Miért olyan fontos a magnézium a GymBeam blog sportolók számára
Mennyire fontos a magnézium a sportolók számára? A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy alacsonyabb a magnézium bevitele lelassíthatja az atlétikai teljesítményt. A cikk elolvasásával többet megtudhat erről az ásványról.
Tegyen fel egy sportolót egy kérdésre, amelyet felsorolhat néhány kulcsfontosságú ásványi anyag a sporttevékenység támogatásához, és nagy valószínűséggel megemlíti, kalcium, vas, cink és esetleg króm. Nem valószínű, hogy emlékeztetni fogja a magnéziumra. Tekintettel arra, hogy a magnézium fontos szerepet játszik az energiaellátásban, sok edző és sportoló Fogalmam sincs, mennyire előnyös a test egészségére és teljesítményére szolgál.
Az igazság az, hogy az elmúlt 100 évben a magnéziumfogyasztás visszaesett kevesebb mint fél és a tendencia még mindig csökken. Sok tudós azonban azt állítja, hogy a múltban az elfogyasztott magnézium mennyiségét alábecsülték, és új eredmények azt mutatják, hogy a alacsonyabb magnéziumhiány komolyan befolyásolhatja sporttevékenységünket. Nyilvánvaló, hogy egyik sem Komoly sportember nem hagyhatja figyelmen kívül a magnézium bevitelét!
Mi a magnézium?
A magnézium ezüstfehér fém, miután meggyújtotta, élénk fehér lánggal ég, amit valószínűleg a kémiaórákon vettél észre. Ez a második ásványi anyag, amelyet a sejtekben találunk, közvetlenül a kálium után, körülbelül 57 grammot találunk az emberi testben, de nem fém formájában, hanem magnéziumionként (pozitív töltésű magnéziumatomok, oldat vagy más szövetek, például csontok komplexében).
Ennek a magnéziumnak körülbelül egynegyedét találjuk az izomszövetben és háromötöde csontokban. Kevesebb, mint 1% található a vérszérumban, gyakran használják indikátor a magnéziumértékek beállításakor.
A magnézium al a nyolcadik elem bőségesen a szilárd földkéregben, és alapvető formáját még nem találták meg. A magnézium vérszérum továbbra is felosztható szabad ionokra, a fehérjék összetett részeire, de az ionos része igen fontos az emberi test magnéziumszintjének mérésében.
Magnézium, benne is megtaláljuk finomítatlan termékek, például teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldségek, dió, borsó, bab és lencse (lásd az alábbi táblázatot). A gyümölcsök, a hús és a hal alacsonyabb magnéziumszintet biztosít, hasonlóan a finomított élelmiszerek szintjéhez.
Az általános feltételezés az, A tej és a tejtermékek gazdag magnézium-félrevezető tényezők. A növényi élelmiszerek magnéziumtartalma általában csak az ásványi anyag koncentrációját tükrözi a talajban talajminőségi körülmények között, mert a gazdák a rutinszerű trágyázás során nem használnak magnéziumot. (1)
A vágott élelmiszerek magnéziumtartalmának táblázata
Tökmag (sült)
mandula
Brazil dió
szezámmag
Földimogyoró (sült, sózott)
diófélék
Rizs (barna, barna)
Teljes kiőrlésű kenyér
Spenót
Főtt bab
Brokkoli
banán
Sült krumpli)
fehér kenyér
Joghurt (normál, zsírtalanított)
Tej
Rizs (fehér)
Kukoricapehely
almák
édesem
Forrás: USDA tápanyag-adatbázis
A magnézium oldható ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy keresztül a zöldségek forrása jelentős veszteséghez vezethet. A gabonafélékben a magnézium csírákban és korpában koncentrálódik, ami megmagyarázza, miért tartalmaznak finomított termékek sokkal kevesebb magnézium a finomítatlanokhoz képest.
A magnézium szerepe az emberi testben
A magnézium több szerepet játszik az emberi testben, ezért jobban részt vesz, mint 325 enzimatikus folyamat, beleértve a zsírok, fehérjék és nukleinsavak szintézisében részt vevőket, a neurológiai aktivitást, az izomösszehúzódásokat, az izomlazítást, a szívműködést és a csontanyagcserét.
ATP anyagcsere
Az ATP hatásmechanizmusában betöltött szerepe miatt a magnézium nélkülözhetetlen az izomenergiában, szerepet játszik az anaerob és aerob energia termelésében is, különösen az adenozin-trifoszfát (ATP) metabolizmusa energia valuta a test. Ha valakit érdekel, hogyan vonzunk energiát különböző tevékenységek elvégzéséhez és más körülmények között, az az, hogy ATP. ATP nélkül az emberi test nem működne.
A magnéziumra az úgynevezett ATP-függő függő enzimek szintéziséhez van szükség. Ezek az enzimek keményen dolgozik: egy normális ember 85 g-nál többet nem tud tárolni, de nehéz edzés közben az ATP ingadozásának mértéke fenomenális, mert az ATP lebomlik és átalakul (adenozin-difoszfátból foszfáttá).
Magnéziumhiány
Az érett emberek szervezetében az alacsony magnéziumszint növeli a kockázatot a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása, elektrokardiográfiai problémák lépnek fel (2,3), magas vérnyomás problémái (5), a test megsemmisül a cukorbetegség kialakulásának kockázata, inzulinrezisztencia és csökkent inzulinszekréció (2,4) .
A magnéziumhiány olyan betegségeket okozhat, mint: betegségek szív- és érrendszeri és koszorúér, idegrendszeri és izomrendszeri betegségek, vesebetegség, asztma (6), migrén, premenstruációs szindróma, preeclampsia és eclampsia (terhes nőknél jelentkező állapot) a menopauza kialakulásának problémái - csontproblémák és elhízás.
Az Egyesült Királyságban ajánlott a magnézium bevitel (az ajánlott napi adag az Egyesült Királyság lakosságának 97,5% -os hiányának megelőzésére) 300 mg férfiaknál és 270 mg nőknél (7) A közelmúltban az Egyesült Államokban megjelent a számok felülvizsgálata és a magnézium-bevitele 400 mg/nap 19-30 éves férfiaknál és 420 mg 30 év feletti embereknél. A magnéziumbevitel a 30 éves és annál idősebb nők számára is 300 és 310 mg/nap (8) Egyes szakértők azonban még magasabb értékeket javasolnak 450 - 500 mg/nap (9) .
Sok ember magnéziumhiányban szenved
Az elmúlt 100 évben a magnéziumbevitel átlagosan csökkent a 500 mg/nap - 175-225 mg/nap (10) és a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nőknél a magnéziumbevitel nagyon alacsony, akár 228 mg/nap (11). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezeket az adatokat napi rendszerességgel vesszük, így az aktuális bevitel túlbecsülhető (12) .
Eközben az Egyesült Királyság Élelmezési Szabványügyi Ügynöksége úgy becsüli, hogy a férfiak és nők napi magnézium-adagja csak 227 mg, és csak az ajánlott napi adag (RDA) kétharmadát teszi ki.
A fenti adatok azt mutatják, hogy sok embernek nincs optimális magnézium-bevitele, amit számos speciális vizsgálat is megerősített. Például Amerikában a tudósok felfedezték ezt a felnőttek több mint 60% -a a korábbi GDR-vizsgálatokban még alacsonyabb magnéziumértékeket sem ért el (13) .
Magnéziumhiány a sportolóknál
Még azok a sportolók sem védettek, akiknek nagyobb felelősséggel tartoznak a magnézium beviteléért magnéziumhiány. Például egy 1986/87-es tanulmány megállapította, hogy tornászok, futballisták és kosárlabdázók fogyasztanak csak 70% RDA (14), míg a sportolók sokkal több nem kielégítő adatot szereztek be kb. 59% RDA (15) .
Tekintettel a magnézium fontos szerepére a az energiatermelést megállapították:
- Ez a szuboptimálisan csökkent magnéziumbevitel befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt?
- Az magnézium RDA-érték feletti növekedése növelheti a teljesítményt?
Sok bizonyíték van arra, hogy az orális magnéziumkezelésjavítja a szívműködést iszkémiás szívbetegségben szenvedő betegeknél (16, 17), de egészen a közelmúltig nem sok bizonyíték volt a szuboptimális magnéziumfogyasztás hatására egészséges felnőtteknél.
Negyedéves tanulmány a magnézium bevitelről
Tavaly egy negyedéves vizsgálat során nagyon szigorúan kidolgozottak voltak a magnéziumvesztés hatásai 10 nőnek sporttevékenység során - az eredmények lenyűgözőek (18).
Az első hónapban a nők kaptak elégtelen magnéziumtartalmú ételek (112 mg/nap), amelyet később további 200 mg/nap adaggal kiegészítve így az ADR teljes magnéziumtartalma 310 mg/nap. A második hónapban a magnézium-kiegészítést visszavonták a magnéziumhiányos étrendet fenntartják, a harmadik hónapban ezt követően ismét visszatért ide magnézium pótlás.
Minden hónap végén felkérték a nőket növeli a fizikai aktivitás intenzitását a pulzus maximum 80% -áig, amikor voltak több mintát elemzett, beleértve a vérvizsgálatokat, az EKG-t és a spirometriát.
A tudósok azt tapasztalták, hogy a fent említett képzés során és a magnéziumkorlátozás során, a pulzus jelentősen megnőtt. Összefoglalva, a magnézium korlátozás csökkenti az anyagcsere kudarcát, növeli az oxigénfogyasztást és pulzus, szükséges az edzés során - pontosan az, amit a sportolók nem akarnak.
Következtetés
A tudósok a következő következtetésre jutottak: Ez a tanulmány biztosítja az első bizonyítékot hogy a magnézium hiánya az aktív emberek testében befolyásolhatja a létfontosságú funkciókat az edzés során. Ennek a hatásnak a mechanizmusa nem túl világos. De magnéziumhiány megszakíthatja a légzési láncot, így növelve a szükséges oxigénfogyasztást az ATP termelés fenntartása érdekében.
Bizonyíték van arra is, hogy a magnéziumhiány növeli az energiafogyasztást, az oxigénfogyasztást az edzés során., csökkenti az izomlazítás hatékonyságát, különösen fontos a kerékpározásban (19) .
Egyéb tanulmányok
Olyan sportolókon végzett tanulmányok, akik 25 nap magnézium bevitele volt 390 mg/nap, észrevették a növelje az oxigént a teljesítmény edzése során (20) Egy másik tanulmány, amikor a magnéziumot kiegészítették, a pulzusszám, a szellőzés, az oxigénfelvétel és a szén-dioxid képződésének csökkenését figyelte meg (21). Egy harmadik vizsgálat fizikailag aktív hallgatókkal, akik 8 mg magnéziumot/testtömeg-kg-ot kaptak, teljesítményt mutatott jelentéktelenül magasabb emellett a szubmaximális edzés során csökkent az oxigénfogyasztás (22). Azonban más vizsgálatok, amelyek fizikai aktivitással és normál magnézium-koncentrációval rendelkező emberek csoportját vizsgálták, nem mutattak semmiféle funkcionális vagy teljesítménybeli javulást a magnézium-kiegészítőkkel kapcsolatban (23, 24). .
Vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy ha a magnézium értéke az optimális szint alá esik, és az kiegészítve a magnézium adagját, növelheti a fizikai teljesítőképességet. Azonban azoknál az alanyoknál, akik optimális vagy magas szinten fogyasztották a magnéziumot, nincs bizonyíték arra, hogy a magnézium extra előnyökkel járna.
Nagyon fontos a sportolók számára tartsa a magnézium értékeket optimális szinten. De miként lehet kideríteni a magnézium értékeit? A biopsziás mintavétel a legtöbb a mérés pontos formája magnéziumszintet, de ez invazív módszer, és kényelmetlenséget okozhat. A magnéziumértékek továbbra is lehetnek vizeletmintákban található, de nagyon változékonyak a helyes méréshez (6) .
A magnéziumértékek vizsgálata
A magnézium leggyakrabban használt tesztje a TMg vérvizsgálat, de hátrányai is vannak, mert magában foglalja a fehérje-magnéziumhoz kötött komplex magnéziumot, amely csak ionos és fiziológiailag aktív rész. Ez az elemzés nem ismeri fel az edzés során a testben képződő magnézium értékét.
A szelektív ionelektródás technológia lehetővé teszi a tudósok számára közvetlenül méri az ionos magnéziumot, módszer, amely az egyik legjobbnak bizonyult. De még ez a módszer sem nyújt abszolút pontos, pontos mérést, mert az emberi testben a magnéziumértékek instabilak, főleg, hogy a reggelen rögzített értékek magasabbak voltak, mint este
Mik azok az ionszelektív elektródák (ISE)
Az ionszelektív elektródok olyan érzékelők, amelyeket különböző szektorokban használnak a különböző ionok koncentrációjának kimutatására vizes anyagokban. Az ISE fő területe a légszennyezés ellenőrzése, az élelmiszer-feldolgozás, a papírgyártás és a robbanóanyagok gyártása.
Amit ajánlunk a sportolóknak?
Először is nagyon könnyű végül magnéziumhiányban szenvedünk az étkezési szokások miatt, különösen, ha az étrend rossz teljes kiőrlésű ételekben, zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben (bab, borsó, lencse), dióban és magvakban. Egy másik ok az lenne túlzott cukorfogyasztás, alkoholfogyasztás, magas zsírtartalmú ételek, fehérje, mindezek a csökkent felszívódással és a magnézium fokozott eliminációjával járnak.
Bár minőségi és kiegyensúlyozott étrended van kevesebb, mint 2000 kcal/zgyakran küzdök magnéziumhiánnyal.
Kockázati tényezők és jelek, amelyek megjósolják a magnéziumhiányt
Az alacsony magnézium bevitelhez kapcsolódó étkezési szokások:
- Megszokja, hogy teljes kiőrlésű kenyér helyett fehér kenyeret eszik
- Ne egyél elegendő zöld leveles zöldséget
- Ne fogyasszon elegendő diót, magot és hüvelyeseket
- Fogyasszon rendszeresen cukrot és édességet
- Fogyasszon rendszeresen alkoholt
- Mindig diétázol (alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú)
A magnéziumhiány tünetei a szervezetben
- Izomgörcsök vagy izomremegés
- Túlzott fáradtság
- Irritált vagy letargikus érzés
- Hirtelen hangulatváltozások, beleértve a depressziót is
- Premenstruációs szindróma - puffadás
- Éjjel fáradt lábak
A magnéziumszükséglet sokkal magasabb a sportolók esetében növelje a magnézium bevitelét a magnéziumban gazdag ételek fogyasztásával. Még egy egyszerű változás is, például nagyobb teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint nagyobb zöldségfélék, diófélék és magvak fogyasztása nagy hatással lehet.
Az NDK feletti magnéziumfogyasztás valószínűleg nem növeli a teljesítményt, de ezek a kiegészítők nem drágák és nem is mérgezőek., biztonságosan fogyaszthatók. A legtöbb magnézium-kiegészítőt a szervezet jól tolerálja, de nem ajánlott meghaladni azokat dózis nagyobb, mint 400 mg/nap.
Egyes formák, például a magnézium-oxid, enyhén lúgosak lehetnek, és mellékhatásaik lehetnek a gyomorsav semlegesítése és emésztési problémákat okozhat. Az étkezés alatt történő alkalmazás nem ajánlott.
Végül a magnézium jól felszívódik kis és gyakori adagokban. Például jobb venni 100 mg naponta háromszor, mint egyetlen 300 mg-os adagban.
A szöveget a bodybuilding.com webhelyről vettük át