Mi az omega-3 zsírsavak hatása, az Omega-3 munkacsoport e

Hosszú láncú omega-3 zsírsavak - egészségvédelem a sportolók számára

Omega-3 zsírsavak - fontosak, ha gyermekeket akarsz, terhességet és szoptatást

Az omega-3 zsírsav DHA (dokozahexaénsav) az agyunkban található zsírsavak 40 százalékát teszi ki, és a szem retinájában található összes zsírsav 60 százaléka DHA. Ez önmagában azt mutatja, hogy ez nélkülözhetetlen az agy és a vizuális funkció fejlődéséhez is. Ezért a magzatot a köldökzsinóron keresztül bőséges mennyiségben "ellátják", különösen a terhesség utolsó három hónapjában. Ennek előfeltétele természetesen az, hogy az anya megfelelő gondozásban részesüljön.

Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) ellátása a csecsemő számára az anyatejjel is folytatódik. A kutatások azt mutatják, hogy az anya étrendje befolyásolhatja fizetését. Ez azt jelenti, hogy ha az anya optimálisan van ellátva omega-3 zsírsavakkal, akkor ezeket az anyatejjel is továbbadja gyermekének. A baba első ételében az omega-6 (linolsav) és az omega-3 zsírsavak aránya 2: 1. Terhesség és szoptatás alatt a nőknek legalább 0,2 g DHA-t kell fogyasztaniuk naponta.

Az élet első heteiben nagyon fontos az újszülött ellátása hosszú láncú omega-3 zsírsavakkal, EPA-val és DHA-val. Mert: Ez idő alatt különösen nagy mennyiségben használják prosztaglandinok és más eikozanoidok képződésére - ezek hormonszerű anyagok -, valamint a gyorsan növekvő szövet sejtmembránjaiban történő tárolásra.

A gyermekek és a fiatalok számára nélkülözhetetlen

Az élelmiszer és a benne található tápanyagok fejlesztési segítséget nyújtanak az egészséges növekedéshez fiatal korban. Különösen a gyors testi és szellemi fejlődés szakasza különös követelményeket támaszt a gyermekek és serdülők táplálkozásával szemben.

Kezdetben az anyatej vagy az anyatej-helyettesítők és a bébiételek minden táplálkozási igényt kielégítenek. Amit táplálkozásilag előkészítettek az egészséges életkezdéshez a terhesség és a szoptatás alatt, azt az élet további szakaszában is folytatni kell.

Az ételválasztás növekszik kisgyermekkorban és iskoláskorban. Az élelmiszerek energia- és tápanyag-tartalma iránti igény egyre növekszik. Ha a gyerekek életük első éveiben sokféle tápanyagban gazdag ételt és sokféle íz benyomást tapasztalnak, ez általában egy életen át formálja őket. A gyermekek egészséges fejlődése szempontjából különösen fontos tápanyagok tartalmaznak bizonyos omega-3 zsírsavakat is.

Bizonyos omega-3 zsírsavak elősegítik az agy teljesítményét és a látást

A hosszú láncú omega-3 zsírsav DHA (dokozahexaénsav) fontos alkotóeleme az emberi agynak és a szem retinájának. A zsírsavak beépülése ezekbe a szervekbe a terhesség alatt kezdődik, és ez a gyermek fejlődésének első éveiben folytatódik. Ha az ellátás elegendő ebben a kezdeti időszakban, akkor az agy és a szem is jól ellátva van, és optimálisan fejlődhetnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a gyermekek megfelelő DHA-ellátása javítja az intelligencia fejlődésének, a nyelvtudásnak, a finom motorikus képességeknek, a társadalmi viselkedésnek és a látásélességnek az előfeltételeit. Ezenkívül az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA pozitív hatással van az immunrendszerre, és csökken az allergia kialakulásának kockázata. Bizonyíték van arra is, hogy a DHA javíthatja a figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedő gyermekek meglévő tüneteit - más néven fidgety philippines szindróma.

Ajánlások a jó ellátáshoz

A tanulmányok azt mutatják, hogy a 4 és 10 év közötti gyermekek Németországban nem fogyasztanak elegendő hosszú láncú omega-3 zsírsavat. Az Omega-3 e.V. munkacsoport a szakosodott társaságokkal együttműködve legalább 300 milligramm EPA/DHA napi bevitelét is javasolja, mint az egészséges felnőttekre is. Ezt az összeget heti két halétel tartalmazza, amelyek közül az egyiknek omega-3-ban gazdag tengeri halakból kell állnia. Ha a gyerekek nem szeretik a halat, nem tolerálják vagy túl kevesen esznek belőlük, az EPA/DHA-val dúsított ételek és a kiváló minőségű halolaj kapszulák alternatívát jelenthetnek az EPA és DHA napi ajánlott bevitelének eléréséhez.

Értékes a felnőttek számára is

Felnőttkorában az omega-3 zsírsavak számos egészséget elősegítő hatást fejtenek ki.

A DHA-ban (dokozahexaénsav) és az EPA-ban (eikozapentaénsav) gazdag étrend a következőket teheti:

Pozitív hatás a vér lipidszintjére

Az omega-3 zsírsavak pozitív egészségvédő hatása a szívre és az erekre annak is köszönhető, hogy befolyásolják a vér lipidszintjét. Csökkentik a triglicerid szintet, és hosszú távon pozitívan befolyásolják a vér koleszterinszintjét.

A megemelkedett trigliceridek - az úgynevezett semleges zsírok -, valamint a megnövekedett vér koleszterinszint elősegítheti az érelmeszesedés kialakulását, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az omega-3 hatásokkal a trigliceridcsökkentő hatás áll az előtérben. A cukorfogyasztás és az alkoholfogyasztás korlátozása mellett az étrendi intézkedések során kiemelt fontosságú az omega-3-ban gazdag tengeri eredetű ételek fogyasztása. Szükség esetén megfelelő omega-3 dús készítmények (pl. Halolaj kapszulák) szedhetők az orvossal egyeztetve.

A vér koleszterinszintje függ a szervezet saját koleszterin termelésétől a májban és az étel összetételétől (az étel koleszterintartalma, zsírsavösszetétel). Az állati és növényi élelmiszerek, például a kolbász, a magas zsírtartalmú tejtermékek, a (részben) edzett és természetesen szilárd növényi zsírok (kókuszzsír) bizonyos telített zsírsavak csökkentett bevitele jótékony hatással bír. Másrészről kifejezetten kívánatos a hátrányos zsírsavak cseréje az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olíva- és repceolaj) és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak (hal) megnövekedett fogyasztása érdekében. Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással lehetnek a vér koleszterin arányára, ha növelik a védő HDL-tartalmat.

A vérnyomás csökkentése, ha az értékek megemelkednek

Tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA csökkenthetik a magas vérnyomást. Ez a hatás fokozható, ha az étel egyszerre tartalmaz kevés étkezési sót és sok káliumot (pl. Zöldségfélék, hüvelyesek, banán gazdag káliumban).
A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezője.

A vérkeringés elősegítése

Az a tény, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a vérkeringést, és ezáltal az összes szövet és szerv oxigénnel és tápanyaggal történő ellátását, számos hatáson alapul:

1. Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) testünk sejtjei - köztük a vörösvérsejtek (eritrociták) - beépülnek membránjukba. Ez simábbá teszi őket. Maradjunk a vörösvértestekben: Az omega-3 zsírsavak rugalmasabbá és könnyebben deformálhatóvá teszik őket, így még a legvékonyabb ereken is könnyen átcsúszhatnak. Ettől jobb a vér áramlása.
2. Az omega-3 zsírsavak az erek tágulását is előidézik. Még mindig bizonytalan, hogy ezt közvetlenül meg fogják-e tenni. Ismert azonban, hogy az EPA-ból képződött anyag (prosztaglandin I3) felelős ezért.
3. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a vér lipidjeinek (trigliceridjeinek) szintjét a vérben, ami szintén elősegíti a folyékonyságot.

A (megújult) szívrohamok megelőzése

Az omega-3 zsírsavakban gazdag és alacsony telített állati zsírtartalmú étrend pozitívan befolyásolja

1. kedvezőtlenül magas koleszterinszint és
2. megnövekedett trigliceridszint a vérben, és (»pozitív hatás a vér lipidszintjére)
3. csökkenti a magas vérnyomást. (»A vérnyomás csökkentése magas értékekkel)

A magas koleszterin- és trigliceridszint, valamint a magas vérnyomás kockázati tényezőknek számít a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, és ezáltal szívroham is.
Az omega-3 zsírsavak mérsékelt, de nagyon kívánatos késést okoznak a véralvadásban. Ez a vérlemezkék összecsapódási képessége a sérült erek gyors bezárása érdekében - ez nagyon hasznos biológiai hatás. Csak a megnövekedett koagulálhatóság, amely általában az artériák megkeményedésével járó embereknél (arteriosclerosis) jelentkezik, nem kívánatos. Mert: Itt a vérlemezkék összecsapódása gyakrabban fordul elő, mint normál véralvadási képességű embereknél. Az ilyen vérrögök (trombózisok) apró ereket okozhatnak, pl. B. eltömíti a szívet és szívrohamot okoz. Az omega-3 zsírsavak ezt ellensúlyozzák.

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak még mindig pozitív hatással vannak, miután a beteget már szívroham érte. A heti két-három halétel elfogyasztása jelentősen csökkentette az újabb szívroham kockázatát.

Kedvező hatások a szívritmuszavarokra

A szabálytalan szívverés ártalmatlan rendellenesség lehet, de gyakrabban súlyos betegség jele. Számos tudományos tanulmány bizonyítja, hogy az úgynevezett szívritmuszavarokat (aritmiákat) pozitívan befolyásolhatják az omega-3 zsírsavak, és a hirtelen szívhalál kockázata jelentősen csökkenthető.
Az eddigi legszélesebb körű vizsgálatban (GISSI prevenciós tanulmány 1999) 11 324 betegnél, akik már szívrohamot szenvedtek, az omega-3 zsírsavak (napi 1 g) fogyasztása 30 százalékkal kevesebb halálozást okozott keringési szövődmények miatt, mint a kontroll csoportban.

A krónikus gyulladás lefolyásának csillapítása

Ezek az állapotok magukban foglalják a pikkelysömör, a reumás ízületi gyulladás és a gyulladásos bélbetegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-kór. Az omega-3 zsírsavak semmilyen körülmények között nem pótolhatják az e betegségek gyógykezelésében alkalmazott rendkívül hatékony gyógyszereket. Az omega-3 zsírsavak hozzáadásával azonban csökkenthető a szedendő gyógyszer adagja és ezáltal a lehetséges mellékhatások. Mielőtt azonban csökkentenék az előírt gyógyszerek adagját, elengedhetetlen, hogy ezt megbeszéljék a kezelőorvossal.

A hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA a "gyulladáscsökkentő étrend" egyik alapelve között szerepelnek. A reumatikus betegségek gyulladását az arachidonsav redukciójával és az EPA (eikozapentaénsav) növelésével lehet gátolni. Az arachidonsav az úgynevezett gyulladás-mediátorok, azaz a gyulladást közvetítő anyagok kiindulási anyaga. Az állati zsírok, a magas zsírtartalmú darabok - különösen a sertéshús -, valamint a májkolbász és a tojássárgája különösen gazdag arachidonsavban. A növényi élelmiszerek viszont nem tartalmaznak arachidonsavat. Az alacsony arachidonsav alacsony zsírtartalmú tejtermék. Az alacsony zsírtartalmú hús (például marhahús és bárány) kis adagjai és az ajánlott halételek mellett biztosítják a kiváló minőségű állati fehérje ellátását. Az étrend megváltoztatása csökkentheti a reumával járó gyulladásos aktivitást és fájdalmat.

A gyulladást elősegítő arachidonsav csökkentése mellett társai, a zsíros tengeri halakból származó omega-3 zsírsavak EPA, valamint bizonyos mértékig a repce-, len- és dióolajból származó omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav csökkentik a gyulladást. Az omega-3 zsírsavak kiszorítják az arachidonsavat bizonyos anyagcsere utakból, így a gyulladás és a fájdalom tovább csökken. A gyulladásos folyamatot gátló omega-3 zsírsavak különösen megtalálhatók a lazacban, a heringben, a makrélában, a szardíniaban és a tonhalban. Hetente két halétel ajánlott.

Bizonyos fitokémiai anyagok, például a zöldségekből, salátából és gyümölcsből származó flavonoidok is gátolják az arachidonsavból képződő gyulladásos reakció mediátorainak fejlődését. Ezért bőven kell enned belőle - lehetőleg napi öt adagot!

A szem egészségének megőrzése

Régóta ismert, hogy az életmód és a speciális táplálkozási tényezők, például az antioxidáns vitaminok, a nyomelemek és a másodlagos növényi anyagok hozzájárulnak a szem egészségének megőrzéséhez. A közelmúltban az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) hosszú láncú omega-3 zsírsavak egyre inkább a tudományos kutatások középpontjába kerültek. Az élet első négy-hat hónapjában a DHA különösen nagy koncentrációban tárolódik a retina fotoreceptorainak és az agy occipitális lebenyében lévő vizuális kéreg sejtmembránjainak. Ehhez létfontosságú A látásélesség fejlesztése és fenntartása vagy. vizuális teljesítmény.

A DHA-nak bizonyos védelmi funkciói is vannak, pl. B. a fejlesztése ellen az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD): Tanulmányok kimutatták, hogy az EPA/DHA bevitelének növelése jelentősen csökkentette az AMD kockázatát. Úgy gondolják, hogy a retinát ellátó erek ateroszklerózisa az AMD oka. Mint a szív egészségére gyakorolt ​​hatásról szóló tanulmányokból ismeretes, az EPA/DHA fokozott bevitele ellensúlyozza ezt. Ezenkívül az EPA-ból képződött eikozanoidok gyulladáscsökkentő hatása is szerepet játszik.

Továbbá Biljana Miljanovic et al. (2005) szerint a megnövekedett halbevitel és ezáltal az EPA/DHA kockázata szemszárazság (sicca-szindróma) csökkenti. A sicca-szindróma jelentősen megnő, különösen az idősebb embereknél.

Érdekesebb információkat talál "Az omega-3 zsírsavak fontossága a szem egészségének megőrzéséhez" témában Prof. Dr. "Egészséges szemek - egy életen át" című könyvben. Michael Hamm és Dirk Neuberger.

Fontos az agy anyagcseréje és működése szempontjából

A DHA (dokozahexaénsav) különösen fontos a korai gyermekkori agyi fejlődés szempontjából, ezért fontos az anya jó ellátása terhesség és szoptatás alatt. Az agy szerkezeti zsírainak több mint 30 százaléka DHA. Ezért az agy alapvető strukturális és funkcionális összetevője. A DHA felelős az agysejtek membránjainak rugalmasságáért és permeabilitásáért, és ezáltal kommunikációs sebességükért.

Különböző mentális betegségek ismeretesek az EPA és a DHA gyenge ellátásához. Ez vonatkozik például mélyedések és Figyelmi rendellenességek (pl. ADHD és autizmus), amelyben ezeknek az omega-3 zsírsavaknak a jobb ellátása pozitív hatással lehet.

Ezen túlmenően, a kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő EPA/DHA-t biztosít, nagyban hozzájárulhat a Demencia betegségek hogy csökkentsék. Az elmúlt 10 évben számos epidemiológiai tanulmány (megfigyelési tanulmány) kimutatta, hogy több hal fogyasztása, valamint az EPA és DHA vérszintjének emelkedése alacsonyabb mentális veszteség kockázatával és a demencia kialakulásával vagy annak kockázatával jár Alzheimer-kór megbetegedni.

Ezenkívül egészséges felnőtteknél és gyermekeknél azt is megállapították, hogy az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak elpusztulnak növeli a mentális teljesítményt és a Javítsa a közérzetet tud.

Hosszú láncú omega-3 zsírsavak - egészségvédelem a sportolók számára

Aki sportol, mindenképpen figyeljen a zsírbevitelére. Artemis Simopoulos amerikai táplálkozáskutató, a washingtoni Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ elnöke egy kiadványban rámutat. A zsírmennyiség mellett ez különösen a zsír minőségére vonatkozik. Csökkenteni kell az arachidonsav - főleg a húsban található zsírsav - túlzott mértékű bevitelét, de növelni kell a halakból származó omega-3 zsírsavak bevitelét.

Az omega-6 zsírsavaknak, például a napraforgóból, a pórsáfrányból, a szója és a kukoricaolajból, szintén előnyben kell részesíteniük a repcéből származó omega-3 zsírsavakat-,
A len- és dióolaj redukálódik. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a sportolók számára, mert megakadályozhatják az izmok és ízületek stressz okozta gyulladásos reakcióit.

Simopoulos napi 1–2 gramm EPA/DHA magas bevitelét javasolja a versenyző sportolók számára. Amatőr sportolóknak legalább napi 0,3 gramm EPA/DHA ajánlott (az EPA és a DHA zsíros tengeri halakból és speciális mikroalgákból származó hosszú láncú és biológiailag aktív omega-3 zsírsavak). Hetente egy-két adag (100-200 gramm) makréla, hering, lazac, tonhal vagy szardínia ajánlott napi bevitele legalább 0,3 gramm EPA/DHA.