Milyen alternatívák vannak a hipertrófia edzésmódszerrel?
Alapképzés, doggcrapp képzés és társ.
A klasszikus hipertrófia edzés népszerű, hatékony edzésmódszer az izomépítéshez. Mindazonáltal, az egyéni követelmények miatt, amelyeket minden ember magával hoz, ez nem érvényes minden sportolóra. Aki számára a klasszikus edzésmód nem mutatja a kívánt hatásokat, próbáljon meg alternatív edzésmódszert használni. Lehetőségek vannak például az alapképzésben, a doggcrapp képzésben és az úgynevezett egyéni teljesítményprofil módszerben.
Ebben a cikkben a hipertrófia edzésének két alternatíváját mutatjuk be részletesebben: a magas intenzitású edzést és a német kötet edzést.
HIT - Nagy intenzitású edzés
A legtöbb ember ismeri a nagy intenzitású edzéseket a HIT három betű alatt. Az edzésmódszert Arthur Jones fejlesztette ki az 1970-es években. A HIT különlegessége: a képzési idők a legtöbb módszerhez képest lényegesen rövidebbek, és kevesebb az edzés. Azonban - és ez csak logikus - az edzőegységeket még intenzívebbé kell tenni.
Az elsődleges cél a lehető legerősebb alkalmazkodási inger kiváltása az izmok kudarcáig tartó edzéssel. Itt kell megjegyezni, hogy ez az izomelégtelenség nem jelenti az izom károsodását. Inkább arról van szó, hogy az izomot úgy használjuk, hogy a gyakorlatot már ne lehessen megfelelően végrehajtani. Ezen a ponton nincs további képzés.
A képzési módszer elemei
Ezzel az edzésmódszerrel nehéz alapgyakorlatokat hajtanak végre, amelyek egyszerre a lehető legtöbb izomrészt használják. Sorozatonként 6-10 ismétlést hajtanak végre, és minden gyakorlat legfeljebb 2 sorozatból áll. Az úgynevezett szuper mondatokat be lehet építeni a képzésbe, és a mondattörések nem haladják meg a 60 másodpercet. A teljes test edzése ezzel a módszerrel legfeljebb 30 percet vesz igénybe.
A szokásosnál több regenerációra van szüksége
Ennek a képzési módszernek a rendkívül erős ingerlése súlyos terhelést okoz az idegrendszerben, így a regeneráció fázisainak hosszabbaknak kell lenniük, mint például a hipertrófiás edzésnél. Így a heti képzési egységek száma automatikusan három körülire korlátozódik. A teljesítmény csak akkor növelhető, ha betartja a regenerációs időket.
Ennek a képzési módszernek az előnyei nyilvánvalóak. Egyrészt sok időt spórol meg, másrészt a módszer nagyon hatékony.
Az alacsony edzésmennyiség azonban hátrányt is jelenthet, ha a testgyakorlónak azt érzi, hogy nem gyakorolt eleget. Ez többek között motivációs problémákhoz vezethet.
GVT - német kötetképzés
A német Volume Training, amely más néven 10 mondatos edzésmódszer, a klasszikus kötetképzés egyik változata. A módszert eredetileg olyan súlyemelők számára fejlesztették ki, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének magasabb súlycsoportba emelkedni.
Az edzésmódszer különlegessége: a terv minden testrészre csak egy gyakorlatot tartalmaz. Ez a gyakorlat 10 sorozatban történik, 10-szeres ismétléssel. Az edzés súlyát úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétléseket csak megfelelően lehessen végrehajtani. A súly a készletek között nem változik.
Alap- és többízületi gyakorlatok
Az edzésmódszerhez olyan gyakorlatokat választanak ki, amelyek a célizmok lehető legtöbb izomrostját használják fel. Ide tartoznak különösen az olyan alap- és többízületi gyakorlatok, mint az evezés, a fekvenyomás, a felhúzások, a guggolás és a holtverseny. Az egyes mondatok között legfeljebb 60 másodperc lehet.
Az edzésmódszer sajátosságai
A német kötetképzés célja, hogy munkamenetenként javuljon. Amint az utolsó szettben több mint 10 tiszta ismétlés lehetséges, meg kell növelni az edzés súlyát.
Ennek az edzésmódszernek egy másik különlegessége: a koncentrikus szakasz, vagyis az a szakasz, amelyben a súlyt az izom rövidítésével leküzdik, 4 másodperc. Az excentrikus fázis (itt a súly felszabadul és az izom kifeszül) 2 másodpercig tart. Összehasonlításképpen: a hagyományos hipertrófia edzéshez általában a „koncentrikus 1. fázis, az excentrikus fázis 3 másodperc” specifikációt.
A GVT előnyei és hátrányai
Mindent összevetve a német Volume Training nagyon időtakarékos képzési módszer. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy csak néhány gyakorlatot alkalmaznak. Másrészt a gyakornoknak nem kell folyamatosan súlyt váltania. További előny: nagyon kevés felszerelésre van szükség, így az edzés csodálatosan kivitelezhető a saját négy falán belül is.
Hátrány viszont, hogy az edzés nem túl változatos, így a felhasználó gyorsan elveszítheti érdeklődését.
Semmi sem működik megfelelő táplálkozás nélkül!
A választott edzésmódszertől függetlenül a fitnesz edzés során figyelnie kell a kiegyensúlyozott étrendre. A különféle edzési célokat csak elegendő jó minőségű szénhidrát és fehérje, valamint kellően komplex aminosav ellátásával lehet elérni. A vitaminok és ásványi anyagok, valamint más anyagok szintén támogatják a test különböző funkcióit és hozzájárulnak a teljesítmény növeléséhez.