Mik azok az áramkörök és hogyan segítenek a fogyásban - I. rész Fit Woman
Ha még nem látta őket, itt vannak:
Ezek rövid és gyors edzések, amelyeket gyakran gyakorolok, akár az edzőteremben végzett edzés után, akár egy olyan napon, amikor még akkor is, ha nem járok edzőterembe, meg akarom mozgatni a testemet, aktivizálni az izmaimat és fogyasztani néhányat kalória.
Ezeket a rövid edzéseket, amelyeket végzek, és amelyek megtalálhatók a kategóriában edzések a helyszínen a körzeti edzés kategóriájába tartoznak, valójában azok áramkörök.
Tetszenek ezek a gyakorlatok?
Készítettünk egy INGYENES útmutatót, 3 rutinnal a has számára, amely nem fog fájni a hátadnak. Töltse le e-mailben:
Azonnal e-mailben megkapja őket, más tippekkel együtt, hogy megszabaduljon a hasától
Ebből a mini cikksorozatból (a második rész hamarosan következik) megtudhatja, hogyan használhatja az áramköri edzéseket a testzsír elégetésére, a narancsbőr megolvasztására és az Ön által megálmodott sziluettre.
Meg fogja érteni, hogy ennek az edzésmódszernek a gyakorlása nem csak a testösszetétel (zsír/izom arány) javításában segít, hanem lehetőséget nyújt arra is, hogy sokkal gyorsabban végezzen egy hatékony edzést.
A legnagyobb online enciklopédia - a Wikipédia - ezt mondja: Az áramköri edzés a testedzés egy formája a kondícióhoz, erősítő edzéssel, nagy intenzitású aerobik foglalkozásokkal kombinálva. A "kör" azt jelenti, hogy a program összes gyakorlatát egyszer végig kell vinni. Miután befejezted a kört, kezdd el a lista első gyakorlatával egy új áramkör számára. Hagyományosan egy körgyakorlatok közötti idő rövid, leggyakrabban gyors áttéréssel a következő gyakorlatra.
Tehát mit jelent az áramköri edzés valójában?
A pálya egy edzés, amely a következőkből áll: különböző gyakorlatok (4–8., 10., 12., 15.) amelyek a test különböző részeit felváltva működik (miközben a dolgozó karok ellazítják a lábát) intenzív edzés (30-60 másodpercig terjed) szünetek a nagyon rövid gyakorlatok között (10-30 másodperc) és rövid szünetek az áramkörök között (10-30 - legfeljebb 60 másodperc).
Az áramköri modellek rendkívül változatosak, és minden alkalommal összeállíthat egy másik áramkört, mert számtalan gyakorlatot kombinálhat a test különböző részeihez (láb, fenék, comb, has, bicepsz, tricepsz, hát stb.) mindenféle kardió (futás, ugrókötél, ugró, emeleten futás, magasugrás, kick-box stb.).
Miután edzett ezzel a módszerrel, és át fog menni néhány áramkörön, észreveszi, hogy mindegyikben vannak bizonyos szempontok. Minden áramkörnek vannak bizonyos szabályai és alapvető jelzései, amelyeket tartalmaz, azokat a jelzéseket, amelyeket figyelembe kell venni, amikor saját áramkört akar létrehozni a végrehajtáshoz.
Először is, egy áramkörnek tartalmaznia kell időkorlát vagy ismétlési korlát . Például a kezdetektől meg kell állapítania, hogy 45 másodpercen át intenzíven edz, és minél több ismétlést hajt végre, és 15 másodpercig pihen, lélegzethez jut, és felkészül a következő gyakorlatra. . Az ismétlések határa esetén az a célod, hogy a lehető leggyorsabban elérd a 8 ismétlést, és csak akkor tudsz egy kis szünetet tartani és továbblépni.
1. gyakorlat - 45 másodperc Szünet - 15 másodperc II. Gyakorlat - 45 másodperc Szünet - 15 másodperc
Időbeosztásához időzítőt kell használnia.
Az edzés idejét és az intenzív erőfeszítést a kívánt értékre állítja (30-40-45-50-60 másodperc), és felváltva áll a pihenőidővel és a pihenéssel (30-20-15-10-10 másodperc). Időről időre meg lehet vásárolni egy stopperórát (olyan eszköz formájában, mint a képen rózsaszínű, tehát lányok számára - utalás azokra a barátokra, akik nem tudják, mit vegyek a születésnapomra 🙂), ingyen letöltheti alkalmazás formájában az okostelefonon beállíthatja az intervallumokat a normál telefonján 😉, vagy használhat ingyenes online alkalmazást (ahogy jelenleg használom 🙁).
Tehát először is meg kell határoznia a munka- és pihenőidőt, és rendelkeznie kell egy mechanizmussal ezeknek az időknek a rögzítésére.
Másodszor, egy áramkörnek rendelkeznie kell edzésprogram amelyet végre kell hajtani. Céljától és edzettségének szintjétől függően egy áramköri stílusú edzés négy-15 erőgyakorlatot tartalmazhat kardiómozgásokkal kombinálva. 3 gyakorlatot is csináltam, és elmondhatom, hogy ugyanannyit izzadtam, mint 8 gyakorlaté.
A gyakorlatok, amelyeken át fog menni, úgy vannak megrendelve, hogy felváltva dolgozzanak különböző izomcsoportokat. Így a második izomcsoport gyakorlása közben pihenteti az első csoportot, amelyet délelőtt dolgozott.
Például, ha egy kört lábgyakorlattal kezdesz, a második gyakorlat a karoké lehet, a harmadik
Így ebben a körben kétszer is megdolgoztatja a lábait, de van egy kis szünete két másik gyakorlattól, amelyek során visszanyeri az erőt, hogy újra megdolgozhassa a lábait.
Egy ilyen áramkör így fog kinézni:
láb kaparós has lábak váll kardió ... ... és kezdje újra az első lábgyakorlattal.
Fontos, hogy felírja az elsőként elvégzendő gyakorlatok programját, hogy gyorsan szemügyre vegye a listát, amikor elfelejtette, hogy mi a követendő gyakorlat, másrészt írja le az ismétlések számát, amelyek mindegyikénél sikerül körszakaszt, és próbálja legyőzni őket egyik körről a másikra vagy napról napra. Végül minden alkalommal meg kell feszíteni a határait, és haladni kell, hogy ne csak elkerülje a test megszokását a gyakorlatokban, hanem sokkal gyorsabb eredményeket is elérjen.
Miután kiválasztotta a gyakorlatokat és az áramköri felszerelést, létre kell hoznia áramkörök száma akarsz
Ha már halad, növelheti a gyakorlatok számát, az áramkörök számát, de az intenzív erőfeszítések időtartamát is. Például végül egy 3 körös foglalkozást végeztem, amelyen egyenként 6 gyakorlat (mit mondhatnék, szeretem a sokszínűséget) 50 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 10 másodperces szünettel (inkább sprintelek a következő gyakorlatra), és így sikerül 18 perc alatt edzeni a testemet, izzadni a tűz anyjától és megolvasztani a zsírt.
A legfontosabb nem csak a verejtékezés és a zihálás a foglalkozás végén, hanem az, hogy bizonyos gyakorlatokkal és a súlyok növelésével serkentsük az izmok fenntartását, ez az egyetlen aktív szövet, amely alvás közben fogyaszt kalóriát.
Az áramkörök utolsó szempontja az szükséges megtenni őket . Nem számíthat arra, hogy megégeti a narancsbőrt és elveszíti tőle centi
Természetesen minden az edzettségedtől, az állóképességedtől és a gyógyulás képességétől függ. Heti két körrel indulhat, előre léphet heti 3, 4 vagy akár öt edzésre. Fontos elkezdenie, és látni fogja, hogy az eredmények és előnyök, amelyeket megszerez, ha integrálják őket az edzésbe, motiválni fogják Önt, és "elkapják az ízlésüket" (metaforikusan 🙂).
Például, ha gyorsan szeretnék testzsírt égetni, akkor heti 3 alkalommal megyek edzőterembe, és újabb 2-3 nap múlva csinálok egy kört otthon. Attól függően, hogy mennyi izomlázam van, mennyi időm van vagy mit akarok csinálni, különféle rövid, de provokatív áramköröket állítok össze. Vannak emberek, akik naponta gyakorolják őket, de, mint fentebb mondtam, mindannyian különbözünk a céljaink és a fizikai edzés szempontjából. Kezdje tehát lassan, és bizakodva építsen a siker felé.
Már elég sokat írtam ebben a cikkben, és fenntartom a II. Részt, hogy lássam, milyen előnyökkel jár, és milyen eredményeket ér el, ha áramköri edzéseket használ a teste megmunkálásához ... körülbelül 🙂
Legközelebb legyél szép, légy erős, légy fitt nő!
PS: Ha bármilyen kérdése van az áramkör összeállításához szükséges lépésekről, írhatja meg a megjegyzésekbe 😉
Olvassa el ITT és a cikk második részét.