Mi az ősdiétás ételek listája és az evés napja

Olyan termékeket kínálunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak lesznek olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

listája

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. olvasson tovább

Ha megpróbálta és nem követte a Paleo diétát, mert a) nem a CrossFit-et csinálta, és b) annyi szabálya volt, akkor érdekes lehet, hogy vadászó-gyűjtögető unokatestvére, a Primal Diet.

Az Urdiet a Primal Blueprint, egy táplálkozási terv alapján készült, amelyet Mark Sisson fejlesztett ki 2009-ben. Sisson, volt élsportoló az egészség megőrzésének módját kereste, miután a versenynapok elmúltak (anélkül, hogy a menetrend szerint nevetséges edzéseket tartott volna).

Éveken át tartó szigorú edzés után átélt krónikus gyulladás gyógyítására is összpontosított. Kutatásaival Sisson megállapította, hogy az ősi őseinkhez hasonló étkezés lehet az egészséges és egészséges életmód kulcsa.

Ez azt jelentette, hogy kerüljük a cukrot és más feldolgozott ételeket, miközben olyan minőségi termékekre összpontosítunk, mint a fehérje, a rost és az egészséges zsírok.

Ősi őseink valószínűleg túléltek olyan ételeket fogyasztva, amelyekre vadászhattak és gyűjthettek ̵

Az elsődleges étrend fő hangsúlya a kiváló minőségű teljes ételek, amelyek (ha egyáltalán) csak minimálisan kerülnek feldolgozásra és (ha lehetséges) organikusan készülnek. A primitív étrend csak olyan ételek fogyasztását ösztönzi, amelyekhez eredeti őseink hozzáférhettek, beleértve:

  • gyümölcs
  • zöldségek
  • hús
  • hal
  • nyers és erjesztett tejtermék
  • diófélék
  • mag

Feldolgozott ételek vannak (sajnálom, nincsenek hamburgerek és krumplik a vadonban), valamint a gabonafélék (például a búza és a kukorica) és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Az Urdiät nem annyira különbözik a Paleótól, de minden bizonnyal kevésbé merev (hallgatjuk ...).

A Paleo és az urdu is azon az elgondoláson alapul, hogy modern étkezési szokásaink, különösen a nyugati kultúrákban, bármi jót jelentenek számunkra.

Mindkettő ragaszkodik ahhoz, hogy ha egyszerűen elkerülnénk a feldolgozott ételeket (igen, még az "egészséges" feldolgozott ételeket is), akkor nem lenne annyi krónikus betegségünk. És mindkettő azt állítja, hogy ha többet ennénk, mint a vadászó-gyűjtögető őseink, sokkal egészségesebbek lennénk.

Míg a Primal rendelkezik bizonyos rugalmassággal, a Paleo határozottan szigorúbb szabályokat tartalmaz. Itt vannak a legnagyobb különbségek a két terv között:

Vágott étel a motyogáshoz

Általánosságban az elsődlegessé válás azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot (vagy legalább kevesebb szénhidrátot) kell fogyasztani. Ezzel a diétával teljesen megszünteti az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, gabonafélék, pékáruk, rágcsálnivalók és más csomagolt ételek.

Az eredeti étrend a minimálisan feldolgozott teljes ételekre összpontosít, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, fehérjét, nyers és erjesztett tejtermékeket, valamint az egészséges zsírokat.

Ne aggódjon - van hely némi kényeztetésre (bár a Carbone-nál történő foglalás nem biztos, hogy lehetőség). Alkohol megengedett, csakúgy, mint az étcsokoládé (70 százalék vagy több kakaó).

A következők szerepelnek az EAT listán, amikor elsődlegessé válik:

  • minden gyümölcs (különösen bogyós gyümölcsök!)
  • minden zöldség (nagyobb hangsúlyt fektetve a keményítő nélküli zöldségekre)
  • fűvel táplált hús
  • vadon kifogott hal
  • Tojás (lehetőleg ketrec nélküli/szabad tartás)
  • Diófélék és nyers dióvajak
  • Magok és nyers magvajak
  • Olajbogyó és olívaolaj
  • avokádó
  • Fűvel táplált vaj vagy ghí
  • nyers, erjesztett teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint például joghurt, nyers sajt, nyerstej és kefir (valamint teljes zsírtartalmú tejtermékek, amelyek organikusak, és hormonoktól és antibiotikumtól mentesek)
  • természetes édesítőszerek, mint a nyers méz és a tiszta juharszirup
  • kávé és tea
  • íztelen seltzer
  • Vadrizs
  • Andok köles
  • Bab és hüvelyesek (eredetileg nem-nem, de most mérsékelten megengedettek, ha jól tolerálhatók)

Búcsúzzon ezektől az ételektől

Az eredeti vágott étrend megszüntette az összes feldolgozott ételt, szemeket és hüvelyeseket. De a bab és a hüvelyesek iránti attitűd azóta megváltozott, és most már mértékkel ajánlják őket.

Minden, amit dobozban vagy dobozban szállítanak, vagy nálunk hosszabb az eltarthatósága, kívül is van.

A következő nem szerepel a NE EZEN listában:

  • búza
  • Kukorica
  • szója
  • mogyoró
  • finomított növényi olajok, mint a repce és a szójabab
  • Cukor (a gyümölcsökben, a mézben és a juharszirupban természetesen megtalálható cukor kivételével)

Mit várhat ettől a diétától? Itt vannak a jóval és a rosszal kapcsolatos tettek, amelyek eredetivé válnak.

előnyöket

Teljes étel fókusz

A teljes élelmiszerekre összpontosítva az elsődleges étrend kiváló minőségű, minimálisan feldolgozott, antioxidánsokban gazdag ételeket táplál. Őseinkhez hasonlóan ezek fogyasztása is komoly egészségügyi előnyökkel járhat.

Javult egészség

Egy 2009-ben készült kis tanulmány megállapította, hogy ez a fajta étel segíthet a vérnyomás javításában és az LDL-koleszterin (a rossz fajta) és a trigliceridek szintjének csökkentésében. Ebben a tanulmányban azonban csak kilenc ember vett részt. Egy 70 posztmenopauzás elhízott nő 2014-es tanulmánya azt is kimutatta, hogy a paleo típusú étrend javította a koleszterinszintet.

Egy 2015-ös tanulmány szerint ez a fajta étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában is.

Nincs üldözés

Itt nincs kalóriaszámolás, súlymérés vagy mérés, ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnia gramm semmitől.

rugalmasság

Ez a diéta a rugalmasságról szól (és irányelvei néha megváltoznak). A cél itt az a 80/20-as életmód megélése. Ha Ön (és étrendje) az idő 80 százalékában naprakész, a másik 20 százalékot a tervtől való szándékos eltérésekre tartják fenn.

hátrány

költségek

A kezdeti étkezési terv drága és kivitelezhetetlen lehet, és a szükséges ételek nem biztos, hogy mindenki számára könnyen elérhetőek. Az olyan ételek, mint a gabonafélék, a bab és a hüvelyesek, gyakran olcsóbbak a kisebb élelmiszerköltségvetéssel rendelkező emberek számára.

Sok telített zsír

Míg egyesek azt gondolhatják, hogy a telített zsírok rendben vannak, a teljes zsírtartalmú tejtermékek ellentmondásosak, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő a rendszeres étkezés. A túl sok telített zsír rossz hír lehet a koleszterin számára, és káros lehet a szívbetegségben szenvedőkre.

Mennyi telített zsír túl sok?

Az American Heart Association továbbra is azt ajánlja, hogy a teljes napi kalória kevesebb mint 10 százalékát fogyassza telített zsírból. Ez átlagosan 20 gramm vagy kevesebb telített zsír. Ha Ön a diéta rajongója, akkor a telített zsírok mérsékelt fogyasztása jó ötlet.

Hiányzó tápanyagok

Míg az étrend megváltoztatta a hüvelyesek iránti hozzáállását az eredeti terv 2009-es bevezetése óta, az eredeti ajánlásokat követők feleslegesen kiküszöbölhetik a felesleges tápanyagokat, például a B-vitaminokat és a rostokat.

baktériumok

A nyers tej itt a legnagyobb figyelmeztető jel. A nyerstej tartalmazhat káros baktériumokat, amelyeket egyébként pasztőrözéssel elpusztítottak volna.

Azok, akik fogyni és tartani akarják, jól fogják teljesíteni az eredeti tervet.

A kiváló minőségű állati fehérje, gyümölcs, zöldség, dió és magvak nagyobb fehérje- és rostbeviteléből adódóan az eredeti dietetikusok elégedetlennek érzik magukat kevesebb étellel. A kevesebb fogyasztásra való természetes hajlam kevesebb kalóriát és nagyobb potenciális fogyást jelent.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők is hasznosnak találhatják ezt a fajta étkezést. Itt is a jó minőségű fehérjére és a több rostra való összpontosítás természetesen jó módszer kevesebb kalória (és ezáltal fogyás) fogyasztására és kevesebb keményítőtartalmú szénhidrát fogyasztására. Mindkét változás segíthet csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet.

Valóban, de bárki, aki több teljes ételt szeretne enni, profitálhat ebből a tervből. Ha jelenleg sok feldolgozott és csomagolt ételt eszel, ez kiváló módszer a jobb minőségű ételek bevezetésére.

Az eredeti evés napja

Hogyan nézhet ki a primitív étrenden való evés? Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen lehet egy tipikus menü, különös hangsúlyt fektetve a gyümölcsökre, zöldségekre, a jó minőségű fehérjékre és az egészséges zsírokra:

Reggeli: Omlett két tojással, 1 evőkanál hidegen sajtolt extra szűz olívaolajban főzve, spenóttal, gombával és hagymával töltve. Töltse fel 1-2 evőkanál borotvált parmezánnal. Szüksége van több üzemanyagra? Adjunk hozzá paradicsom és uborka oldalsó salátát.

Ebédelni: Spagetti tök bolognai fonnyadt svájci mángold fölött

Választható snack: Teljes zsírtartalmú joghurt bogyókkal és kevés mandulavajjal keverve

Vacsora: Sült lazac pestóval, köret sült brokkolival és sült édesburgonya krumplival

Választható desszert: Ha a desszert a dolgod, ihatsz egy csésze bogyót vagy egy négyzet vagy kettő 75 százalékos kakaós étcsokoládét, vagy kortyolhatsz egy pohár vörösborra.

Az eredeti étrend, hasonló az elődjéhez, Paleóhoz, inkább az étkezésre ösztönzi a vadászok és gyűjtögetők őseinket.

Így étkezve kivághatja a feldolgozott ételeket, és több egész, feldolgozatlan ételt fogyaszthat, például gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, diófélék, magvak és más egészséges zsírok.

A Paleo-val ellentétben az eredeti étrend folyékony, és merev szabályrendszer helyett útmutató az egészséges élethez.

A terv néhány lehetséges hátránya a telített zsírokra (például teljes zsírtartalmú tejtermékekre) való támaszkodás, valamint néhány olyan tápanyag hiánya, amelyek hasznos tápanyagokat tartalmaznak, mint rost, vitamin és ásványi anyag.

Az étrend jól hangsúlyozza az Ön számára a zsírokat. Ha azonban magas a koleszterinszintje vagy bármilyen típusú szív- és érrendszeri betegsége van, érdemes az eredeti étrend kipróbálása előtt beszélnie kezelőorvosával, mivel az tartalmaz néhány magas zsírtartalmú ételt.

Célszerű új étrend megkezdése előtt konzultálni orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb terv az Ön számára. A regisztrált dietetikus segíthet az étrendnek az Ön egyedi igényeinek és egészségi állapotának megfelelő testre szabásában.