Mi a kerékpáros táplálkozás és az állóképességű kardio edzés
Azt a tényt, hogy a táplálkozás a céltól függetlenül fontos, nem hiszem, hogy meg kellene határoznom, de szem előtt kell tartanod, hogy az az általad gyakorolt sportágtól függően változhat.
Az állóképességű sportolók számára, akik sokat kardióznak, a táplálkozás sokkal több, mint segédelem. Ma szólok azokhoz, akik gyakorolják a kerékpározást, és hogyan kellene táplálniuk magukat.
Bevallom, hogy rajongok e sportért, és bár nem veszek részt versenyeken, vannak olyan napjaim is, amikor erősen meghúzom a testem, és úgy érzem, valami megcsikordult a táplálkozás szempontjából.
Mindig azt kell gondolnunk, hogy a megfelelő táplálkozási és energiaigénynek több összetevője van. El kell gondolkodnunk azon, hogy mit együnk egy verseny vagy edzés előtt, és természetesen mit kell ennünk hosszú távon az optimális felépülés érdekében. Honnan indulsz?
Mit eszel, amikor gyakorolod a kerékpározást?
Nézzük meg, melyek a legalkalmasabb ételek annak, aki sokat biciklizik, és akár versenyeken is részt vehet.
1. Édes burgonya
Ez a finom és sokoldalú étel tartalmazza a napi A-vitamin adagjának 250% -át (erős antioxidáns hatással és a látás szempontjából előnyös), a C-vitamin (az immunrendszer számára), a kálium (a vérnyomás és a vérsejtek hatékonysága mellett - az izomgörcsök megállítása és az izomgörcsök kiváltása) mellett. a szív optimális működése), vas (vörösvértestek, fehérvérsejtek az immunrendszer számára - rendkívül fontos a kerékpárosok számára), mangán és réz (a megfelelő izomműködés érdekében).
2. Teljes kiőrlésű gabona
Energiaforrásként a zabpehely a híres tiszta zabkása formájában a legalkalmasabb. A zabpehely olcsó, a lassan felszabaduló energia ideális formája, hosszú ideig fenntartja a jóllakottság érzését.
A zabpehely hihetetlenül sokoldalú, szinte minden recepthez hozzáadhatja a teljes étkezéshez. Felvehet néhány diót, bogyót, datolyát, kakaódarabot.
3. Teljes kiőrlésű tészta
Sok "diétázó" ember kerüli a tésztát a magas szénhidráttartalma miatt, de a kerékpárosok számára szinte ideális.
A teljes kiőrlésű tészta tápláló és jó ízletes szénhidrátforrás, csak edzés vagy fárasztó futás után jó a glikogénkészletek helyreállításához.
Nyilvánvaló, hogy a teljesítménye javát szolgálja a tésztafogyasztás, főleg, hogy ezek B-komplexeket is tartalmaznak, amelyek egészségesek a szíved.
4. Friss zöldségek
Egyetlen diéta sem lehet teljes vagy egészséges, ha nem tartalmaz némi zöldséget.
A zöldségek szintén nagyon sokoldalúak, bármivel kombinálhatók, és rengeteg olyan mikroelemet is biztosítanak Önnek, amelyekre egy ilyen igényes testnek szüksége van az edzéshez.
Ne feledje, hogy a hosszan tartó kardio edzések növelik a kortizolt, ami nagyban megterheli az egész testet. A testét magasabb egészségügyi szinten kell tartania, nem csak az energiaszint növelésére kell törekednie (a végén egyébként is összekapcsolódnak).
5. Bogyók
Az eper tele van C-vitaminnal, amely támogatja az immunrendszert, de folsavval is rendelkezik, amely hasznos a szervezet új sejtjeinek előállításához és fenntartásához.
Az áfonya erős antioxidáns, amely küzd az izomláz, a DOMS (késleltetett izomfájdalom) ellen, amelyekről valószínűleg hallott.
A ribizli és a szeder tele van rostokkal, az áfonya pedig probiotikus hatással van az emésztés javítására, éppen erre van szükség, amikor kényelmesen szeretné érezni magát edzésen vagy verseny közben.
A tiszta bogyós gyümölcsök az antioxidánsok rendkívül nagy csoportja.
6. Fekete babkonzervek
Ez igaz? De nem ez a babgömb? Tudok kardió edzéseket csinálni, ha megeszem? Nos, igen, a bab teljes értékű táplálék, kiváló táplálkozási profillal rendelkezik, különösen, ha a fehérje/szénhidrát arányról beszélünk.
A vegán és a vegetáriánus sportolók a babot az egyik legjobb energiaforrásnak tartják azon túl, hogy az egyik legfontosabb fehérjeforrásuk az izmok helyreállításához. A bab folsavat és sok más B-vitamint tartalmaz (hasznos az energia, a szív egészsége és az optimális keringés szempontjából).
7. Narancssárga
A-vitamint, káliumot és kalciumot tartalmaznak, amelyek nagyszerű természetes energiaforrások. Ez a híres C-vitamin mellett.
8. Banán
A banán 500 mg káliumot tartalmaz, és remek étel a verejtékezés során elvesztett sók és elektrolitok helyreállítására, ami szintén segíthet az izomláz megelőzésében és leküzdésében. Mondhatom azt is, hogy rendkívül könnyen felhasználhatók a különféle receptekben? Ne felejtsük el, milyen könnyű beépíteni őket például a fehérjés palacsinta receptekbe.
Ehetjük őket egyszerűen, vagy hozzáadhatjuk a fent említett zabpehelyhez, vagy tehetünk turmixba edzés előtt vagy után, fogyaszthatunk néhány egészséges mogyoróvajból álló zsírral (hozzáadott cukor nélkül) ill. akár egészséges fagylaltot is készíthet belőle.
9. Ouale
A testépítők és az állóképességi sportolók számára az egyik legjobban értékelt étel, a tojás a teljes fehérje és az egészséges zsír forrása.
A tojás tartalmaz K-vitamint (jó a csontok egészségére) és kolint (jó az agynak/memóriának). Ne essen pánikba, naponta 2-3 tojást fogyaszthat, anélkül, hogy aggódna, hogy a tojás emeli a koleszterinszintjét.
10. Csirkehús
Nagyon jó sovány fehérjeforrás, a csirke 100 g-ban kb. 31 g fehérjét kínál.
A baromfihúst általában ajánlják mind az állóképességi sportolók étrendjében, mind a testépítők, táncosok stb. Minden testnek jó fehérjeforrásra van szüksége az izomfejlődés támogatásához, az izomtömeg fenntartásához, a fogyáshoz stb.
A csirke szelént is tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segít megvédeni az izmokat az edzés során előforduló szabad gyököktől.
11. Lazac
A lazac kiváló minőségű fehérje és omega 3 zsírsavak forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a gyulladás elleni küzdelemben és a légzőrendszer támogatásában.
A magas zsírtartalom elősegíti a hormonális egyensúlyt, emellett támogatja a látás, a szív- és érrendszer, a bőr és a haj egészségét. A lazac D-vitamint, A-vitamint és néhány B-vitamint tartalmaz ásványi anyagok mellett, például kalcium és vas.
12. Tejsavófehérje por
A fehérjeturmixok mindig hasznosak, segítenek az izmok helyreállításában edzés után vagy snackként.
13. étcsokoládé
A csokoládé egészséges, sajnos nem tej vagy különféle ízű. Az étcsokoládé, legalább 70% kakaóval, antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséget.
Valószínűleg ő segít az édesszájúságban. Csak vigyázzon, mennyit eszel, mert általában elég sok kalóriát tartalmaz.
14. Mandula
A mandula tele van antioxidánsokkal és E-vitaminnal (gyógyító hatékonyság).
A mandula csökkenti a rossz koleszterinszintet is, de támogatja az agy megfelelő működését is. Tartalmaznak továbbá l-karnitint és riboflavint, amelyek szintén hasznosak az agy egészsége szempontjából.
15. Természetes joghurt
Egy másik nagyon jó fehérjeforrás azok számára, akik a kerékpározást gyakorolják, a természetes joghurt, amely kalciumot is biztosít számukra, és gyulladáscsökkentő erővel rendelkezik.
Kombinálhatja a joghurtot szinte bármivel, beleértve a friss gyümölcsöt, a diót, az aszalt gyümölcsöt, a teljes kiőrlésű gabonát, amihez csak tetszik.