Mi történik, ha elkezdek kevesebb kalóriát fogyasztani Kalória titkok
A kevesebb kalória fogyasztása a fogyás alapvető lépése, de vannak más fizikai változások is, amelyeket a test át fog élni, ha csökken a kalóriabevitel.
E változások többsége előnyös, de a kalóriák túlzott csökkentése negatív mellékhatásokhoz vezethet. Íme néhány testváltozás, amelyet a csökkent kalóriabevitel következményeinek tekintenek.
Az anyagcsere lassabb
Testünk természetesen növeli anyagcseréjét az étkezés után vagy a magas kalóriabevitel után. Ha alacsony az étkezés, az anyagcsere lelassulhat. Kevesebb kalória fogyasztásával a test kevesebb energiát használ fel kisebb mennyiségű étel lebontására.
A szervezet által az emésztés során az élelmiszer lebontásához elfogyasztott kalóriamennyiséget az élelmiszer termikus hatásának (ETA) (TEF) nevezzük. Kisebb szerepe van a test által felhasznált energiamennyiségben, de a táplálékbevitel csökkentésével csökken az ETA.
A bazális anyagcserét befolyásolhatja az alacsony kalóriabevitel. Ha a kalóriabevitel eléri a test működéséhez szükséges energiamennyiséget, akkor az anyagcsere sebessége energiatakarékosság érdekében csökken.
Az alacsony kalóriatartalmú égetés ellensúlyozásának egyik módja a testmozgás hozzáadása vagy a fizikai megterhelés növelése.
Ha azonban az ételbevitel nagyon alacsony, ez negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét. Lehet, hogy nincs elegendő energiája a javasolt edzés befejezéséhez.
A testtömeg csökkenése és fenntartása
Az egyik első dolog, amit utána észrevesz kevesebb kalóriát fog fogyasztani az az, hogy valószínűleg elkezd fogyni. Ha a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a kalóriaégetés, akkor lefogy, elfogyasztja a test zsír- és szénhidrát-lerakódásait.
A kevesebb kalória fogyasztása szintén hasznos lehet a súlygyarapodás elkerülése érdekében. A magazin 2010-es cikke Táplálkozási vélemények arra a következtetésre jutott, hogy a kalóriabevitel csökkentése hatékonyabb a súlygyarapodás elkerülése terén, mint a fizikai aktivitás szintjének növelése.
Fokozott halálozás
Állat- és emberkutatások kimutatták, hogy a kalória-korlátozás növeli a hosszú élettartamot és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. A kutatók nem tisztázzák a kalória-korlátozás és az egészségügyi előnyök közötti kapcsolatot, de egyes feltételezések a zsír csökkentésén, az inzulinszint beállításán vagy a test sejtjeinek károsodásán alapulnak.
A legtöbb tanulmányban a kalóriakorlátozás az energiaszükséglet 85% -ának fogyasztása. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a japán Okinawa-sziget lakosságának ilyen magas az átlagos várható élettartama, mert gyakorolják a kalória-korlátozásokat.
Az okinawaniaknak alacsony a szívbetegségük, az elhízásuk és a 2-es típusú cukorbetegségük is, ami a kalóriakorlátozás és az étrend minőségének kombinációjának a hatása lehet. Az okinawaiak étrendje főleg leveles zöldségekből, gyökérzöldségekből, szójából és kis mennyiségű halból és húsból áll.
A kalória-korlátozás és a tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag étrend kombinációja védelmet nyújthat a szervezetnek a krónikus betegségek ellen, támogatva a hosszú élettartamot.
Egyes kutatóknak kétségei vannak a kalóriakorlátozásnak a hosszú élettartam növelésére gyakorolt hatásaival kapcsolatban. Az érv az, hogy az emberek olyan közel vannak a maximális élettartamhoz, hogy a kalóriakorlátozás ebben az esetben csak kisebb előnyökkel járna.
Hatékonyabb mitokondrium
Kevesebb kalória fogyasztása alacsonyabb arányú oxidációt okoz a szervezetben, mint a túlevés. A magazin 2007-es cikkében PLOS Medicine, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kalória-korlátozás javíthatja a mitokondriális funkciót.
A mitokondrium a "sejt erőműve", és ez azt jelenti, hogy a sejt anyagcseréje a mitokondriumban megy végbe. A továbbfejlesztett mitokondriális funkció azt jelenti, hogy a test hatékonyabban és kevésbé károsíthatja a sejtet.
A kutatók a sejtek oxidációjának és a DNS károsodásának csökkenését tapasztalták egy nem elhízott résztvevőnél. 6 hónapig korlátozó étrendet követtek a kalóriabevitel mellett. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a tartós kalória-korlátozás 6 hónap után kedvez-e a mitokondriális funkciónak.
Egyszerű módszerek kevesebb kalória fogyasztására
Íme néhány egyszerű módszer a kalória csökkentése az étrendben. Koncentráljon a kalóriákat tartalmazó ételek vagy italok táplálkozás nélküli bevételére. Ha nem biztos abban, hogy mennyi kalóriát kell eltávolítani egészségi vagy súlyú okokból, akkor forduljon szakemberhez.
- Édesített italok ártalmatlanítása. A hozzáadott cukrot általában kerülni kell. Fokozatosan cserélje ki a vízzel vagy cukrozatlan teával édesített italokat, amennyire csak lehetséges.
- Ugrás egy második adag. Ebédidőben töltse meg a tányért, és kerülje a második adag visszatérését.
- Töltse meg a tányért gyümölcsökkel és zöldségekkel. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek, ami azt jelenti, hogy viszonylag kevés kalóriát biztosítanak a mennyiségükhöz.
- A hús felvágásakor távolítsa el a felesleges zsírt.
- Ügyeljen a finomított ételek, például pékáruk, fehér kenyér/tészta/rizs fogyasztására. Az alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag étrend helyett cserélje ki kisebb teljes kiőrlésű gabonákra.
Kevesebb kalória fogyasztása esetén előnyös lehet a fogyás, a mitokondriális funkció javulása, a hosszú élettartam vagy a hatékony anyagcsere. Természetesen mindez a kalóriacsökkentés mértékétől és súlyosságától függ az opt-in esetében.
Fontos megjegyezni a kalóriák minőségét is, különös tekintettel az egészségügyi előnyökre, illetve a krónikus betegségek alacsony kockázatára és a várható élettartam növekedésére.