Mi az inulin - előnyök, alkalmazás, források, adagolás
Grant Koch
Sporttáplálkozási szakember és tanúsított testépítő edző/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
Az inulin olyan kiegészítő, amelyről a közelmúltban hallhatott; vagy talán egyáltalán nem hallottál. Az inulin a közelmúltban került a nagyközönség figyelmébe, miután megjelent a BBC dokumentumfilmjeiben, amelyek új tanulmányokat és vizsgálatokat indítottak el a tudományos szakirodalomban.
Az inulin „reflektorfénybe” helyezése azonban nem meglepő, mert ennek az oldható rostnak számos egészségügyi előnye van, többek között a vércukorszint és a testsúly szabályozása, valamint az emésztőrendszer egészségének fenntartása.
Tehát mit mondanak a tények? Vizsgáljuk meg közelebbről az Inulint, és nézzük meg, milyen bizonyítékok vannak az alkalmazásával kapcsolatban, de azt is, hogy milyen alternatív adagolási módokkal alkalmazhatjuk az étrendet.
Mi az Inulin?
Az inulin oldható rost, amely számos zöldségben megtalálható. A Fructans nevű szénhidrátok osztályába tartozik, ami azt jelenti, hogy specifikus fruktózmolekulákból áll, amelyek összekapcsolódnak, hogy megakadályozzák az emésztést a vékonybélben. Emésztése helyett az Inulin eljut a bélbe, ahol prebiotikumként hat. A prebiotikumok segítenek táplálni és növelni az emésztőrendszerünkben található jó baktériumok számát.
Az inulin rostként van besorolva?
Az inulin alacsony kalóriatartalmú oldható rost, amely grammonként 1,5 kalóriát biztosít. Annak ellenére, hogy ez egyfajta szénhidrát, mivel fruktózmolekulákból áll, az inulin kevesebb kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát, és az emésztőrendszer nem tudja lebontani és felszívni. Fogyasztásuk után az oldható rostok felszívják a vizet és kocsonyás anyaggá alakulnak.
Az Inulin egészségügyi előnyei
Az Inulin hatása a fogyásra
Mindig éhesnek érzi magát, amikor diétát tart? Bebizonyosodott, hogy az inulin segíti a fogyást az étvágy szabályozásával és az éhség csökkentésével.
Az inulin a hormonok specifikus változásain keresztül hat, amelyek szabályozzák az étvágyat, és segítenek csökkenteni a napi elfogyasztott kalóriák számát az éhségérzet csökkentésével - és az eredmények lenyűgözőek lehetnek. Például tanulmányok kimutatták, hogy az egyének 12-18 hét alatt 1-6 fontot tudnak leadni, ha inulinport adnak étrendjükhöz.
Ezeknek az egyéneknek nemcsak a testsúlyuk csökkentése volt a lehetősége, hanem az inulinpor alkalmazásakor az ektopiás zsírlerakódások csökkenését is megfigyelték. Ez a méhen kívüli zsír olyan zsírra utal, amelyet a test bizonyos területein, például a májban vagy az izomszövetben tárolnak.
Az Inulin hatása a vércukorszint-szabályozásra
Az inulin javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Ez különösen fontos, mivel a kontrolltól való kilépés számos anyagcserezavarhoz és más egészségügyi problémához vezethet. Az Inulin ennek egyik módja a májzsír-lerakódások csökkentése, amely hozzájárul az inzulin nevű hormon iránti érzékenység javításához.
Az Inulin hatása az emésztőrendszer egészségére
A vastagbélben több mint 400 baktériumfaj található, amelyeket "jónak" vagy "rossznak" jellemeznek. Néhány ilyen típusú baktérium nagy mennyisége fontos az egészségünk számára, de az egyensúlyhiány más állapotokhoz is vezethet.
Az inulin fontos szerepet játszik ennek az egyensúlynak a fenntartásában prebiotikus hatása révén, amely segíti a jó baktériumok táplálását és számának növelését. Ezeknek a "jó" baktériumoknak a megtartása azért fontos, mert kulcsfontosságú szerepet töltenek be az élelmiszer emésztésében is.
Az inulin számos specifikus emésztési problémának, például székrekedésnek is kedvezhet, és felhasználható olyan tünetek javítására, mint az emésztőrendszer gyulladása.
A legjobb inulinforrások
Az inulin több mint 3000 zöldségben található meg, az elsődleges források a fokhagyma, a spárga gyökerei, a csicsóka és a cikória gyökerei, amelyek körülbelül 15-20% inulint tartalmaznak. Ez a rost megtalálható számos elterjedtebb ételben is, például banánban, hagymában, póréhagymában vagy árpában, amelyek 1-5% inulint tartalmaznak.
Tekintettel azonban arra, hogy a legtöbb ember nem tudja kielégíteni a napi élelmi rostigényét, előnyös lehet kiegészítésként szedni.
Adagolás
Amikor elkezdjük az inulin szedését, fontos, hogy ezt könnyedén tegyük, és alacsony dózissal kezdjük, először az inulinban gazdag ételek hozzáadásával a napi étrendbe. Ha úgy döntünk, hogy inulin-kiegészítést szedünk, akkor az első két hétben napi 2-3 gramm adag elegendő, amelyet heti 1-2 gramm, maximum napi 10 gramm emelés követ. Bár egyes tanulmányokban napi 20-30 gramm dózisokat használtak, ennek a bevitelnek mellékhatásai lehetnek.
Az Inulin mellékhatásai
Minden egyén másképp reagálhat a megnövekedett napi inulin bevitelre, és a rövid láncú szénhidrát (glükóz) bevitelére korlátozó étrendet folytatók jelentős mellékhatásokat tapasztalhatnak.
Ezek a mellékhatások a hasi kényelmetlenségtől kezdve a súlyos puffadásig és a gázképződésig terjedhetnek napi 7-10 gramm dózisban.
Hogyan kell bevenni az Inulin port
Az inulinpor hozzáadható bármilyen étkezéshez vagy italhoz, de felhasználható a főzéshez is. Általában azért adják az élelmiszerekhez, mert nem változtatja meg az ízüket. Azok számára, akiknek problémái vannak az inulin toleranciával kapcsolatban, ajánlott étkezés közben, kis mennyiségben és egész nap elosztva fogyasztani a tolerancia javítása érdekében.
Üzenet emlékezni
Az inulin számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között a vércukorszint javításának, a súlykontrollnak és az emésztőrendszer egészségének javításáról. Az inulin a legtöbb ember számára biztonságos, bár a FODMAP diétát folytatóknak kerülniük kell. Az emberek többi része számára az inulinpótlás kis adagokkal kezdődik (napi 2-3 gramm), és fokozatos növekedést tartalmaz a lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében.
Oszd meg ezt az oldalt
Grant Koch
Grant okleveles sporttáplálkozási szakember és testépítő. Számos posztgraduális diplomával rendelkezik a táplálkozás és az erőnléti edzés területén, ugyanakkor a sporttáplálkozás mestere végzett, fehérjékre szakosodott.
Grant több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, hivatásos sportolókkal és sportcsapatokkal, de olyan amatőrökkel is dolgozik, akik a legjobb formában akarnak lenni. Jelenleg legtöbb idejét a fitnesz szakembereinek kiképzésével és az emberek távoli kiképzésével tölti.
Hisz az elmélet gyakorlati alkalmazásában, több mint 20 éve foglalkozik állóképességi edzéssel és harcművészettel. Szabadidejében Grant időt tölt feleségével és lányával, de a család kutyáival vagy a Netflix legújabb sorozatának megtekintésével is.
Tudjon meg többet Grant képességeiről itt és edzéseiről itt.