Mi a legegészségesebb kenyér 7 finom lehetőség

Több tucatféle kenyérpolc és szakácskönyv, bár egyesek egészségesebbek, mint mások.

Egyes típusok magas rosttartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek, míg mások finomított gabonákból készülnek, és táplálkozási szempontból keveset kínálnak.

Természetesen elgondolkodhat azon, hogy melyik kenyérfajta egészségesebb.

Íme a 7 legegészségesebb kenyér, amelyet választhat.

lehetőség

1. Egész szemek sarjadtak

A csíráztatott kenyér teljes kiőrlésű gabonából készül, amelyek hő és nedvesség hatására kezdtek kihajtani.

Kimutatták, hogy a csírázás növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és hozzáférhetőségét (1).

Egy tanulmány megállapította, hogy az 50% -os csíráztatott búzaliszttel készített pita kenyér háromszor több folsavat tartalmazott, ami az élelmiszer energiává alakításához elengedhetetlen vitamin, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készített pita kenyér (2).

Tanulmányok szerint a csírázás növeli a gabona antioxidánsait, miközben csökkenti az antinutrienseket vagy az ásványi anyagokhoz, például a vashoz kötődő vegyületeket és blokkolja azok felszívódását (3, 4).

Ezenkívül ez a folyamat lebontja a szemekben lévő keményítő egy részét, és csökkenti a szénhidráttartalmat.

Ezért a kihajtott szemek nem emelik annyira a vércukorszintet, mint más szemek, így jó választás cukorbetegeknél vagy csökkent vércukorszint-csökkentőknél (5).

Ráadásul a legtöbb csírázott kenyér rostban és fehérjében gazdag. Mint ilyenek, sokkal teltebbek, mint finomabb kenyerek (6).

Egy szelet (34 gramm) kihajtott teljes kiőrlésű Ezékiel 4: 9 kenyér biztosítja (7):

  • Kalóriák: 80
  • Fehérjék: 4 gramm
  • Lipidek: 0,5 gramm
  • Üzemanyagok: 15 gramm
  • Rost: 3 gramm

A csírázás segít növelni bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét. A kihajtott teljes kiőrlésű kenyerekben sok rost, vitamin és ásványi anyag van, és kevésbé befolyásolhatják a vércukorszintet, mint más kenyerek.

2. A kovász

A kovász erjedési folyamaton keresztül készül, amely természetes élesztőkön és baktériumokon alapszik a kenyér kovászához (8).

Az erjesztés segít csökkenteni a fitátok, más néven fitinsavak számát, amelyek bizonyos ásványi anyaghoz kötődnek és megzavarják azok felszívódását (9).

Egy tanulmány megállapította, hogy a kovász erjesztésével a fitáttartalom több mint 50% -kal csökkent a hagyományos élesztő használatához képest (9).

A tészta könnyebben emészthető, mint más kenyerek, valószínűleg a prebiotikumok, valamint az erjedési folyamat során keletkezett probiotikumok miatt (8).

A probiotikumok a szervezetben és egyes élelmiszerekben található egészséges baktériumok, míg a prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek ezeket a baktériumokat táplálják. Ha elegendő mennyiséget kap belőle, elősegíti a bél egészségét és az emésztést (10).

Végül úgy gondolják, hogy a kovászos kenyérnek alacsony a glikémiás indexe (GI), ami az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának mérőszáma (11).

A kovászban lévő baktériumok ugyanis hozzájárulhatnak a keményítő emésztésének sebességének csökkentéséhez, így ez a kenyér kevésbé valószínű, hogy élesen növeli a vércukorszintet (11, 12).

A kovász teljes kiőrlésű liszttel és fehér liszttel készülhet. Míg mindegyik kínálja az erjedéssel járó előnyöket, a teljes kiőrlésű kovász több rostot, vasat és egyéb tápanyagot tartalmaz (13, 14).

Egy szelet (47 gramm) teljes kiőrlésű kovászos hozam (14):

  • Kalóriák: 120
  • Fehérjék: 4 gramm
  • Lipidek: 0 gramm
  • Üzemanyagok: 20 gramm
  • Rost: 3 gramm

A kovászos kenyér fermentációs folyamat révén készül, amely növeli emészthetőségét, javítja bizonyos tápanyagok elérhetőségét és csökkenti a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását.

3.100% teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák érintetlenül tartják a teljes gabonát, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát is. A korpa, amely a kemény külső réteg, rostban gazdag (15).

A korpa és a csíra fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, míg az endospermium főként keményítőből áll (15).

Ezért a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésűeket is, rostban magasabbak és táplálóbbnak tekinthetők, mint a finomított szemek, amelyeket a korpa és a csíra eltávolítására dolgoztak fel.

A teljes kiőrlésű gabona számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és néhány rák alacsonyabb kockázatát (16, 17).

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó a kenyereket "teljes kiőrlésűnek" címkézi, hogy egészségesebbnek tűnjenek, még akkor is, ha többnyire finomított lisztből készülnek.

Keresse meg a 100% teljes kiőrlésű lisztet vagy a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó kenyereket, amelyek nem tartalmaznak felesleges összetevőket, például hozzáadott cukrot vagy növényi olajokat.

Egy szelet (46 gramm) teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz (18):

  • Kalóriák: 110
  • Fehérjék: 4 gramm
  • Lipidek: 0,5 gramm
  • Üzemanyagok: 23 gramm
  • Rost: 4 gramm

A 100% teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított búzából készült kenyér.

4. Zab kenyér

A zabkenyeret általában zab, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz és só kombinációjával készítik.

Mivel a zab nagyon tápláló és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, a zabkenyér egészséges választás lehet.

Különösen a zab gazdag rostokban és hasznos tápanyagokban, beleértve a magnéziumot, a B1-vitamint (tiamin), a vasat és a cinket. A zabban lévő rost, amely béta-glükán néven ismert, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni a magas vérnyomást (19, 20, 21, 22).

28 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 3 gramm vagy annál nagyobb mennyiségű zab-béta-glükán fogyasztása jelentősen csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet a zab fogyasztásához képest (20).