Miért élünk többet a testmozgással?
De amint a legújabb tanulmányok azt mutatják, az erő kulcsfontosságú tényező a hosszú élettartam és az elhúzódó egészség szempontjából.
És valójában az erőnléti edzés lehet az egyetlen lényeges dolog, amelyet hozzáadhat az edzésprogramjához. Így erősödhet meg a halál kezdete.
Annie Thorisdottirt, a 2011-es és 2012-es Crossfit Games győztesét a világ legrangosabb nőjének tartják
Az izomtónus fokozatos csökkenése
Az öregedéssel fizikai képességünk egyszerűen alacsonyabbá válik. Az emberek többsége az élet második és harmadik évtizedében éri el fizikai képességének csúcsát, amely később az életben csökken. De ahogy csökken a testmozgás képességünk, akkor más dolgokat is tegyünk. A legtöbb embernél az élet nyolcadik és kilencedik évtizedében szokott bekövetkezni a rendkívüli hanyatlás. A gyengeség, mint állapot, alacsonyabb fizikai aktivitáshoz, csökkent izomerőhöz, markáns aszténiához, lassabb járáshoz és nem kívánt fogyáshoz vezet. Ez összefügg az egészségkárosodással, a másoktól való függéssel, a csökkent mobilitással, a tehetetlenséggel, az intézményesüléssel és még a halálozással is. A gyengébb idős emberek hajlamosak elveszíteni egyensúlyukat és gyakrabban elesnek, ami megnehezíti számukra az ülő vagy fekvő helyzetből való felkelést.
A gerontológusok hibáztatják mitokondriumunkat, amelyek a sejtek valódi energianövényei. Az életkor előrehaladtával mitokondriumunk kezd lebomlani, gyengítve a sejteket és az izomrostokat. Alacsony fokú állóképesség, erő és alacsony funkció miatt szembesülünk ezzel.
A népesség elöregedésének másik alapvető problémája a telomeráz termelés csökkenése. Ez egy alapvető enzim, amely fenntartja és javítja kromoszómáink végeit. Amikor nem képes elegendő telomerázt előállítani, a genetikai integritásunk és a sejtosztódás is sérül. A kromoszóma lebomlása az emberi test számára az, ami a rozsda egy autó számára.
A tesztoszteron termelésünk (ami egy természetes anabolikus szteroid) az életkor előrehaladtával is csökken, ami csont- és izomtömeg csökkenéshez vezet.
Izomtónus és hosszú élettartam
Mindezen tényezők következtében az izomtónus csökkenése folyamatosan összefüggésben áll nemcsak életminőségünkkel, hanem a várható élettartammal is. És a tudomány ezt bizonyítja.
A British Medical Journal (itt és itt) két közelmúltbeli tanulmánya ezt bizonyította az izomtónus a halálozás rendkívül fontos előrejelzője, még a jó kardio-légzési kapacitás és egyéb egészségügyi tényezők kiigazítása után is.
Erre a következtetésre több mint 30 tanulmány elemzése után jutottak, amelyek olyan fizikai tulajdonságokat vizsgáltak, mint a pad ereje, a megfogó erő, a járási sebesség, az ülés emelési sebessége és az egyensúly. A kutatók azt találták, hogy a tesztek bármelyikének gyenge teljesítménye bármilyen okból bekövetkezett magasabb mortalitással jár, és a korai halálozás kockázata 1,67% -ról háromszorosára nő. (A tanulmány főként a 70 év feletti embereket vizsgálta, bár közülük öten a 60 évesnél fiatalabbakat vizsgálták. Koruktól függetlenül azonban az alacsony fizikai kapacitás a megnövekedett halálozással járt együtt.
Most itt van a jó hír: Jelentős mértékben és az öregedés kérlelhetetlen hatásai ellenére a fizikai erő olyan minőség, amelyet ellenőrizhetünk. Ahogy a tudomány továbbra is bizonyítja, a képzéssel szembeni ellenállás szó szerint néhány évvel meghosszabbíthatja életünket és minél előbb megkapjuk, annál jobb nekünk.
Ellenállás az edzéssel és a fiatalítással szemben
A súlyzós edzésnek számos jótékony hatása van fizikai, kognitív és érzelmi jólétünkre. Összességében bebizonyosodott, hogy a testmozgás hat-hét évet ad az életünknek, ha nem is többet.
Mint korábban említettük, a mitokondriális lebomlás az izomtömeg csökkenésének fő tényezője. De a legfrissebb bizonyítékok szerint a testmozgás lelassíthatja ezt a hatást.
Mark Tarnopolsky, az ontariói Hamilton McMaster Egyetem gyermekgyógyászat és orvostudományi professzora szerint az ellenállóképzés elvégzése aktiválja az izom őssejtjét, amelyet műholdas sejtnek hívnak. A "géntranszfer" néven ismert fiziológiai folyamatban ezek az új sejtek a mitokondriumok megújulását okozzák. Tarnopolsky azt állítja, hogy heti két alkalommal hat hónapig tartó erőgyakorlatok után 15-20 évvel ezelőtt "megfordulnak" az izomöregedés biokémiai, fiziológiai és genetikai jelei. Ez az eredmény legalább jelentős.
A középkorú sportolókat befogadó tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzív testmozgás kromoszómális szinten is védi az embereket. Úgy tűnik, hogy a testmozgás serkenti a telomeráz termelését, amely lehetővé teszi a genetikai információk és a sejtek integritásának folyamatos fenntartását. A testmozgás antioxidánsok termelését is előidézi, amelyek általában stimulálják a test egészségét.
És valóban, más tanulmányok sikeresen korreláltak az atlétikával a hosszú élettartammal. A Deutsches Ärzteblatt International nemrégiben megjelent tanulmánya, amely több mint 900 000 sportolót vett fel (20 és 79 év közöttiek), azt mutatta, hogy az életkorral kapcsolatos teljesítmény 55 éves kor előtt nem csökkent jelentősen. És leleplező módon még e kor után is meglepően lassú volt a csökkenés a 65-69 éves korosztályban. A sportolók negyede átlag feletti értéket ért el a 20 és 54 év közötti korosztályban.
Lényegében a testmozgás segíti a test regenerálódását. Ez megmagyarázhatja, hogy az idősebb sportolók miért kevésbé hajlamosak az életkorral összefüggő betegségekre, mint ülő társaik. Sőt, bebizonyosodott, hogy a gyakorlatok végleges végrehajtása tartósan gyenge a szövetet, még gyors és jelentős fogyás esetén is. Ez segít fenntartani az erőt és a mobilitást is, amely jelentősen csökkentheti a sérülések kockázatát, és elegendő ahhoz, hogy késleltesse a más körülmények között fennálló egészségügyi problémák kialakulását.
Még figyelemre méltóbb, hogy az erőgyakorlatok hogyan tudják megállítani a kognitív hanyatlást, ami kétségtelenül ugyanolyan fontos, mint a fizikai jólét. A Teresa Liu-Ambrose, a Brit Kolumbiai Egyetem által vezetett tanulmányban 70 és 80 év közötti, enyhe kognitív hanyatlású nőket bevontak egy 60 perces edzésprogramba. hetente kétszer, 26 héten át. Nyomásos levegő (erő) és szabad súlyok rendszerét alkalmazták, és felszólították őket, hogy hajtsanak végre különböző gyakorlatsorokat változó súlyokkal. Az eredmények figyelemre méltóak voltak: a súlyemelés javította a memóriát és megakadályozta a demencia hatásait. Az időseknél is javult a "figyelem elosztása és a konfliktusok megoldásának képessége".
Legyen túl mindenki súlyán
Amint ezek a tanulmányok jelzik, nem minden gyakorlat eredményezi ugyanazt a hatást. Az erőnléti edzés (például a súlyemelés) a maximális intenzitású edzéssel (például az aerobik és a futás) kulcsfontosságú. Soha nem késő elkezdeni, és így a hölgyek, ez azt is jelenti (a "növekedés" még mítosz, kétségtelenül fontosabb, hogy a nők súlyt emeljenek a csontritkulás nagyobb tendenciája miatt) . A legtöbb tornateremben van egy rekesz, ahol súlyokat tudunk emelni, de akár otthoni edzésprogramok is, amelyek súlyzókat, nyéllel ellátott öntöttvas labdát vagy akár funkcionális testtömegmozgásokat tartalmaznak, ugyanolyan hatékonyan működnek (például térdhajlítás, úszások, guggolás és emelési gyakorlatok).
Az időseknek emelniük kell a súlyokat is. Valójában nagyon meg kell emelniük a súlyokat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az idősebb emberek még mindig élvezik a géncserét, még akkor is, ha korábban nem emeltek súlyt. Ez a növekedési hormon és a tesztoszteron termelésének növekedéséhez, valamint a veszélyes koleszterin (LDL-koleszterin) szintjének csökkenéséhez is vezet. És amint már megfigyeltük, megállíthatja a neurodegeneratív rendellenességek és a depresszió rettenetes hatásait.
Sajnos azonban sok orvos és egészségügyi személyzet nem szívesen ösztönzi az időseket valami túl fárasztó tevékenységre. Jelenleg az orvosok és az oktatók megelégednek azzal, hogy idős betegeiknek azt tanácsolják, hogy egy medencében járjanak vagy karokkal körkörösen mozogjanak. Ez nem elég.
Magától értetődik, hogy az időseknek a toleranciájukon belül kell gyakorolniuk, de az is igazságos, ha azt mondjuk, hogy rendben van őket bevonni olyan képzési programokba, amelyek sokkal intenzívebbek, mint általában.
Idősek esetében az erőnléti edzés néha olyan egyszerű lehet, mint 2 kg-os súly megfordítása vagy többszörös emelés és széken ülés. Jó növelni a pulzusát, és jó, ha másnap minden izma fáj. Valójában ezek azt jelzik, hogy a képzés működik.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy minden ilyen gyakorlatot orvosával együttműködve és képzett szakemberek felügyelete alatt kell végrehajtani.