Mik a mikroelemek és a makrotápanyagok - T; s Titkok
Nagyon könnyű eltévedni a táplálkozás világában, amikor még csak most kezd odafigyelni az ételekre és tudatosul az elfogyasztott ételekben.
Tehát, függetlenül attól, hogy egy bizonyos étrendet szeretne követni, vagy az egészséges életmód mellett döntött, fontos megérteni és megismerni, hogy mik a mikroelemek és a makroelemek, és hogyan segítenek elérni a célját.
A tápanyagok feloszthatók 2 fő kategória: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
Ezek azok a tápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége. Energiát (kalóriát) biztosítanak a test számára.
Három fő makrotáp van:
- ⏩ SZÉNHIDRÁTOK
- TE FEHÉRJE
- ⏩ Zsír
⏩ szénhidrátok
A test szerepe:
- ✅ A fizikai megterhelés során energiát biztosít 🏊
- ✅ Védi a fehérjéket az izomtömeg fenntartása érdekében edzés közben 💪
- Központi üzemanyag a központi idegrendszer számára (az agyad számára!) 🔥
Ajánlott napi adagok:
- ✅ Ülő emberek: 40-50% a napi elfogyasztott kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk.
- ✅ Aktív emberek (akik rendszeresen mozognak): 60% a napi elfogyasztott kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk.
- ✅ Sportolók vagy olyan emberek, akik nagy erőfeszítéseket tesznek: 70% a napi elfogyasztott kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk (kilogrammonként 3 gramm és 4 gramm közötti szénhidrát között)
❗ 1. megjegyzés: 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
Egészséges szénhidrátforrások:
- ✅ Gabonafélék (különösen a teljes kiőrlésű gabonákat válasszák a test számára nyújtott előnyökért) 🍞 🌾
- ✅ Laktát 🧀 🥛
- Gyümölcsök 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌 🍎 🍏 🍊 🍋 🍒 🍇
❗ 2. megjegyzés: A szénhidrátok összetételüktől és a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól függően:
- egyszerű szénhidrátok (egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok) 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍫 🍬 🍭 🍕 🍔
- összetett szénhidrátok (szénhidrátok vagy lassan felszabaduló cukrok - jót tesznek a test számára, és állandó energiát biztosítanak a test számára a nap folyamán; hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók meg)
A test szerepe:
- ✅ Védi a szövetek szerkezetét (ezek a szervek, az izmok, a haj, a bőr, a körmök, a csontok, az inak, az ínszalagok és a vérplazma szövetei)
- ✅ Belép a sejtes plazmamembránok összetételébe
- ✅ részt vesznek az anyagcsere és a hormonrendszerekben
- ✅ Enzimeket termelnek, amelyek szabályozzák az anyagcserét
- ✅ A semleges testkörnyezet fenntartása érdekében befolyásolja a sav/bázis egyensúlyt
Ajánlott napi adagok:
- ✅ Azok számára, akik nem fizikailag aktívak, a fehérje ajánlott napi adagja: 0,8 g/testtömeg-kg/nap.
- ✅ Ezt az értéket speciális vizsgálatok után állapították meg, mivel túl alacsonyak azok számára, akiket rendszeres erő- vagy állóképességi edzésnek vetnek alá. Íme néhány javaslat a sportolók számára:
• az "erő" sportolók szempontjából a fehérjebevitel 1,7-1,8 g/testtömeg-kg/nap legyen;
• az állóképességi sportolók szempontjából a fehérje mennyiségének 1,2-1,4 g/testtömeg-kg/napnak kell lennie.
❗Megjegyzés: 1 gramm fehérje = 4 kalória
Egészséges fehérjeforrások:
- ✅ Bármilyen hús 🍗 🍖
- ✅ Tejtermék 🧀 🥛
- ✅ Hal és tenger gyümölcsei 🍤
- Ua Oua 🥚🥚🥚
- ✅ Dió, mogyoró, magvak seeds
- ✅ Néhány zöldség és hüvelyes 🥦
A test szerepe:
- ✅ Energiatartalék
- ✅ Védi a létfontosságú szerveket
- ✅ Szigetelés/védelem szerepe
- ✅ Zsírban oldódó vitaminokat szállít
Ajánlott napi adagok:
✅ Az összes bevitt napi kalória 20-35% -ának zsírokból kell származnia
❗ 1. megjegyzés: 1 gramm zsír = 9 kalória
2 2. megjegyzés: a zsírok viszont:
- jó zsírok (telítetlenek - amelyek nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak (amelyek alacsony hőmérsékleten is folyékonyak vagy kenhetők) és
- a rossz zsírok (telítettek - amelyek nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, és alacsony hőmérsékleten - a hűtőszekrényben - szilárdak)
Egészséges zsírforrások:
- ✅ Olajok
- ✅ Diófélék
- ✅ Magok
- ✅ hús, hal, tejtermék
- ✅ Mikroelemek
🅱 MIKROTápanyagok
Ezek azok a tápanyagok, amelyekre a testnek kisebb mennyiségben van szüksége.
A mikroelemek elengedhetetlenek a test számára, mert megvédik a betegségektől, lelassítják az öregedési folyamatokat és segítik a test minden rendszerét a megfelelő működésben. A test a nap minden órájában több tucat különböző mikroelemet használ fel az energia fenntartására, enzimek és hormonok termelésére, valamint a hiányok megelőzésére. forrás
A mikrotápanyagok a következőkbe sorolhatók:
- ⏩ VITAMINOK
- ⏩ Ásványi anyagok
- ⏩ APA
Vízben oldódó vitaminok
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B6-vitamin
- B12-vitamin - segít a hemoglobin termelésében, amely oxigént szállít a szervezetben, küzd a fáradtság ellen, támogatja a kognitív funkciókat
- C-vitamin - javítja az immunitást, megakadályozza az oxidatív stresszt, leküzdi a rákot és a gyakori bőr- és szembetegségeket
- Folsav
Zsírban oldódó vitaminok
- D-vitamin - támogatja a csontok egészségét, megakadályozza a depressziót és küzd a rák ellen.
- E-vitamin - antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, védi a sejtmembránokat és a szívet.
- K-vitamin - fontos szerepe van a véralvadásban, véd a szívbetegségektől (a D-vitaminnal együtt), hasznos osteoporosisban és néhány rákos megbetegedésben.
- Kalcium
- Kálium - szabályozza a vérnyomást, segít a szívbetegségek leküzdésében.
- Nátrium
- Vas
- Cink - stimulálja az immunrendszert, támogatja az agy működését és javítja a szív- és érrendszeri egészséget.
- Magnézium - több száz enzimatikus reakcióban vesz részt, amelyek a DNS és a fehérjék szintézisében vesznek részt, belépnek a csontok összetételébe, és szükségesek az idegrendszer és az izomrendszer számára.
- Szelén - antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, csökkenti a prosztatarák kockázatát és hasznos asztma, ízületi gyulladás és meddőség esetén.
Víz funkciók:
- ✅ Hidratálja a szöveteket (például száj, szem, orr)
- ✅ Védi a szerveket és szöveteket
- ✅ Segít megelőzni a székrekedést
- ✅ Segíti az ásványi anyagok és más tápanyagok oldódását, hogy hozzáférhetővé váljanak a test számára
- ✅ A testhőmérséklet beállítása
- ✅ Kenje meg az ízületeket
- ✅ Segíti a májat és a vesét a méregtelenítésben
- Nutrients Táplálékokat és oxigént vezet a sejtekhez