Miért olyan fontos az orrlégzés az optimális egészség és fitnesz szempontjából - Marcel SchadeMarcel

fontos

Mikor veszélyezteti az Ön légzését?

Egyenesen komoly egészségügyi problémák felé tart? Szánjon néhány másodpercet ennek az egyszerű tesztnek a elvégzéséhez. Ha az eredmény azt mutatja, hogy valamit javítani kell, megtudhatja, hogyan kell ezt csinálni. Egyszerű gyakorlatokkal javíthatja a szív véráramlását, elláthatja testét oxigénnel, nyugodtabbnak érezheti magát, sőt csökkentheti a vérnyomását.

Patrick McKeown a Buteyko-módszer egyik leglényegesebb tanára - egy légzési technika, amelyet alapítójáról, Konstantin Pawlowitsch Buteyko ukrán-orosz orvosról neveztek el. McKeown teljes munkaidőben tanítja a Buteyko-módszert szülőföldjén Írországban és azon kívül, és több mint 12 éve.

Általában a légzést figyelmen kívül hagyják, amikor az egészségünkről van szó. A megfelelő légzés azonban javíthatja az oxigénellátást az egész testben, beleértve az agyat is, és hatékony módszer a stressz és a szorongás kezelésére.

A leggyakoribb légzési problémák közül kettő a hiperventiláció és a száj légzése, és mindkettő negatív hatással van az egészségre. A szájon át történő lélegzés még az arcod formáját is megváltoztatja: keskenyebbé és lelógóbbá válik. A túl keskeny, "visszahúzódó" állkapocs elősegíti az egész életen át tartó obstruktív alvási apnoe szindrómát. 1 McKeown a szájlégzéssel kapcsolatos sok problémáról és annak fontosságáról beszél, hogy valamit tenni kell gyermekkora elején, mert ennek egész életen át tartó hatása lehet.

Az orrlégzés az egészség és a stressz kezelésének kulcsa

A legtöbb ember azt tanácsolja, hogy vegyen egy mély lélegzetet, hogy megnyugodjon. De ennek éppen az ellenkezője lehet. Ha stressz alatt áll, a légzése gyorsabbá, mélyebbé és hangosabbá válik. Inkább a száján és a felső mellkason keresztül lélegzik, mint a rekeszizomon.

McKeown szerint nincs értelme megpróbálni intenzívebben lélegezni, amikor megpróbálja kihozni magát a stressz állapotából és elaludni. Ehelyett lassan és a rekeszizmával kell lélegeznie. Kevesebbet kell lélegeznie és az orrán keresztül is lélegeznie.

Az orrod 30 különböző folyamatot irányít a testedben. Az orrjáratokban lévő idegek (amelyek a hipotalamuszhoz kapcsolódnak) mindent érzékelnek a légzéssel kapcsolatban, és ezeket az információkat felhasználják a test működésének ellenőrzésére. Például, amikor belélegzi az orrát, nitrogén-oxid (NO) szabadul fel, amelyet az orrából a tüdejébe szállítanak. A NO olyan gáz, amely jelentős szerepet játszik a test homeosztázisában (az egyensúly fenntartásában). 2,3,4,5,6

Ezenkívül a NO sterilizálja a tüdőbe szállított levegőt, megnyitja a légutakat és növeli a vér oxigéntelítettségét. Az orrunkon keresztül kell lélegeznünk, de sokaknál helytelen légzési szokások alakulnak ki, amelyek száj légzéséhez vezetnek. Ez viszont más egészségügyi problémákat okozhat, például asztmát. Az asztmások nehezebben lélegeznek, mert úgy érzik, hogy nem kapnak elegendő levegőt, és ha a tüdőbe jutó levegő mennyisége megnő, szén-dioxid (CO2) veszteséget okozhat.

A szén-dioxid homeosztázis jelentősége

A közhiedelemmel ellentétben a CO2 nem csak kipufogógáz. Noha a túl sok CO2-ból való megszabadulás érdekében lélegezünk, fontos, hogy a tüdőben egy bizonyos szintű CO2 legyen, és ehhez meg kell tartani a normális árapálytérfogatot. Ha túl sok CO2 veszít nehéz légzéssel, a légutak simaizmai összehúzódnak. Akkor úgy érzed, hogy nem kapsz elegendő levegőt - és erre természetes válasz az, hogy mélyebben lélegezz be.

De ez csak még nagyobb CO2-veszteséghez vezet, ami tovább szűkíti a légutakat és súlyosbítja az asztmás tüneteket. A megoldás az, hogy ezt a negatív spirált megtörjük az orrunkon keresztüli légzéssel és kevésbé. A legtöbben azt is hiszik, hogy a szájon át történő mély lélegzetvétel több oxigént juttat a szervezetébe, aminek köszönhetően kényelmesebbnek és tisztábbnak érezheti magát a fejében - de ennek az ellenkezője igaz.

A mély légzés nagyobb valószínűséggel szédül, mert túl sok CO2 távozik a tüdejéből, ami beszűkíti a véráramlást. Minél nehezebben lélegzik, annál kevesebb oxigént szállít a test. A hiperventiláció és a szájon át történő légzés gyakran együtt jár a horkolással és/vagy az alvási apnoével, mindkettő befolyásolja az alvás minőségét. Ez pedig hozzájárul a helytelen légzés okozta egészség-lefelé irányuló spirálhoz.

A kevesebb több, ha a légzésről van szó

Az orrán keresztül történő légzés és a kevesebb valójában a válasz ezekre a problémákra. Orvosi tankönyvek szerint a normális árapály térfogata 4-7 liter levegő percenként, ami 12-14 légzésnek felel meg.

Az asztmásokkal végzett klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy percenként 10–15 liter levegőt lélegeznek be, 7,8, a krónikus szívbetegségben szenvedők pedig percenként 15–18 liter levegőt is lélegeznek. 9,10,11,12 Ebből arra lehet következtetni: A kevesebb légzés az egészség jele. Fordítva: minél többet lélegzik, annál valószínűbb, hogy egészségügyi problémái vannak. Ennek az egyenletnek a része a széndioxid-toleranciája. A jó CO2-tolerancia a jobb egészségi állapot és fitnesz szinonimája.

Amikor testének és agyának normális CO2-toleranciája van, a légzése könnyű és stabil lesz, mert a testének nem kell folyamatosan próbálnia megszabadulni a felesleges CO2-tól. A közhiedelemmel ellentétben a fő inger, amely a testet lélegzetvételre jelzi, nem az oxigénhiány, hanem a CO2 feleslege. McKeown elmagyarázza:

„Az oxigén csak akkor stimulálja a légzést, ha az oxigénszint körülbelül 50 százalékra csökken, ez nagyon extrém helyzet lenne. Inkább a tested lélegzik, hogy megszabaduljon a felesleges CO2-től. "

Bizonyos mennyiségű CO2 szükséges a test normális működéséhez. Ha normál CO2-szinted van, akkor a CO2-toleranciád is jó - ez egyenlő a hosszú lélegzetvisszafogási idővel (meddig tarthatod vissza a lélegzeted). Amikor edz, a tested több CO2-t termel, és ha jó a CO2 tolerancia, akkor a légzésed sokkal csendesebb lesz, mint a rossz CO2 toleranciával rendelkező embernél.

Hogyan javítja a helyes légzés a vérkeringést és csökkenti a stressz szintjét

Beszédében McKeown bemutatja, hogyan kell helyesen lélegezni. Összefoglaló:

  • Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat a gyomrára. Érezd, hogy a gyomrod kissé ki-be dudorodik minden egyes lélegzetvételkor, miközben a bordaketreced nem mozog.
  • Csukja be a száját, és lélegezzen be és ki az orrán keresztül. Koncentráljon a hűvös levegőre, amelyet belélegez, és a kissé melegebb levegőre, amelyet belélegez.
  • Minden egyes lélegzetvételnél csökkentse kissé a levegő mennyiségét, addig a pontig, amikor úgy érzi, hogy már nem lélegzik (a légzése most nagyon nyugodt). A legfontosabb itt enyhe légszomj kialakulása. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a vérben enyhe szén-dioxid-felhalmozódás van, ami az agyadat lélegeztetésre ösztönzi.
    3 vagy 4 perces légszomj után kezdi érezni a CO2 felhalmozódásának pozitív hatásait, pl. B. kissé megnövekedett testhőmérséklet és fokozott nyáltermelés. Az előbbi a javult vérkeringés jele, az utóbbi azt jelzi, hogy a parasimpatikus idegrendszere aktiválódik, ami fontos része a stressz kezelésének.

Ha megfelelően lélegzik, lélegzése lágy, csendes és könnyű. Se nem látható, se nem hallható. Ha lassítja a légzési sebességet addig a pontig, ahol az orrában lévő szőrszálak alig mozognak, könnyebb lesz nyugodt, meditatív állapotba lépnie. Lélegezzen kevesebb levegőt a tüdejébe, mint a gyakorlat előtt.

A légszomjnak elviselhetőnek és nem ijesztőnek kell lennie. Ha nagyon rosszul lesz, tartson kb. 15 másodperces szünetet, majd lépjen tovább.

Ezzel a típusú légzéssel vérnyomását is csökkentheti - gyógyszerek nélkül. Azt is tapasztalhatja, hogy az orra tisztábbá válik, ami még könnyebbé teszi a légzést.

Légzési gyakorlat pánikrohamok és félelmek ellen

A szorongás vagy pánikrohamok másik gyakorlata, amikor stresszes vagy és gondolataid körben forognak, a következő. Ez azt jelenti, hogy kevesebb CO2 ürül ki, ami azt jelenti, hogy könnyebben lélegezhet és csökkentheti a szorongást. Más szavakkal, a légzési vágy gyengül és lazábbá válik.

  • Lélegezzen be röviden az orrán keresztül, és ismét rövid ideig lélegezzen ki. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, majd folytassa a légzést.
  • Lélegezzen be normálisan 10 másodpercig.
  • Ismételje meg ezeket a lépéseket egymás után többször: rövid ideig lélegezzen be és lélegezzen ki az orrán keresztül, tartsa lélegzetét 5 másodpercig, majd lélegezzen rendesen 10 másodpercig.

A légzés hatása a sportteljesítményre

A légzésmód a szívedre is hatással van. A szívmegállást vagy infarktust elszenvedő sportolók általában kiváló fizikai állapotban vannak, és nem teljesen felelnek meg a szívbetegekről alkotott képünknek. De a sportolók hajlamosak nagyon nehezen lélegezni - nyilvánvaló okokból -, és ez önmagában elindíthatja a láncreakciót, amely végül szívmegálláshoz vezet.

Mint említettük, ha elveszíti a CO2-t, az erek az intenzív légzés következtében összehúzódnak, ami azt jelenti, hogy kevesebb vér áramlik a szívbe. Ennek eredményeként kevesebb oxigén szállítható, de a szívének oxigénre van szüksége a megfelelő működéshez. Az elégtelen véráramlás és az elégtelen oxigén ritmuszavarhoz vezethet: a pulzus túl gyorsan és szabálytalanul üt, különösen súlyos esetekben a szív leáll.

McKeown azt is kutatta, hogy milyen következményekkel járhat a lélegzetvisszafogás a magassági edzés szimulálása érdekében edzés közben. Ehhez a vörösvértestek oxigéntelítettségének 93 százalék alá kell esnie. A lélegzet visszatartása edzés közben nem tűnhet kézenfekvőnek, de Dr. szerint McKeownnak számos pozitív hatása volt:

»Ha csökkenti a test oxigénkoncentrációját, mint a magassági edzés esetében, akkor az anaerob anyagcsere állapotába kerül. Levegő nélkül dolgoznak. Az oxigén parciális nyomása a normálérték alá csökken.

Ha kilégzés után visszatartja a lélegzetét, ez az oxigéntelítettség csökkenéséhez vezet, amelynek eredményeként több tejsav képződik. Ugyanakkor a szén-dioxid növeli a hidrogénionok koncentrációját, ami tovább savasítja a vért. Az ismételt savasodás a test alkalmazkodását idézi elő.

A hidrogénionok semlegesítésére a test pufferkapacitása javul, a kimerülés késik az anaerob kapacitás növelése érdekében. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig vagy intenzívebben edzenek egy meghatározott távon. 13 A lép, amely közvetlenül a rekeszizma alatt helyezkedik el, és hasonló a vérbankjához, a vörösvértestek körülbelül 8 százalékát tartalmazza.

Ha most edz magasságban, vagy visszatartja a lélegzetét edzés közben, akkor az artériás oxigéntelítettség csökken. A lép ezt érzékeli, és több vörösvértestet szabadít fel.

Ezenkívül a veséje kissé hipoxiássá válik, ha nagy magasságban végez testmozgást vagy visszatartja a lélegzetét; kevesebb oxigén van a vérben. Válaszul a veséid az EPO (eritropoietin) nevű hormont termelik, amely serkenti a vörösvértestek növekedését a csontvelődben.

Végül is mind a rövid távú, nagy intenzitású edzések, mind a hosszú távú edzések, például a maratoni futás kimerítik a rekeszizmát és más légzőizmokat. Ha a kilégzés után visszatartja a lélegzetét, amíg mérsékelt vagy súlyos légszomja van, a rekeszizom mozgósításra és edzésre kerül, így egyre erősebbé válik. Az élsportolók körében végzett új tanulmány megállapította, hogy a lélegzet visszatartása akár 14,9 százalékkal erősebbé teszi a légzőizmokat. 14-én

Tehát, ha ezt a lélegzetvisszafogási gyakorlatot végzi például járás közben, akkor növeli az anaerob kapacitást, erősíti a légzőizmokat és javítja a vörösvértestek oxigéntelítettségét. Sok olyan sportolótól hallottunk, akiknek erkölcstelen és törvénytelen módon kell ezt megtenniük. De valóban ki kell használnunk testünk saját természeti erőforrásait, mert testünkben minden megvan, amire szükségünk van - csak tudnunk kell, hogyan kell ezt csinálni. "

Az egyszerű Buteyko-önteszt

Dr. Konstantin Buteyko kifejlesztett egy egyszerű tesztet, amellyel megbecsülheti a CO2-tűrését. Megállapította, hogy a tüdőben a CO2 szint összefügg a normál kilégzés utáni légzés visszatartásának képességével. Cisztás fibrózisos és asztmás betegekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy minél rövidebb a lélegzetvisszafogási idő, vagyis meddig tarthatja vissza a lélegzetét, annál nehezebb általában lélegezni. 15,16,17,18 Használhat stoppert, vagy csak megszámolhatja a másodperceket. A teszt a következőképpen zajlik:

  1. Üljön egyenesen anélkül, hogy keresztezné a lábát, és egyenletesen lélegezzen be és ki.
  2. Lélegezzen be finoman és röviden az orrán keresztül, majd ismét lélegezzen ki. Kilégzés után tartsa az orrát, hogy megakadályozza a levegő bejutását.
  3. Indítsa el a stoppert, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg nem érzi a vágyat a légzésre.
  4. Nyomja meg a stop gombot (írja le az időtartamot), és lélegezzen tovább. A légzési vágy megnyilvánulhat a légző izmok nem szándékos mozgásában, a has megrándulásában vagy a nyaki izmok összehúzódásában. Ezután nyugodtan lélegezzen be orrán keresztül. Ha mély lélegzetet akarsz venni, akkor túl sokáig visszatartottad a lélegzeted.

A mért időt „ellenőrzött szünetnek” nevezzük (CP, angol kontroll szünetből), és ez jelzi a szervezet CO2 toleranciáját. A rövid CP időtartam a krónikus CO2 hiányhoz kapcsolódik. A CP teszt értékelése részletesen:

  • CP 40–60 másodperc: normális, egészséges légzést és kiváló fizikai állapotot jelez.
  • CP 20–40 másodperc: enyhe légzési problémákat, mérsékelt testtűrést és potenciális egészségügyi problémákat jelez a jövőben (legtöbben ebbe a kategóriába tartozunk).
  • CP 10–20 másodperc: kifejezett légzési problémákat és gyenge testtűrést jelez. Javasoljuk az orrlégzés edzését és az életmód megváltoztatását (pl. Rossz étrend, elhízás, túl sok stressz és túl sok alkohol kezelése szükséges).
  • CP 10 másodperc alatt: súlyos légzési problémákra, a testmozgás nagyon rossz toleranciájára és krónikus egészségügyi problémákra utal. Itt segíthet egy Buteyko tanár.

A Buteyko módszer a mindennapi életben

A jó hír az, hogy növelheti a CP időtartamát az alábbiakban bemutatott légzési módszerrel végzett rendszeres testmozgással. Még 5 másodperccel hosszabb CP-vel is jobban és produktívabban fogja érezni magát.

Bár a gyakorlat a legtöbb ember számára tökéletesen biztonságos, figyelmeztetés érvényes: Ha szív- és érrendszeri problémái, magas vérnyomása, 1-es típusú cukorbetegsége, pánikrohama vagy más súlyos egészségügyi problémája van, vagy ha terhes, kérjük, ne tartsa vissza a lélegzetét mint az első vágy, hogy levegőt vegyen. Egyébként a gyakorlat arra is kiváló, hogy néhány perc alatt megtisztítsa az orrát:

  • Üljön egyenesen.
  • Lélegezzen be röviden az orrán keresztül, majd ismét rövid ideig lélegezzen ki. Ha eldugult az orra, rövid ideig lélegezzen be a szája sarkán keresztül.
  • Csukott szájjal fogja meg az orrát és tartsa vissza a lélegzetét.
  • Hajtsa kissé a fejét, vagy ringassa egész testét, amíg már nem tudja visszatartani a lélegzetét.
  • Amikor be kell lélegeznie, engedje el az orrát, és lélegezzen be finoman az orrán keresztül, csukva tartva a száját.
  • A lehető leghamarabb nyugodtan lélegezzen be és ki.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, 30-60 másodperces szünettel. És végezze őket rendszeresen, lehetőleg naponta. A hosszabb CP megszerzésének leggyorsabb módja, ha pillanatról pillanatra tisztában van a légzésével:

  • Légzés közben csukja be a száját, még edzés közben is. Ha edz vagy más módon gyakorolja magát, és úgy érzi, hogy készteti a száját, és kapkodja a levegőt, csak lassítson. Kerülje az erőfeszítést addig a pontig, ahol már nem lélegezhet az orrán keresztül. Ez segít elkerülni a hiperventilációval járó veszélyeket, mint például: B. A szív károsodása.
  • Ha az orrán keresztül lélegzik, próbáljon könnyebben lélegezni, mint máskor. A mellkas vagy a gyomor légzési mozgása nem látható.
  • Folyamatosan ellenőrizze a légzését, különösen stresszes helyzetekben.

Olyan tényezők, amelyek zavart légzési szokásokhoz vezetnek

Szerint Dr. McKeown, a legtöbb légzési rendellenesség a modern életmódban jelentkezik. A következő tényezők lehetnek érintettek:

  • feldolgozott élelmiszerek (amelyek savakat képeznek)
  • feszültség
  • asztma
  • Zabálás
  • az a meggyőződés, hogy jó mély lélegzetet venni
  • genetikai hajlam vagy családi szokások
  • túlzott beszéd
  • túl kevés sport
  • magas szobahőmérséklet