Miért tejsavó Minden a tejsavófehérjéről - fogyáshoz vagy izomépítéshez
A tejsavófehérje-izolátum elengedhetetlen az izomépítéshez, vagy hosszú távon akár káros is? A tejsavófehérje alkalmas fogyásra? Mely tejsavófehérje turmixot tud meggyőzni a teszt, laktózmentes és nem tartalmaz édesítőszert? Tudj meg többet!
Tartalomjegyzék
Mi a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje a tejsavófehérje angol neve. A kazeinnel együtt a tehenek és más emlősök tejének egyik fő fehérjetípusa. A teljes tehéntej fehérje 82% kazeint és csak körülbelül 18% tejsavófehérjét tartalmaz.
A tejsavófehérje különlegessége, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, olyan fehérjék építőköveit, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, és ezért táplálékkal kell befogadnia.
A tejsavófehérjében található aminosavak:
- Hisztidin
- Izoleucin (BCAA)
- Leucin (BCAA)
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine (BCAA)
A tejsavó sok más fehérjetípus közül is kiemelkedik magas elágazó láncú aminosavak (BCAA) miatt. Ezek alig metabolizálódnak a májban, ezért kevésbé terhelik azt. A BCAA-k minden fehérjeforrásban találhatók, de különböző arányban.
A táplálkozási fiziológiában különbséget tesznek biológiailag értékes és alacsonyabbrendű fehérjeforrások között - attól függően, hogy mennyire fedik jól az ember által igényelt aminosavakat. Aminosavprofilja miatt a tejsavófehérje átlaga meghaladja a 104 biológiai értékét. Összehasonlításképpen: a tojások biológiai értéke 100, a szójabab 96. Ezért használják a tejsavót annyi fehérjeporban az izmok felépítéséhez. A természetes tejsavófehérje kis mennyiségben megtalálható a tejben és a joghurtban, nagyobb mennyiségben pedig a ricottában és a túróban. A Quark és a legtöbb más sajt csak kazeint tartalmaz.
Mi a tejsavófehérje hatása? Helyesen közelítse meg az izomépítést.
Testünk sokkal gyorsabban képes felszívni a tejsavófehérjét, mint sok más fehérje. Az izmokban lévő fehérjék szintézise 40-60 perc múlva éri el a legmagasabb szintet, ennek eredményeként azonban a hosszú távú hatás kevésbé. A tejsavófehérje turmixot ezért a testmozgás után azonnal el kell fogyasztani. A kazein jobban alkalmazható "hosszú távú fehérjeként", hogy az izmokat hosszú távú fehérjével látja el, például egyik napról a másikra. Ezért tartalmaz egy jó tejsavófehérje turmix tejet, amely természetes kazeint tartalmaz.
Mely tejsavófehérjét kell vásárolni? Ráz, izolál és koncentrál
A tejsavófehérje porok többek között fehérjetartalmukban különböznek egymástól: Vannak turmixok, koncentrátumok és izolátumok.
A Tejsavófehérje turmix olyan termék, amely tejsavófehérje-izolátumon vagy -koncentrátumon alapul, de további összetevőket tartalmaz. Egyrészt ennek előnyei vannak az ízlés szempontjából, másrészt a rázás összetételétől függően más fontos tápanyagokkal látja el a testet a testmozgás után. A kiváló minőségű turmixok gyümölcsöket, zöldségeket és magokat is tartalmaznak annak érdekében, hogy az edzés után megfeleljenek a fehérje- és vitaminszükségletnek.
Tejsavófehérje-koncentrátum fehérjetartalma körülbelül 70-80 százalék. Könnyebb előállítani, ezért lényegesen olcsóbb, mint a tejsavófehérje-izolátum. A szénhidráttartalom hat-nyolc százalék körüli, a zsírtartalom legfeljebb hét százalék.
Tejsavó fehérje izolátum fehérjetartalma 90-96 százalék. A zsír, a szénhidrát és a laktóz csak kis mennyiségben található meg. A terméktől függően az Isolat ezért laktóz-intoleranciában szenvedők számára is alkalmas.
Gyártásában Tejsavófehérje-hidrolizátum a fehérje láncok lebomlanak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy a fehérjét még gyorsabban felszívja. Egyes porok (többkomponensű fehérjék) a hidrolizátum egy részét tartalmazzák. Tiszta formájában csak aminosav tablettákban vagy kapszulákban található meg.
Figyelem: a magas fehérjetartalom befolyásolja az ízt. Mivel a vízbe kevert tiszta savófehérje por viszonylag keserű.
Tejsavófehérje teszt - erre figyelnie kell!
Az, hogy mennyire drága vagy olcsó a tejsavófehérje por, kezdetben keveset mond a minőségről. A fehérjetartalom sem minőségi jellemző - edzés után a testnek szénhidrátokra és egészséges zsírsavakra is szüksége van. Ehelyett a következő pontokra kell figyelnie:
- Természetes vagy iparilag előállított édesítőszerek?
- Organikus minőség?
- Valódi összetevők vagy mesterséges aromák?
- Természetes vitaminok gyümölcsökből és zöldségekből vagy szintetikus vitaminok?
- Csak vízzel vagy tejjel keverhető?
Tejsavófehérje édesítőszerek nélkül
Egy tanulmány szerint az édesítőszerek károsíthatják a jó bélbaktériumokat, és feltételezhető, hogy rákkeltőek. Az édesítőszer nélküli savófehérjeport azonban nem olyan könnyű megtalálni - még sok olyan termék is, amely rájuk van nyomtatva, hogy 100% tejsavófehérjét tartalmazzon, tartalmaz szintetikus édesítőszereket, például szukralózt, aceszulfátot vagy ciklamátot, mivel ezek az iparilag előállított anyagok alacsony grammban is nagyon édesek . A tápérték alatt a "cukor" jelölés azonban minden terméken megtalálható - mivel a tejsavó tejcukrot tartalmaz. Édesítőszerek nélküli természetes tejsavó-turmix gyümölcsöt és ezért fruktózt tartalmaz. A tejsavófehérje nem fogyasztható teljes mértékben édesség nélkül, mivel a tejsavó természetesen kissé keserű ízű.
Miért fontos az organikus minőség:
A szerves minőségű tejtermékek nemcsak állat- és környezetvédelmi okokból jó választás. Mivel más takarmányozási előírások vonatkoznak az ökológiai tejre, ezért az ökológiai gazdaságokban lévő teheneket szinte kizárólag fűvel és szénával etetik, míg a hagyományos tartás rengeteg koncentrált takarmányt ad a teheneknek. Bebizonyosodott, hogy a bio tejben körülbelül 50 százalékkal több omega-3 és omega-6 zsírsav található. Ezeket továbbra is a szerves tejsavófehérje por tartalmazza, mivel a por tiszta formájában körülbelül 8,5 százalék zsírból áll.
Laktózmentes és vegán alternatívák
Természetesen nincs vegán tejsavófehérje. Egyes növényi eredetű fehérje turmixok azonban ugyanolyan ízűek, mint a tejet tartalmazó termékek, vagy akár jobb ízűek is. Az ilyen fehérje turmix laktózmentes is. Van azonban laktózmentes tejsavópor is. Ezen termékek gyártása során a tejcukrot laktáz segítségével bontják le.
A vegán fehérje turmixok különböző vegán fehérjeforrásokon alapulnak annak érdekében, hogy elérjék a tejsavófehérjéhez hasonló biológiai értéket. A növényi fehérjék közé tartozik például a borsófehérje, a napraforgó, a dió és a kender fehérje. A tudományos vizsgálatok még azt is sugallják, hogy a növényi fehérje csökkentheti a mortalitást - de itt sem szabad tartósan túllépni az ajánlott mennyiségeket.
Lenyelés: A túl sok tejsavófehérje káros vagy egészségtelen?
Ha nem végez súlyzós edzést, ideális esetben minden nap 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez a követelmény kiegyensúlyozott étrenddel könnyen teljesíthető, és természetesen ingadozásoknak lehet kitéve. Versenyző sportolók és izomépítés esetén 1,2-1,7 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő. A maximális napi korlát, amelyet a test képes izomfehérjévé alakítani, testtömeg-kilogrammonként 2,2 gramm.
A közhiedelemmel ellentétben a sok tejsavó-izolátum nem sokat segít, valójában káros lehet. Mivel a felesleges fehérjék lebontásakor nitrogén keletkezik, amelyet a szervezet beépít a karbamidmolekulákba. Ez fokozott karbamidkiválasztáshoz vezet, amely nagyobb megterhelést jelent a vesében. A vesekárosodás kockázata nő. A sok éven át megnövekedett fehérjebevitel pontos hatásait azonban még nem vizsgálták.
Tejsavófehérje mellékhatások
A tejsavófehérje por és a fehérjeturmixok nem helyettesíthetik a változatos étrendet, hanem csak kiegészíthetik. Ezért ajánlatos, hogy ne legyen egynél több rázás naponta. (Az egyéni testtömeg szerint 0,8-1 g fehérje/kg súlycsökkenés és 1,2-1,7 g fehérje/kg izomépítés esetén). Mellékhatások, például pattanások is előfordulhatnak a tejsavófehérje túlzott fogyasztása miatt. A fokozott vizelési inger és az ezzel járó vese megterhelése további következményeket jelentenek. Ezenkívül vitaminhiányos tünetek jelentkezhetnek, ha az étrend túl elfogult.
Tejsavófehérje nőknek?
Míg a marketing gyakran különbséget tesz a nők és férfiak számára készült termékek között, a nők és a férfiak természetesen ugyanazt a fehérjeport fogyaszthatják. Senkinek nem kell attól tartania, hogy egy fehérjetermék mellékhatásként nem kívánt izmokat eredményez, ha nem végez erőnlétet. A fehérje alapú súlycsökkentő shake azonban más összetételű, mint az izomépítéshez használt protein shake. A fogyókúráknak ugyanis tartalmazniuk kell vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint bizonyos mennyiségű rostot az uniós előírásoknak megfelelően. Az izomépítéshez szükséges fehérjeporok más irányelvek hatálya alá tartoznak, mint étrend-kiegészítők. Tartalmazhatnak, de nem feltétlenül tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, mert nem étkezés helyettesítésére szolgálnak. Annak érdekében, hogy a testmozgás előtt gyorsan emészthetők legyenek, rosttartalmuk általában alacsonyabb.
Tejsavófehérje fogyáshoz? - Így működik!
Tejsavófehérje receptek
Tejsavó fehérje palacsinta
Hozzávalók 4 tejsavós palacsintához
- 30 g tejsavópor (izolátum vagy koncentrátum)
- 3 tojásfehérje
- 10 gramm liszt
- 30 ml tej (0,3 vagy 1,8 százalék zsír) vagy zabtej
- 4 ek túró ízlés szerint
- Gyümölcs ízlés szerint, például alma vagy 100 g áfonya vagy szeder
- fahéj
készítmény
Keverje össze a tejsavóport és a lisztet egy tálban, lassan adja hozzá a tejet, amíg homogén keverék nem képződik, szükség esetén vegyen még egy kis tejet. Szétválasztjuk a tojásokat, és a tojásfehérjét keményre verjük. Óvatosan emelje fel a fehérje tömegét a tojásfehérjébe. Adja hozzá az apróra vágott alma vagy bogyók felét is. Melegítsen egy serpenyőben néhány napraforgóolajat vagy kókuszolajat, és adjon hozzá körülbelül két evőkanál tésztát. A palacsintákat mindkét oldalán aranybarnára sütjük. Díszítsünk egy evőkanál túróval, megmaradt gyümölcsökkel és egy kis fahéjjal.
Az alacsony szénhidráttartalmú palacsintáknál az a nehézség, hogy olyan tésztát készítsenek, amely a serpenyőben sütve nem omlik össze. Természetesen a mini palacsintának akkor is jó íze van, és szépnek és puhának kell lennie, még akkor is, ha nem használnak cukrot és 80% lisztet. A fehérjeport többnyire alacsony szénhidráttartalmú palacsintákhoz használják. Mmmh - finom!