Miért fontos az alvás, és hány órát kell aludnia éjszaka; Válasszon egészségesnek lenni!
A pihenés ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend a hosszú és egészséges élet érdekében. Alvás közben a test előállítja az agyad az emlékek rendszerezését és tárolását, így a minőségi alvás elősegíti a nap folyamán felhalmozott információk feldolgozását és jobb megtartását. Az alváshiány stresszt és idegeket, szívbetegségeket, súlygyarapodást, cukorbetegséget, magas vérnyomást, a stroke kockázatát jelentheti.
De mit csinálsz, ha álmatlanságod van, és percekig túl gyakran ülsz a mennyezeten vagy a telefonnál, számold meg a híres juhokat, vagy rázd éjjel az ágyban, ébredj fel, mielőtt a riasztás megszólal?
Válasszon elegendő alvást!
A jó éjszakai alvás alapvető fontosságú a test egészsége és hosszú élettartama szempontjából. Ha könnyű, minőségi alvásról van szó, a legtöbben arra koncentrálunk, hogy hány órát alszunk éjjel, de ugyanolyan fontos, hogy ezek az alvási órák mennyire nyugodtak - mindkettőt maximalizálni kell, hogy felébresszen. napi.
Az alvás mennyisége
Felnőttek (26-64 évesek) esetében, Nemzeti Alvás Alapítvány (Az egészséges alvás népszerűsítésével foglalkozó amerikai nonprofit szervezet, amely a terület kutatásával foglalkozik) 7-9 óra alvást/éjszakát javasol.
Alvás minősége
A minőségi alvás magában foglalja a teljes alvási ciklus 4-6 alkalommal/éjszaka átélését. A teljes alvási ciklus körülbelül 90-110 percet vesz igénybe, amelyben a következő fázisokon megy keresztül: 1. szakaszos alvás (elalszik, de a legkisebb zaj is felébresztheti, az izmok önkéntelenül összehúzódnak), a 2. szakasz alvása az izmok ellazulnak, a szív lassabban ver, a test készen áll a mély alvásra), 3. szakaszos alvás (mély alvás, amelyből nagyon nehezen ébredsz fel), REM alvás (amelynek során álmodsz, az agy és a pulzus aktiválódik).
Fontos tudni, hogy a REM alvás másnap kipihentnek érzi magát, ezért legalább 70-90 percet kell aludnia: ha éjjel gyakran ébred, akkor nem éri el ezt a szakaszt, és nem lesz minőségi alvása. A minőség segíthet abban, hogy jobban működjön, mint a mennyiség, mert a megszakítás nélküli alvás helyreállást jelent a REM segítségével.
A tökéletes alvási formula
Észrevette, hogy tele van energiával és alszik a nap azonos óráiban? A cirkadián ritmus a "tettes": a belső biológiai óra, amely a nap 24 órájában működik, az alvást felváltva ébredési időszakokkal, befolyásolva az agy és a hormonok aktivitását, a 24 órás fizikai, mentális és viselkedési változásokat. A cirkadián ritmus diktálja, amikor a test egy bizonyos anyagcsere-állapotba kerül, a tápanyagok rendelkezésre állásától függően - például a cukorégetésről a zsírégetésre (egyik napról a másikra) való átállás vagy az a tény, hogy a legtöbb felnőtt számára az energia az éjszaka közepén ér véget. (02:00 és 04:00 között) és ebéd után (13:00 és 15:00 között).
ha minden este jól és rendesen alszol, akkor nem érzed akkora energiaveszteséget
ha anélkül eszik, hogy szinkronizálna a cirkadián ritmussal (azaz éjszaka), akkor arra kényszeríti a testét, hogy kevésbé hatékony anyagcsere állapotba lépjen, és kiválthatja az anyagcsere problémáit (a vércukorszint és az inzulinszint emelkedik, és ezek értéke továbbra is magas hosszabb ideig, mintha nappal étkezne, idővel ez a szokás növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát); ha az étkezési időt 9-12 órára korlátozza, és a lehető legkorábban a nap folyamán fenntartja testtömegét a normális szinten és stimulálja az anyagcserét
a természetes napfény javítja az energiaszintet nappal és az éjszakai alvás minőségét
az éjszakai erős mesterséges fény ellentétes hatást fejt ki, becsapva az agyat, amikor azt hiszi, hogy még mindig nappali fény (így a melatonin - a hormon, amely segít ellazulni és nyugodtan aludni - szintje csökkenni kezd); ha a kék fény (az elektronikus eszközök képernyőiről érkezik) éjszaka káros, a piros/narancssárga fény (egy gyertya, egy tábortűz) felkészíti a testet alvásra
az alvási ütemterv megváltozása (időváltozás, időzóna-különbség, az éjszakai alvás elvesztése a kis képernyő előtt) megzavarja a cirkadián ritmust
a szex befolyásolja a cirkadián ritmust - a férfiak teljes 24 órás belső órával rendelkeznek, 6 perccel hosszabbak, mint a nők, ezért este kevésbé fáradtaknak érzik magukat, és jobban érinti őket az alváshiány, mint a nők; a nők belső órája reggel aktívabbá és fáradtabbá teszi őket a nap végén
Az éjszakai megfelelő pihenés érdekében győződjön meg arról, hogy megfelelően alszik-e, amennyire szüksége van, és hogy a nap folyamán megfelelő döntéseket hoz-e (az életmódot illetően). A könnyű, minőségi alvás azt jelenti:
aludni az ágyban töltött teljes idő legalább 85% -át
lefekvés után 30 percen belül elalszik
folyamatosan aludni, és legfeljebb csak egyszer ébredni
ha éjszaka felébred, ne maradjon ébren 20 percnél tovább
hogy ne horkoljon, ne ébredjen fel álmában, ne legyen somnambulizmusa
lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni, akár hétvégén is
tartsa a hálószobában való alváshoz megfelelő hőmérsékletet (kb. 20 ° C), és szellőztesse ki a helyet
hogy legyen kényelmes matraca és párnája
távolítsa el a hangokat, a fényt és az elektronikát (TV, okostelefon, tablet) a hálószobából lefekvés előtt
naponta sportolni, de nem lefekvés előtt
hogy elkerülje a későn bevitt vacsorát
ne fogyasszon alkoholt és koffeint lefekvés előtt
elegendő mennyiségű vizet inni a nap folyamán, és csökkenteni a bevitelt az alvás óráinak közelében
hogy csökkentse az alváshiányt napközben
pihenni lefekvés előtt, fürdővel/forró zuhannyal vagy egy jó könyvvel