Miért ne fogyna, bár úgy gondolja, hogy mindent jól csinál - InfoCS
Hihetetlenül elkeserítő a fogyás, de kudarc. Elméletileg könnyűnek tűnik jobbnak tűnni: kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, és sportolsz! Miért nem működik ez neked sem?
A gyakorlatban a fogyás soha nem olyan egyszerű, mint elméletben, és sok szempontból téves lehet. Sőt, komoly tanulmányok azt mutatják, hogy a mindenki által elfogadott és a fogyáshoz alkalmazott módszerek többsége nem működik, és ami még rosszabb, idővel súlygyarapodáshoz vezethet.!
Ne aggódj! Ebben a cikkben kiemelünk néhány gyakori, de figyelmen kívül hagyott hibát, amelyet az emberek elkövetnek, amikor fogyni próbálnak. Megoldásokat is adunk ezek kijavítására!
# 1. Nem hoz létre fenntartható kalóriahiányt
Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, több energiát (kalóriát) kell égetnie, mint amennyit eszel. A szokásos megközelítés a kalóriák csökkentése és a testmozgás, hogy csökkentse a bevitt kalóriák számát és növelje az elégetett kalóriák számát. Ez ideiglenes súlycsökkenéshez vezethet, de szinte soha nem fenntartható, mert ennek a megközelítésnek egyetlen fő hibája van: ha csökkentik a kalóriákat, akkor mind az izomtömeg, mind a zsírvesztés csökken, ami azt jelenti, hogy csökken az alapanyagcsere aránya. Az alapanyagcsere képezi a nap során elégetett kalóriák nagy részét.
A testmozgás révén ezen anyagcsere-ráta mellett extra kalóriákat éget el, de a hatása viszonylag kicsi az alapanyagcseréhez viszonyítva.
Tehát ahogy a tested napról napra zsugorodik, és az anyagcseréd csökken, és egyre kevesebb kalóriát égetsz el. Hátránya, hogy az alapanyagcsere többnyire jobban csökken, mint azt a testtömeg csökkenésétől elvárhatnánk, mert a metabolikus hormonok is csökkennek.
A megoldás: A fenntartható kalóriahiány létrehozásához két dologra van szükség:
Olyan fizikai gyakorlatokat kell végeznie, amelyek elősegítik az izomtömeg fenntartását. Ennek az izomtömegnek a fenntartásával az alapanyagcsere sebessége nem csökken annyira, amikor lefogy, és ezeknek a gyakorlatoknak más anyagcsere-előnyei is vannak, amelyeket a 2. pont ismertet. Emelhet súlyokat, vagy intervallumokat végezhet, vagy mindkettőt.
Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek táplálkozási szempontból a lehető sűrűbbek és elősegítik a fehérjét, mert elegendő fehérje segít fenntartani az izomtömeget és fokozni az anyagcserét.
# 2. Több kardiót végez, mint súlyzós edzés vagy intenzitás edzés
A kutatások nemcsak azt mutatják, hogy az aerob edzés hatástalan a fogyásban, hanem megakadályozhatja a fogyást. Például egy tanulmányban azok az alanyok, akik 3 percig 40 perc kardiózást végeztek, átlagosan 0,44 kg zsírra tett szert, míg egy álló kerékpárral sprintelő csoport fogyott. 1,5 kg zsír.
A hosszútávfutók felmérésében többségük 10 éves tevékenység alatt hízott. Csak azok nem híztak, akik folyamatosan növelték intenzitásukat vagy távolságukat.
Az embereknek az az oka, hogy az alacsony intenzitású kardiózás során hízik, két oldala van: ezt gyakran több evéssel jutalmazzák, a hosszú távú kardio pedig izomtömeg-csökkenéshez vezet, ami csökkenti az anyagcserét. Ha nem eszik egyre kevesebbet, vagy nem mindig növeli az edzés intenzitását és időtartamát, akkor hízni fog.
Megoldás: Az intenzitású edzések, például a sprintek vagy a súlyzós edzés hatékony eszközök, amelyek sokkal több súlyt és egészséget nyújtanak vissza az erőfeszítéshez képest.
Ha fogyni akar, akkor az első számú prioritásnak a súlyzós edzésnek kell lennie, heti 4 alkalommal, egy órán keresztül. Használjon több ízületből álló gyakorlatokat (térdhajlítás, kiegyenesítés, guggolás, préselés és fekvőtámasz), rövid pihenőidőket (10-60 másodperc) és mérsékelt vagy nehéz súlyokat, amelyekkel 8-12 ismétlést végezhet.
A második prioritás az intenzitás intervallum edzés vagy az erős ember edzése, heti 2-3 alkalommal, 30 perc vagy annál kevesebb ideig.
# 3. Akkor is ülő vagy, ha edzel
Ha irodai munkája van, vagy egész nap a számítógép mellett kell ülnie, akkor még akkor sem tudja felismerni, hogy ülő életmódot folytat, még akkor is, ha rendszeresen edz. Ha hosszú időre leül, az inzulinérzékenysége és a glükóz toleranciája csökken, ami azt jelenti, hogy teste nem elégeti hatékonyan az energiát, és nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres edzés nem oldja meg az ülő életmódot. Természetesen, ha gyakran edz, jobb formában lesz, jobb az érzete az inzulinra, nagyobb az izomtömege és egészségesebb az anyagcseréje ahhoz képest, aki nem csinál semmit. De az edzés nem elég, ha 7-12 órán át ül egy széken.
A megoldás: Tudatosan törekedjen arra, hogy a lehető legaktívabb legyen. Figyelje lépéseit lépésszámlálóval, és győződjön meg róla, hogy legalább napi 10 000-et megtesz. Töltsön kevesebbet a tévében és az interneten, és inkább végezzen pihentető fizikai tevékenységet: jóga, harcművészet, séta stb. Vegyen részt társas tevékenységekben barátaival és/vagy családjával.
# 4. Az edzés oka a kalóriaégetés
Azok, akik sportolnak, hogy több kalóriát égessenek el, nem járnak sikerrel, mert végül több kalóriát fogyasztanak.
Ezzel szemben azok, akik saját okokból edzenek (szórakoztató, ha fitnesz vagy izomtömeg van), nem hajlandók kompenzálni azzal, hogy többet esznek. Az emberek feltételhez kötöttek, hogy a testsúlycsökkenéssel kapcsolatos fizikai tevékenységek után megjutalmazzák magukat.
Ez nem azt jelenti, hogy nem kell edzened, ha jobban szeretnél kinézni. Már beszéltünk a fizikai erőfeszítések fontosságáról és arról, hogy a súlyzós edzés és a sprintek hogyan tartják magasan az anyagcserét. Az ötlet az, hogy tisztában legyünk azzal a reflexzel, hogy utána többet együnk, és ne essünk áldozatul.
Megoldás: Ne a fogyással, hanem a teljesítménnyel kapcsolatos célokat tűzzön ki. Ne feledje, hogy amit edzés közben eléget, az csak egy csepp a vödörben a testmozgás egyéb előnyeihez képest:
Nagyobb izomtömeg és jobb csontsűrűség.
Magasabb inzulinérzékenység és jobb glükóz tolerancia.
Nagyobb motiváció más egészséges szokások követésére, amelyek energiát, motivációt és rugalmasságot nyújtanak.
Figyeljen az étkezési magatartására és arra is, hogy a stressz és az edzés hogyan befolyásolja Önt. Az emberek rendkívül jól találnak kifogásokat, ha valami olyasmit tesznek, ami ellentétes a céljaikkal. Kövesse szokásait (étel- és vízbevitel, alvás és edzés), hogy őszinte képet kapjon viselkedéséről.
# 5. Túl sok szénhidrátot fogyasszon
A megfelelően elkészített alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, mert ezek természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetnek, ami kalóriadeficitet eredményez.
De a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hátrányos, ami azt jelenti, hogy sokan tévedhetnek. A leggyakoribb hibák a következők:
a teljes ételek helyett csomagolt/feldolgozott élelmiszerekre támaszkodik;
ne egyél zöldséget;
ne fogyasszon élelmi rostot és vizet;
nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy be tudd illeszteni étrendedet a zsúfolt társadalmi életbe;
alacsony energiaszint az alacsony glikogénszint miatt;
A megoldás: Sok ilyen probléma megoldható néhány egyszerű beállítással.
Megoldás: Tervezze ételeit olyan fehérjeforrások köré, mint hal, marhahús, sertés, csirke, joghurt vagy tojás. Az izomtömeg támogatása mellett a magas fehérjetartalmú étrendnek más előnyei is vannak:
Növeli az anyagcserét, mert a test több kalóriát éget el, ha fehérjéket emészt, mint szénhidrátot vagy zsírt.
Tele van az éhség csökkentésével és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel minden 1% -os növekedése esetén a kalóriabevitel természetesen 32-51/nap csökken.
Segít a vércukorszint szabályozásában, csökkenti a cukor utáni vágyakat.
# 7. Nem fogyaszt elég zsírt, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ
Ha korábban alacsony zsírtartalmú diétát folytatott, és úgy döntött, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, de nem növelte a zsírbevitelt, valószínűleg nyomorúságosnak érzi magát; fáradtnak, lassúnak, leválasztottnak érzi magát, keményen gondolkodik és feladja, mielőtt a test alkalmazkodna.
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a testének a glükóz helyett a zsírégetéshez kell alkalmazkodnia. Ha nem növeli a zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a szénhidráthiányt, az energiatermelés lassú lesz, és nem fog tudni diétázni.
Megoldás: A kalóriák 50% -ára zsírból kell származni ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend működjön. A pontos százalék a szénhidrátok és fehérjék bevitelétől függ.
Fogyasszon zsírt minden étkezés során, a következő forrásokból választva a zsírokat: omega-3 halak és organikus húsok, közepes láncú trigliceridek kókusz- és vörös pálmaolajokból, egyszeresen telítetlen zsírok olajbogyóból, olívaolaj, diófélék és avokádó.
# 8. Nem alszol eleget, vagy túl stresszes vagy
A test a hormonok kaszkádján alapszik, amelyek szabályozzák az anyagcserét, a stresszt, az éhséget és az alvást. Ha a hormonális kaszkád egy részét megszakítja az alváshiány, a túl sok stressz vagy az étkezés közbeni ugrás, akkor az egész bioritmus felfordul. A következők fordulhatnak elő:
csökken az inzulinrezisztencia és a glükóz tolerancia, és a test hajlamos a zsír felhalmozására;
éhség jelentkezik, amely oda vezet, hogy a fogyáshoz nem megfelelő ételeket választanak;
a növekedési hormon nem szabadul fel megfelelően a férfiaknál és a nőknél sem; a férfiaknál a tesztoszteron is jelentősen csökken;
Megoldás: alakítson ki egészséges szokásokat az alvással és a stressz kezelésével kapcsolatban. Állítson be alvási ütemtervet, és hétvégén kövesse azt.
Aludjon sötétben, és takarja le vagy oltsa el az elektromos fényt (az éjszakai diffúz fény hatására hízás és káros anyagcsere következik be).
# 9. Alacsony a D-vitamin szintje.
A D-vitamin-hiány állandóan a magasabb zsírtömeggel társul férfiaknál, nőknél, gyermekeknél, bármilyen fajú idősnél. A D-vitamin szintjének 30 ng/ml-re történő emelése zsírégetést eredményezhet.
Vannak tanulmányok, amelyek ezt alátámasztják; A D-vitamin szükséges a jó inzulinérzékenységhez és a mellékpajzsmirigy működésének fenntartásához.
Megoldás: Érdemes vérvizsgálatot végezni a D-vitamin mérésére. A D-vitamin növelésének módszerei a rendszeres napozás, a fényvédő és a napszemüveg nélküli használat, a hús és tejtermékek kiegészítése és fogyasztása (de nehéz elegendő D-vitamint csak ételtől kap).
# 10. Apró dolgok, amelyek nagy hatással bírnak
Nagyon sok apróság befolyásolhatja a zsírégetés képességét. Itt van néhány, amire figyelni kell: