Miért kellene napi nyújtó és hajlító gyakorlatokat végezni
Vonzó nő gyakorlása a nappaliban. Hasizom.
A nyújtás a testedzés egyik kulcseleme. És mégis, ezt a létfontosságú elemet gyakran figyelmen kívül hagyják.
"A nyújtás és a rugalmassági gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a kardió, az erő és az állóképesség edzése" - mondta a CrossFit edzője, Ben Svendsen a Forbesnak. A rendszeres nyújtás segít megnövelni az ízületek mozgásterületét, javítja a vérkeringést és a testtartást, valamint enyhíti a test izomfeszültségét.
Sőt, a nyújtások javítják az atlétikai teljesítményt, és az izomtáplálás növelésével csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Kollins Ezekh szerint: "Amikor nyújtózkodik, javítja a test véráramlását, és a tápanyagokat jobban keringeti az egész testben." A rugalmassági gyakorlatok javítják a mentális állapotot, mert csökkentik a stresszt és oldják az emberi test feszültségét. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy szünetet adjon magának, feltöltődjön és megnyugtassa elméjét, különösen ebben a világjárványban" - mondja Ezék.
Mi történik a testben, ha kihagyjuk a nyújtás és a rugalmasság gyakorlatait
A nyújtás hiánya korlátozhatja a mozgás képességét az idő múlásával, lerövidítheti és megfeszítheti az izmokat. Következésképpen gyengítik és növelik az ízületi fájdalom vagy sérülés kockázatát.
A nyújtási gyakorlatok típusai
Különböző típusú nyújtási technikák léteznek az edzés különböző formáihoz. A három fő típus a következő:
Statikus szakaszok: A statikus nyújtás az, amikor egy izmot a mozgástartományának végéig nyújtasz, és legalább 30 másodpercig tartasz - mondja Svendsen.
A nyújtásnak ez a formája segít megnövelni az izomhosszat azáltal, hogy az izomrostokat a nyújtóerő irányába szervezi és javítja a feszültséget: "Az edzés végén statikus nyújtásokat kell végezni, hogy elősegítsék a talpra állást és javítsák a mozgás tartományát" - teszi hozzá.
Dinamikus szakaszok: A dinamikus nyújtás során ismétlődő mozdulatokat használ, amelyek utánozzák az elvégzett atlétikai tevékenységet - hogy javítsa a mozgástartományt az izmok és ízületek megmunkálásával, amelyek sportban vagy edzésben vesznek részt.
"A dinamikus nyújtást mindig az edzés megkezdése előtt kell elvégezni. Be kell építeni egy bemelegítő rutinba, amely kifejezetten a tervezett tevékenységre vonatkozik.
Ballisztikus szakaszok: "Ezt a fajta nyújtást általában atlétikai gyakorlatokhoz használják, és ismételt taszító mozgásokkal nyújtják a fókuszizomcsoportot." Bár ezek a mozgások fokozott sérülési kockázatot jelenthetnek, biztonságosan elvégezhetők, ha kis sebességről nagy sebességre hajtják végre, és statikus nyújtás előzi meg őket. ".
Mit kell tenni és mi tilos a szakaszon
Mint minden más fizikai gyakorlatban, a nyújtás során is a helyes technika döntő fontosságú. Íme néhány tipp a biztonságos gyakorláshoz:
Szóval igen: Melegítse fel izmait, mielőtt megkezdi a nyújtási rutint. Öt-tíz perc gyaloglás különbséget tehet a jótékony és a káros nyújtás között.
Nem így: Az edzés előtt ne végezzen statikus nyújtást.
Szóval igen: Győződjön meg arról, hogy az izmait enyhe kényelmetlenségig nyújtja, és ne felejtse el lélegezni.
Nem így: Ne ugráljon nyújtási és hajlítási gyakorlatok közben, mert ezek kiváltják a nyújtási reflexet, ami fájdalmas megterhelést okoz az izmokban.
Szóval igen: Vegyünk egy mély lélegzetet. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül, mert ez a gesztus stimulálja a vagus ideget, és a paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával segít ellazulni.
Szóval igen: Koncentráljon azokra a testrészekre, amelyek először érintik Önt. Kezdje a váll, a csípő és a comb hátsó részének nyújtásával, mivel ez a három testrész elengedhetetlen a kiváló testtartáshoz.
Példák nyújtó és rugalmassági gyakorlatok kezdőknek
Ha még soha nem próbálta ki ezt a fajta mozgást, itt van egy tökéletes példa a kezdőknek: