Miért fogyhat mindenki sikeresen - Roy Epple - személyi edző Leonbergben,
A legfontosabb és alábecsült kritérium
Különösen nyáron a németek negatív súlyának alakulása több mint nyilvánvaló.
A lakosság több mint fele túlsúlyos, és a gyönyörű testek egyre ritkábbak.
Paradox módon állítólag MINDENKI egyre többet tud, hogy milyen legyen az optimális étrend, és mégis van
annyi étrend, amely ennyire megkönnyíti a fogyást, igaz? Sajnos a valóság egészen más!
A civilizáció olyan betegségei, mint a diabetes mellitus, a metabolikus szindróma és a magas vérnyomás, előrelépnek.
De miért néha olyan nehéz lefogyni? Ez egyáltalán?
Ki ne próbálta volna meg úgy a diétát, hogy nyárra gyorsan fogyjon egy-két kilogramm?
Nagyon fontos szempont nem az, hogy melyik étrendet válasszam, legyen az Paleo, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú, FDH és még sok más. Az egészséges táplálkozás nem jelenti a fogyást. Az ínyenc életmód mellett is (gabona, tehéntej és cukor nélkül) a fogyás nem feltétlenül várható. Különösen, ha valaki egészségügyi okokból elhagyja a gabonát, a tehéntejet és a cukrot, gyakran más helyettesítő ételeket használnak helyette. Ezek azonban gyakran jelentősen zsírban gazdagabbak, és a zsír 2,5x több kcal-t tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérje. Továbbra is sok zsírsavtartalmú étrendet ajánlok, sok többszörösen telítetlen zsírsavval, de érdemes egy kicsit figyelni az elfogyasztott mennyiségre, hogy az az "álomfigura" céljával működjön.
Csak annyi energiát, azaz kcal-t fogyaszthat, amennyit fogyaszt. Ha kevesebb kcal-t hoz be, mint az alapanyagcseréje (GU) plusz a teljesítmény-anyagcsere aránya (PAL érték), hosszú távon lefogy.
A szállított energia mennyisége nem lehet nagyobb, mint amit elfogyaszt, és akkor is, ha egyensúlyban van (szállított energia = felhasznált energia), a kívánt szám hosszú távon nem fog működni.
Az alap metabolikus sebesség kiszámításához egy durva közelítő képlet a következő:
(A weboldalam kezdőlapján található egy eszköz, amellyel pontosabban kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét, mint a következő egyszerű táplálkozási formulák segítségével.)
Férfiak: 1,0 kcal x testtömeg kg x 24
Nők: 0,9 kcal x testtömeg kg x 24
Példa a 80 kg-os férfiak számítására:
1,0 kcal x 80 kg x 24 óra = 1920 kcal
Ez az a kcal mennyiség, amelyet a tested naponta elhasznál, ha egész nap semmit sem csinálsz. A hangsúly itt a létfontosságú funkciók biztosításán van.
Aztán ott van a PAL érték. Ezt megszorozza az alapanyagcsere eredménye a napi anyagcsere aránya, amelyet be kell tartania, ha nem sportol is.
| Alvás | 0,95 |
| kizárólag ülő és fekvő életmód | 1.2 |
| csak ülő munka és kevés fizikai aktivitás | 1,4–1,5 |
| ülő tevékenység további álló tevékenységekkel | 1.6-1.7 |
| túlnyomórészt álló és gyalogos tevékenységek | 1,8 - 1,9 |
| fizikailag megterhelő munka vagy sporttevékenység | 2,0 - 2,4 |
Annak érdekében, hogy 24 órán keresztül viszonylag pontosan meghatározhassa teljesítményének forgalmát (PAL értékét),
kicsit jobban kell tükröznie a napját.
- Hány órát alszol? (Alvás)
- Hány órát dolgozol? (Munka)
- Mit csinálsz a szabadidődben? (Szabadidő)
- Mennyire sportolsz? (Sport)
PAL összesen = (alvás x h + munka x h + szabadidő x h + sport x h)/24
PAL összesen = 7 óra alvás x 0,95 + 7 óra túlnyomórészt álló és járási tevékenység x 1,8 +
8 óra ülő és kevés fizikai aktivitás x 1,4 + 2 óra sport x 2,0
PAL összesen = (6,65 + 12,6 + 11,2 + 4)/24 = 1,44
A PAL-értékre számított, 1920 kcal x 1,44-es alapanyagcsere-sebesség összesen 2765 kcal-t eredményez.
Céljaitól függően tájékozódjon energiaegyensúlyában. Ha egy héten belül nem történik semmi a mérlegen, és hízik, valószínűleg túl magas a kcal-bevitele. Vannak olyan kivételek, akik nagyjából tönkretették anyagcseréjüket a különféle összeomlási étrendek miatt, ezért alacsonyabb az alapanyagcseréjük, vagy pajzsmirigy-betegségük alakult ki helytelen étrend és az optimálisnál rosszabb életmód miatt. A fenti képlettel végzett számítás túl pontatlan, és csak a spirometria (légzési gázelemzés) segít. Ha valaki gyanítja, hogy ez a helyzet, elvégezhetünk egy légzési gázelemzést az aeroszkánnal annak érdekében, hogy megmérjük a pontos bazális anyagcserét.