Miért kellene csökkentenie a szénhidrátot?
Ha csökkenteni szeretné a túlsúlyt, a látható siker elérése érdekében hosszú távon meg kell változtatnia étkezési szokásait, és bizonyos mértékű fizikai aktivitást be kell építenie a mindennapi életbe. A túlsúlyos emberek gyakran úgy vélik, hogy a radikális étrend az egyetlen módja annak, hogy végleg megszabaduljon a nem kívánt zsíros plakátoktól. Azok azonban, akik csak a diétához ragaszkodnak, ideiglenesen nagy kockázatot jelentenek arra, hogy a szigorú fogyókúra lejárta után bekövetkezik a rettegett jojó-hatás, amely gyorsan megnöveli a leadott kilókat. Gyakran még néhány kilóval is többet nyom, és ez ördögi kört indít el.
A jo-jo hatás elkerülése érdekében az étkezési szokások hosszú távú változásának kell bekövetkeznie, amely lehetővé teszi a test számára a zsírlerakódások lassú lebontását. Az elmúlt évtizedekben újra és újra megvitatták az új táplálkozási koncepciókat, amelyek rövid távú trendet váltottak ki, de hatékonyságuk hamarosan ismét megkérdőjeleződött. Néhány éve olyan táplálkozási formáról beszélnek, amely állítólag segíti a túlsúlyos embereket abban, hogy kíméletes módon elérjék álmaikat, majd hosszú távon megtartsák azokat. Nevével ellentétben az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend nem a tényleges értelemben vett étrend, hanem olyan táplálkozási koncepció, amelyben az étellel bevitt szénhidrátok aránya jelentősen csökken. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk azokat a pozitív hatásokat, amelyeket a hizlaló, magas szénhidráttartalmú ételek részleges lemondása az anyagcserére és ezt követően az alakra gyakorolhat.
Diéta a modern időkben - Túl sok hizlaló étel
Semmiképpen sem szabad megkérdőjelezni: a testnek bizonyos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt kell etetnie, hogy elegendő energiát tudjon előállítani. A modern életmód és a túl magas szénhidráttartalmú és magas cukortartalmú ételek túlkínálata azonban kedvez annak a tendenciának, hogy egyre többen minősülnek túlsúlyosnak. A fehér lisztből, cukros limonádékból, nagy köretekből vagy mindenféle gyorsétteremből készült kenyér és pékáruk túlzott fogyasztása azt jelenti, hogy a szervezet túlzott mennyiségű szénhidrátot kap. Az emberi szervezetet azonban teljesen elárasztja ez a felesleg, és ezért kémiai anyagokat termel, amelyek felelősek a nem vonzó zsírlerakódások kialakulásáért olyan tipikus problémás területeken, mint a has, a felkar és a comb, valamint a csípő.
A szénhidráttartalmú ételek haszontalan cukorrá válnak
Az étrend megváltoztatása magas fehérjetartalmú ételre
Ha a testet kevesebb szénhidrátban gazdag táplálékkal táplálják, akkor a már elraktározott zsírból elkezdi megszerezni a szükséges energiát. Ehhez aztán visszaesik a tartalék harckocsikra, ahol már eleget tároltak. Így megtámadják a zsírlerakódásokat, és lassan kezdenek visszafejlődni. Amint kevesebb szénhidrátban gazdag étel fogy, a test vércukorszintje is stabilizálódhat, és a rettegett étvágy megszűnik. Az étkezési szokások megváltoztatása a túlnyomórészt fehérjében gazdag étrend mellett számtalan előnnyel jár az alak és az egészség szempontjából. A fehérjék aminosavakká alakulnak át a szervezetben, amelyek nélkülözhetetlenek számos testfunkcióhoz, például a csontképződéshez, az idegerősítéshez, a vérképzéshez, az erős immunrendszer fenntartásához vagy a teljesítmény növeléséhez. Ezenkívül olyan jeleket küldenek az agyba, amelyek jóllakottság érzetét váltják ki. A fehérjetartalmú étel tehát azt is jelenti, hogy a testet sokkal kevesebb kalóriával kell ellátni anélkül, hogy ez az éhségérzeten keresztül észrevehető lenne.
Világos különbségtétel a jó és a rossz szénhidrátok között
Az inzulin hormonra gyakorolt hatásukat tekintve kétféle szénhidráttartalmú ételt különböztetnek meg. Míg az a csoport, amelyet főleg fehérlisztből készült termékek és csiszolt rizs tartalmaz, a vércukorszint gyors emelkedését okozza, a "jó" szénhidrátok sokkal lassabban jutnak át a véráramba, így nem befolyásolják negatívan az inzulintermelést, ezért nem váltanak ki étvágyat. A főleg zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben, burgonyában, hámozatlan rizsben és zabpehelyben található szénhidrát-változatot ezért mindig előnyben kell részesíteni.
Világosan felépített menü
Az alacsony szénhidráttartalmú elv alapján történő étrendhez tanácsos napi három ételt fogyasztani, amelyek aránya csak a teljes kiőrlésű gabonából készült szénhidráttartalmú ételek körülbelül 30 százaléka. A fennmaradó résznek túlnyomórészt fehérjében gazdag ételnek kell lennie, és csak a fehérjék egy része állati eredetű. A hús és a hal, mint fontos fehérjeforrás, a növényi fehérjék különösen a túlsúly súlyának gyors lebomlását okozzák és hosszan tartó jóllakottság érzetét keltik. Ezért a hüvelyeseknek, például a lencsének, a babnak vagy a borsónak rendszeresen szerepelnie kell az étlapon. A tejtermékek és a tojás mellett a diónak, a magnak és a mandulának is az étrend körülbelül 20 százalékát kell kitennie. Ellentétben azzal a feltételezéssel, hogy a dió túl sok zsírt tartalmaz, és ezért negatívan befolyásolja az ábrát, számos tanulmány kimutatta, hogy a diót tartalmazó kiváló minőségű olajok rendkívül pozitív hatással vannak az egészségre. Ideális töltőanyagként a dióféléket ezért fontos fehérjeforrásként kell rendszeresen fogyasztani, és ideálisak a harapnivalók között.
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a zöldségalapú pörköltek és a frissen elkészített saláták, halak vagy húsok, valamint a tészta nélküli levesek. Köretként a pirított kenyérdarabok vagy a kenyérszeletek megvastagodása csodálatos helyettesítő lehet egy marék diónak vagy tökmagnak. Az előételek szénhidrátmentes készítéshez is ideálisak. A kvarkalapú mártással készült zöldségcsíkok, a klasszikus nyári étel mozzarella paradicsommal vagy sonkás tekercs spárgadarabokkal nagyon népszerűek és ízletesek. Gyümölcsökből és cukrozatlan joghurtból készült desszert kerekíti az alacsony szénhidráttartalmú ételt.
A lelkiismeretesen vezetett étkezési napló, amelybe az egyes étkezések összetétele szerepel, nagy segítséget nyújthat a túlnyomórészt fehérjében gazdag étrend fenntartásában, és motiválja a táplálkozás ezen formájának hosszú távú fenntartását.
A megfelelő folyadékbevitel szintén nagy jelentőséggel bír az alacsony szénhidráttartalmú módszerrel történő fogyás során. Legalább egy liter, a nap folyamán elfogyasztott hideg víz segít a testnek a zsírlerakódásokban lebontott anyagok eltávolításában, és további hőtermelésre készteti, amelyet további energia elégetésével nyer.
A mozgás könnyebb
A szénhidrátban gazdag ételek mennyiségének csökkentése és egyidejűleg több fehérje fogyasztása azt jelenti, hogy a test sokkal hatékonyabb és gyorsabban képes felépíteni az izomtömeget. A sportolók mellett ez különösen azok számára előnyös, akik további testmozgással gyorsabban szeretnék leadni ezeket a felesleges kilókat. Az anyagcserére gyakorolt pozitív hatások megkönnyítik a túlsúlyos emberek számára a fizikai aktivitás olykor nehézkes kezdeti szakaszát. A több fehérje révén a teljesítmény jelentős növekedésével a fizikai tevékenység sokkal könnyebb, és az izomtömeg hatékonyabb felépítése azt jelenti, hogy vizuálisan gyorsabban jutalmazzák erőfeszítéseit. Aki látja, hogyan alakulnak át a zsírpárnák feszes izmokká, sokkal több örömet szerez a mozgásban, és motivált marad a kitűzött cél tényleges elérésére.