Mik valójában; üres kalóriák
Ami az „üres kalóriákat” illeti, ez a megnevezés egyértelművé kívánja tenni, hogy egyes ételek jelentős mennyiségű energiát szolgáltatnak, de alig vannak fontos tápanyagok. Testünknek többek között vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége. Ezek azonban csak kis mértékben fordulnak elő „üres kalóriákban” gazdag élelmiszerekben.
Egyes ételek "üres kalóriákkal" látják el a testet
Az édességek, a fehér lisztből készült termékek és a snackek alig tartalmaznak tápanyagokat. Ez különösen igaz azokra az ételekre, amelyekben magas a cukor- vagy zsírtartalom. Éppen ezért az úgynevezett „üres kalóriákat” gyakran megtalálják a magas zsírtartalmú snackekben és édességekben. A limonádé és az alkoholos italok itt is fontos szerepet játszanak. A pezsgő például magas kalóriatartalmú ital, amely alig tartalmaz ásványi anyagokat és szinte semmilyen vitamint. Egy pohár habzóbor tehát sok ilyen „üres kalóriát” biztosít a szervezet számára. A szakértők ebben az összefüggésben alacsony tápanyagsűrűségről is beszélnek.
A tápanyagsűrűség kifejezés jelentése
A tápanyag-sűrűség a létfontosságú tápanyagok és a termék kalóriáinak aránya. A nagy tápanyag-sűrűségű ételek sok vitamint és ásványi anyagot biztosítanak a szervezet számára. Ugyanakkor alacsony a kalóriatartalom. A kalóriamennyiség energiatartalom néven is ismert.
Az energiasűrűség kifejezés jelentése
Az energiasűrűség a kilokalóriák aránya az élelmiszer 100 grammjához viszonyítva. A zsírokat, cukrot vagy alkoholt tartalmazó élelmiszerek energiasűrűsége a legnagyobb, mert sok kalóriát biztosítanak a szervezetnek. Egy kis rész sok energiával látja el a testet. Az ilyen ételek mennyisége azonban kisebb, mint azoké az élelmiszereké, mint például a zöldségeké, amelyek nagy mennyiségben és rostban vannak. Kisebb mennyiségük miatt a nagy energiájú termékek kevésbé telítetté teszik a tápanyagokban gazdag ételeket.
Mit jelent ez a saját étrended szempontjából?
Ha csökkenteni szeretné a testsúlyt, akkor logikus, ha kevesebb, nagy energiasűrűségű ételt fogyaszt, és ehelyett több, magas tápanyag-sűrűségű ételt tegyen a menübe. Ide tartozik például a gyümölcs és a zöldség. A sok zöldséges étel számos értékes tápanyagot, de kevés kalóriát tartalmaz a szervezet számára. Ezek az ételek anélkül töltenek fel, hogy "üres kalóriákat" adnának a súlyához.
Az egészséges ételek tápanyagokban gazdagok
A tápanyagokban gazdag ételek különösen egészségesek a testünk számára. Ez azt jelenti, hogy a kiváló minőségű termékek alacsony energiasűrűségűek, magas tápértékük ellenére. Az, hogy az ételek tartalmaznak-e „üres kalóriát”, tápanyagsűrűségüktől függ. Alacsony tápanyagsűrűség és magas kalóriatartalom esetén az „üres kalóriák” szerepelnek. Ezeket a termékeket akkor kell takarékosan fogyasztani, ha csökkenteni akarjuk a súlyt.
A fogyás során a magas tápanyag-sűrűségű ételeket kell előnyben részesíteni
Azok számára, akik meg akarják tartani vagy csökkenteni a testsúlyukat, van értelme magas tápanyag-sűrűségű ételeket fogyasztani. A gyümölcsön és a zöldségen kívül ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek. A hüvelyesek, az alacsony zsírtartalmú tej és a tejtermékek szintén ezek közé az ajánlott élelmiszerek közé tartoznak. A halak és a hús tápanyag-sűrűsége szintén magas. Minél soványabbnak kell lennie. A magas tápanyag-sűrűségű ételek a csökkent kalóriabevitel ellenére fogyás mellett vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a testet. Az "üres kalóriák" viszont inkább akadályozzák a testsúly csökkentését, mert a fogyás ellenére sem biztosítják a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.
Élelmiszerek, amelyekben sok az "üres kalória"
A cukorban vagy zsírban gazdag ételek „üres kalóriákkal” látják el a testet. Ide tartozik például a pizza, a torta és a limonádé. Még a magas cukortartalmú gabonapelyhek is tartalmazzák ezeket az „üres kalóriákat”. Egyes élelmiszerekhez sok cukrot vagy zsírt adnak a gyártás során. Gyakran késztermékekről van szó.
A késztermékek összetevőinek felsorolása feltárja az "üres kalóriákat"
Ha például a zsír és a cukor az összetevők listájának élén áll, a terméket csak kisebb mennyiségben szabad fogyasztani. A táplálkozási információk arról is információt nyújtanak, hogy van-e sok „üres kalória” a kész termékben.
A gyümölcsök és zöldségek nagy tápanyagsűrűségű élelmiszerek
Naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánlanak a szakértők. Ez körülbelül 650 gramm naponta. Egy maroknyi gyümölcs vagy zöldség egy adag mértékegységeként is szolgálhat. A 650 grammból nagyjából 450 gramm legyen zöldség. Az ételt célszerű minél frissebben fogyasztani. Nyersen vagy rövid főzési idő után különösen sok vitamint és ásványi anyagot biztosítanak a szervezet számára. A zöldségek egy részéhez tartozik például három paradicsom, egy pohár sárgarépa vagy zöldséglé és egy paprika. Egy adag gyümölcs lehet például alma, narancs vagy banán. Öt szárított sárgabarack, 25 gramm dió vagy négy evőkanál kompót a lehető legkevesebb cukorral szintén egy adag gyümölcsnek számít.
Öt adag gyümölcs és zöldség minden nap fontos vitaminokkal látja el a szervezetet. Ezekben az ételekben rengeteg ásványi anyag és rost is található. Ezen kívül vannak az úgynevezett másodlagos növényi anyagok, amelyek fontosak az emberi immunrendszer és közérzete szempontjából. A másodlagos növényi anyagokat bioaktív anyagoknak is nevezik. Ide tartoznak többek között karotinoidok, szulfidok és flavonoidok. Bár a gyümölcsök és zöldségek a magas energiasűrűségük miatt nagyon egészségesek, csak alacsony az energiasűrűségük. Ezenkívül ezek olyan ételek, amelyek térfogatuk miatt teltnek érzik a testet. Ezek az ételek ezért alkalmasak a fogyásra vagy a saját testsúlyának fenntartására.
A teljes kiőrlésű gabonák sok tápanyagot tartalmaznak
A teljes kiőrlésű rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta értékes tápanyagokban gazdag szénhidrátokkal látja el az embereket. A szervezet ezeket a szénhidrátokat csak lassan használja. A bennük található vitaminok és ásványi anyagok mellett számos más fontos összetevőt kínálnak. Ide tartoznak például a fehérje és a rost. A benne lévő rost hosszabb ideig tölti el az embert, ami előny, ha figyelni kell a súlyára. Az emésztést is segítik. A teljes kiőrlésű termékekben található szénhidrátok ezért fontosak a szervezet számára.
Más a helyzet például a cukorban található szénhidrátokkal. Ezek úgynevezett „üres kalóriákkal” látják el a testet, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. A szakértők sokat vitatkoznak arról a kérdésről, hogy milyen szénhidrátmennyiség hasznos, ha vigyázunk az ábrára. A Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint a szervezet számára szükséges teljes energia körülbelül 50 százalékát szénhidrátok segítségével kell fedezni. A sok rostot tartalmazó ételek különösen olcsók. Ez egy olyan étrend mellett szól, amely nagy arányban tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget és gabonát.
Az egészséges étrend részeként az „üres kalóriáknak” kevés helyet kell elfoglalniuk, mert az ezeket tartalmazó ételek nem biztosítják a szervezet számára a megfelelő tápanyagokat.