
A gyomor testzsírja különösen veszélyes, mivel sok érkárosító anyag termelődik ott. A lábak túl magas testzsírszázaléka csak kissé veszélyes az említett betegségekre.
Mit kell tenni a testzsír százalékának csökkentése érdekében: Álomfigura diétával és testmozgással
A testzsírszázalék csökkentéséhez nem kell extrém diétákat folytatnia. De éppen ellenkezőleg! Ez még kontraproduktív is lenne. A radikális gyógymódok lassítják az anyagcserét és csökkentik az alapvető energia-anyagcserét.
Ez azt jelenti, hogy előbb-utóbb beáll a jól ismert jo-jo effektus. Ebben a részben megmutatjuk, hogy milyen lehetőségei vannak a testzsírszázalék hosszú távú csökkentésére.
táplálás
A testzsír fenntartható elvesztése érdekében kissé korlátozni kell a napi kalóriabevitelt, tudatosan enni és sportolni.
Fogyáskor nem ajánlott meghaladni a napi 500–800 kilokalória kalória-hiányt. De ez emberenként eltér.
A legjobb dolog, ha egy kalória kalkulátor segítségével meghatározza a teljes napi szükségletet, és kivonja belőle körülbelül 500 kalóriát. Természetesen akár 800 kalóriát is kivonhat a gyorsabb eredmények érdekében.
De ügyeljen arra, hogy a teste elegendő tápanyaggal legyen ellátva, és hogy ne „éhen haljon”. Ellenkező esetben hiányzik az energia a nap kezeléséhez.
Fontos élelmiszerek itt különösen a gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek. A teljes kiőrlésű termékek több kalóriát tartalmaznak, de hosszabb ideig jóllaknak és megadják a szükséges energiát.
Hosszú távon az étrendet is teljesen megváltoztatnia és strukturálnia kell, hogy a hatás hosszú ideig fennmaradjon.
Természetesen egyértelmű, ha először kerüljük a zsíros és édes ételeket, és miután elértük az ideális testzsírszázalékot, az étrend megváltoztatásával lassan vegyük vissza az étkezési tervbe, de csak mértékkel.
A könnyű kocogás, úszás vagy kerékpározás szintén segíthet a felesleges zsírsejtek elégetésében. Legkésőbb ehhez szüksége van az energiára.
Sport
Kitartó edzés
Tehát, ha egy kis testmozgással szeretne segíteni, akkor állóképességi edzéseket is végezhet a kalóriák elégetése érdekében.
Segítene, ha egy kicsit több gyakorlatot építene be a mindennapjaiba.
Például rövid távolságokat tehet meg a szupermarketig, vagy akár gyalog, akár kerékpárral dolgozhat.
A kalóriacsökkentés és a testmozgás kombinálásakor fontos megjegyezni, hogy egyikükkel sem vigyük túlzásba. Ha kevesebb kalóriát eszel, akkor a testednek hozzá kell szoknia.
Gyengének és fáradtnak érezheti magát. Ezért nem szabad túlzásba vinni a sporttal.
Próbáljon lassan testmozgással csökkenteni a testzsírszázalékot, hogy ne borítsa el a testét. (Kép forrása: 123rf.com/93322030)
Semmi sem működik egyik napról a másikra. A legrosszabb esetben szédülést vagy ájulást érezhet edzés közben. Ezért kezdjen lassan, és növelje önmagát, és hallgassa meg a testéből érkező jeleket.
A heti 3-4 nap 30 perc mozgása ideális. Minél tovább edz, annál többet fog menni. Adjon időt a testének a kikapcsolódásra.
Erő edzés
Egy másik megfontolandó lépés a súlyzós edzés. Mivel az izmok elfogyasztják a kalóriák nagy részét, és miután felépítették őket, véglegesen égetik a testzsírt, még akkor is, ha pihensz.
Az erőnléti edzés emeli az anyagcserét és növeli az energiaigényt a nagyobb izomtömeg miatt.
Alapvetően azt mondhatja, hogy 1 kg izom felépítése 100 kcal-kal növeli a kalóriaigényét.
Ezenkívül egyszerre biztosítja a repedés alját és a hat csomagot. Minél több izomzatod van, annál magasabb lesz az összes kalória kiadásod.
Apróságok: Mit kell még tudni a testzsír százalékáról
Miért ingadozik a testzsírszázalék?
A testzsírszázalék legtöbbször nagyon ingadozik, mert az Ön által mért módszert nem megfelelően használják.
A Caliper módszerrel sok múlik azon, hogy mindig ugyanazon a ponton mér-e. Ez gyakorlatot igényel, és az első néhány alkalommal elromolhat.
A legtöbb módszerrel fontos a pontos munka és a mérés ugyanazon körülmények között. Csak így lehet pontos eredményt elérni.
A testzsír skálán a hidratálás nagyon fontos. Ez gyakran megváltoztathatja az eredményt.
Az, hogy milyen skálán vagy mikor mér, szintén hatással van az eredményre. Még olyan formulákkal is meg lehet bukni, amelyekkel a testzsírszázalékot mérik - például a haditengerészet módszerével.
Nem minden test épül ugyanolyan módon, és ezért nincs összhangban a képlettel.
Mely testzsír százalék ideális az izomépítéshez?
Ha izmokat akar felépíteni, akkor fontos, hogy először figyeljen arra, hogy milyen magas a test zsírtartalma.