Mi az EGCG előnyei, adagolása és a zöld tea kivonat biztonsága 🥇 gyógyszer - fitnesz - táplálkozás

kivonat

Gondolkodott már azon, vajon miért kapcsolódik a zöld tea és más teák fogyasztása a hosszú élettartamhoz - nem beszélve a kognitív egészségről, a szív- és érrendszeri betegségektől való védelemről és egyebekről? Ennek egyik oka az EGCG, egyfajta polifenolos antioxidáns, amely a különféle tea levelekben található.

Az EGCG-hez hasonló polifenolokról kimutatták, hogy szabadgyökfogókkal és más jótékony hatásokkal rendelkeznek, amelyek segítik a test sejtjeinek és szöveteinek védelmét.

Bár ezt a katechint kiegészítőként is elfogyaszthatja, a legjobb módja annak, ha naponta több csésze kiváló minőségű, főzött teát iszol. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a szokás támogatja az egészséges anyagcserét, szabályozza a vérnyomást és védi az agyat az életkorral kapcsolatos károsodásoktól.

A poszt felépítése

Mi az EGCG?

Az epigallocatechin-gallátot jelentő EGCG egy jótékony növényi vegyület, az úgynevezett polifenol (egy katechin, egyfajta flavonoid). A fekete és a zöld tea levelekben található a leggyakoribb katechin, bár a tea levelek más katechineket is tartalmaznak, például epikatechint, gallokatechint és gallátszármazékokat.

A zöld tea kivonat ugyanaz, mint az EGCG? A zöld tea kivonat szárított zöld tea levelekből készül, így EGCG-t, valamint koffeint és más antioxidánsokat tartalmaz.

Tanulmányok szerint a legtöbb zöld tea kivonat-kiegészítő körülbelül 50 százalékos EGCG-t tartalmaz.

EGCG ételek/italok

Ennek a vegyületnek a bevitelének növelése érdekében a fő EGCG ételek és italok, amelyeket meg kell adnia az étrendben:

  • Zöld tea (amely valamivel több katechint tartalmaz, mint a fekete tea)
  • Fekete tea
  • fehér tea
  • Oolong tea
  • Kisebb mennyiségben bogyókat, beleértve az áfonyát, epret, szedret
  • Egyéb gyümölcsök, mint kivi, cseresznye, körte, őszibarack, alma
  • Avokádó
  • Néhány dió, például pisztácia, pekándió és mogyoró

Tudta, hogy a zöld és a fekete tea is ugyanabból a növényből származik? A Kínában, Indiában és más ázsiai országokban őshonos örökzöld cserje, a Camellia sinensis tápanyagokban gazdag leveleket terem, amelyeket szüretelnek, párolnak, szárítanak vagy melegítenek tea készítéséhez.

A fekete tea leveleket valamivel jobban feldolgozzák, mint a zöld tea leveleket, ami kissé csökkenti a flavonoid tartalmat és az EGCG szintet .

Melyik zöld tea rendelkezik a legtöbb EGCG-vel?

A bioaktív vegyületek, köztük a polifenolok koncentrációja a zöld teában a gyártási eljárástól függően nagyban változhat. Általánosságban elmondható, hogy a legmagasabb EGCG-tartalmú zöldtea kiváló minőségű, ideális esetben organikusan főzött zöld tea.

Segíthet a tea EGCG-szintjének növelésében, ha forrásban lévő vízbe (nemcsak forró vízbe) helyezi, és hagyja, hogy 10 percig üljön, mielőtt leveleit eltávolítja. Ez a módszer erősebb, enyhén kesernyés ízű teát eredményez, bár az íz fokozható nyers méz vagy friss citromlé hozzáadásával.

Magas EGCG-szintet talál a matcha zöld teában, egy kiváló minőségű, finomra őrölt, tömény zöld teában, amelyet Japánban évszázadok óta fogyasztanak.

Ha étkezés közben iszik teát, az antioxidánsok egy része megköthet ásványi anyagokat az elfogyasztott ételekben, így egy kicsit kevésbé biohasznosítható. Ha maximalizálni szeretné a ténylegesen bevitt katekinek mennyiségét, igyon teát egyedül és étkezés között.

Továbbá, ha több teát szeretne inni, kerülje a palackozott édesített teákat és az előkevert zöld teákat, amelyek gyakran alacsonyabb antioxidáns tartalmúak és általában magas cukortartalmúak.

EGCG koffeint tartalmaz?

Az EGCG nem azonos a koffeinnel - természetesen mindkettő megtalálható mind a fekete, mind a zöld teában.

A tea koffeinmennyisége körülbelül 8–45 milligramm/8 uncia csészénként, a fekete tea valamivel több, mint zöld tea. Mindkettőben sokkal kevesebb koffein van, mint a kávéban, körülbelül a fele vagy még kevesebb is, a tea típusától függően.

Kihasználni

Pontosan mire jó az EGCG? A rendelkezésre álló kutatások alapján tudjuk, hogy az EGCG bizonyos antiaging hatásokkal rendelkezik, és természetes terápiás szerként működhet egyes betegségek megelőzésében.

Ennek a katechinnek a következő védőhatásai vannak:

  • Antioxidánsként és szabadgyökök eltávolítójaként hat
  • A gyulladásos/gyulladásos betegség ellen küzd a gyulladásos vegyi anyagok aktivitásának elnyomásával
  • Blokkolja a neurodegenerációt
  • Fém kelátképző képességgel rendelkezik
  • Támogatja az anyagcsere tevékenységeket, amelyek megakadályozhatják a súlygyarapodást és a metabolikus szindrómát
  • Segíthet csökkenteni a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a neurodegeneratív betegségek kialakulását

Itt van egy kicsit többet az EKGC legnépszerűbb előnyeiről és felhasználásairól:

1. Harcol az oxidatív stressz/gyulladás ellen

Az EGCG-t vizsgáló tanulmányok azt találták, hogy elnyomja a reaktív oxigénfajok felhalmozódását, megváltoztatja a jelátviteli utakat olyan módon, amely megakadályozza a túlzott gyulladásos reakciókat, alacsonyabb nitrogén-oxid-szintet és csökkenti az oxidatív stresszt.

Bizonyíték van arra is, hogy ez a polifenol közvetlenül kölcsönhatásba lép a fehérjékkel és a foszfolipidekkel, szabályozva a jelátviteli útvonalakat, a transzkripciós faktorokat, a DNS metilációját, a mitokondriális funkciót és az autofágia (hogyan tisztítja meg a szervezet a sérült/elhalt sejteket).

Mindez javított védelmet jelent a legkülönbözőbb egészségügyi problémák ellen, különösen azok, amelyek a gyulladással és az öregedéssel kapcsolatosak.

2. Támogatja a szív egészségét

Úgy gondolják, hogy a tealevelekben lévő katechinek felelősek számos, a szívvel és az erekkel kapcsolatos egészségügyi előnyükért.

A Harvard Health Publishing szerint a flavonoidok segítenek elnyomni a gyulladást, ami viszont csökkentheti az artériákban a lepedékképződést, javíthatja az érrendszeri reaktivitást, javíthatja a vérnyomást és hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.

Bizonyíték van arra is, hogy a rendszeres teázóknál kisebb a szívroham vagy a stroke kockázata.

3. Segít megvédeni az agyat

A kutatók úgy vélik, hogy az EGCG neuroprotektív előnyökkel rendelkezik antioxidáns hatásai és az agy számos sejtmechanizmusának aktiválási képessége miatt. A fogyasztást a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór, a demencia és a Parkinson-kór elleni fokozott védelemhez kapcsolják.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a katechinek segíthetnek visszafordítani az idegsejtek károsodását és megakadályozni a további idegsejtek halálát, és a kognitív funkciók életkor előrehaladtával csökkenését okozhatják.

Számos nagy tanulmány azt találta, hogy azoknál a felnőtteknél, akik legalább két évig napi két-három csésze zöld teát fogyasztanak, csökkent a kognitív károsodás előfordulása, ami 30–40 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelent a Parkinson-kór kialakulásában.

A kognitív diszfunkció elnyomása mellett az EGCG segíthet a tanulás javításában azáltal, hogy csökkenti az agy oxidatív károsodását.

4. Támogatja az egészséges anyagcserét/fogyást

Bár ez nem gyors megoldás a fogyáshoz, vannak bizonyítékok arra, hogy ez a vegyület számos módon védhet a metabolikus szindróma ellen, és számos módon elősegítheti a zsírvesztést - például a gyulladás csökkentésével, az étvágy elnyomásával és az energiafelhasználás növelésével. Az EGCG úgy is működhet, hogy részben elősegíti a termogenezist (a testet, amely energiát használ a hőtermeléshez), bár nem minden tanulmány talált bizonyítékot arra, hogy ezek a hatások jelentősek lennének.

A napi két vagy több csésze fogyasztása egyes tanulmányokban az egészségesebb testösszetételhez kapcsolódik.

A még erősebb hatások érdekében az EGCG és a koffein együtt fogyasztható (például teából vagy egyes kivonatokból és étrend-kiegészítőkből). Egy tanulmány megállapította, hogy az EGCG-kiegészítők több hónapig tartó koffein-fogyasztása elősegítette a túlsúlyos felnőttek zsírvesztését.

adagolás

Egy csésze (8 uncia vagy 250 milliliter) főzött zöld tea természetesen körülbelül 50–100 milligramm EGCG-t (és 30–40 milligramm koffeint) tartalmaz.

Az EGCG-kiegészítők nemcsak természetes módon találhatók meg a teában, hanem a pulton kívül is kaphatók.

Mi a legjobb EGCG-kiegészítés?

Sajnos sok étrend-kiegészítő nincs szigorúan szabályozva, ami megnehezíti annak biztosítását, hogy tiszta terméket kapjon. Ezért úgy tűnik, hogy az ECGC fogyasztásának legbiztonságosabb módja valódi étel/ital, különösen a zöld és a fekete teaforrásokból származik.

A napi egy-négy csésze fogyasztása egészségesnek tekinthető a legtöbb felnőtt számára, és alacsony kockázatot jelent, kivéve, ha valaki nagyon érzékeny a teában lévő koffeinre vagy oxalátokra (pl. Mert veseproblémái vannak) . Két-három csésze jó minőségű főzött zöld tea (kitöltetlen édesített zöld tea) fogyasztása az egészségügyi szakemberek általános ajánlása a katekinek előnyeiről.

Mennyit kell szednie, ha úgy dönt, hogy EGCG-kiegészítőket szed?

Nincs standard ajánlás, de egy metaanalízis szerint a napi 150 és 2500 milligramm katechin adagok zöld teából vagy zöld tea kivonatból javíthatják a beteg koleszterin profilját.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy legfeljebb 400 milligramm kiegészítő formában vegyen részt, és kezdetben legfeljebb 800 milligramm, mielőtt tudná, hogyan reagál (és ideális esetben egy egészségügyi szolgáltató segítségével).

Mivel az adagolási javaslatok széles skálája létezik, kezdje alacsony adaggal, napi 150 és 400 milligramm között, és szükség szerint lassan növelje, hogy szűkítse a fogyasztandó mennyiséget. Egy tanulmány jótékony hatást talált a testtömegre, ha a felnőttek napi 460 mg-ot fogyasztottak - ezért a legtöbb esetben nagy dózisokra nincs szükség.

Kockázatok és mellékhatások

Az EGCG-kiegészítők hatékonyságának és biztonságosságának korlátozott bizonyítékaival fontos, hogy mind az adagolási ajánlásokat kövesse, mind pedig jó minőségű terméket vásároljon. A nagy adag étrend-kiegészítők fogyasztását összefüggésbe hozták a lehetséges májkárosodásokkal. Tehát ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sokat.

Annak érdekében, hogy ésszerű mennyiséget szedjen, keressen egy olyan kiegészítést, amely felsorolja a katechinek és az EGCG mennyiségét adagonként. Tartsa be a 800 mg/nap alatti adagokat a lehetséges mellékhatások kockázatának korlátozása érdekében.

Ha nagyon érzékeny a koffeinre vagy az oxalátokra, minimalizálja a teafogyasztást, és kerülje a koffeint és más stimulánsokat tartalmazó kiegészítőket.

Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, hagyja abba az EGCG-kiegészítők alkalmazását:

  • szédülés
  • alacsony vércukorszint
  • gyengeség
  • anémia
  • Emésztési zavar

Az EGCG-kiegészítőket és a zöld tea kivonatot szintén nem szabad terhes nőknek, illetve veseelégtelenségben, májbetegségben vagy bizonyos szívbetegségben szenvedőknek szedniük. Ha naponta gyógyszert szed a koleszterinszint vagy a vérnyomás szabályozására, mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne, beszéljen kezelőorvosával.