Milyen ésszerű súlycsökkenési arányt kell kidolgozni

Gyakran szeretek olyan rövid távú célokat kitűzni, amelyek nem igazán működnek a fogyás szempontjából. Kíváncsi vagyok, van-e olyan általános elv, amelyet hallgatnom kellene, például: "fogyj le 1 kilót két hét alatt" - milyen súlycsökkenéssel kell dolgoznom? Nagyra értékelném, ha valakinek lenne jó információja vagy forrása a téma megvitatására.

kidolgozni

10 válasz

Fogysz, mert vagy kevesebbet eszel, vagy többet edzel. Tehát e kettő kombinációjától függ, hogy milyen gyorsan fogyna.

Mivel 1 kg zsír 7000 kcal energiát ad a testednek, 7000 kcal/14 nap = 500 kcal/nap.

Tevékenységi szintjétől, munkájától és életstílusától függ, hogy egészséges cél-e. Bármely diéta célja nemcsak a fogyás, hanem az is, hogy figyelembe vegye a lefogyott súlyt. Tehát csak néhány hónappal későbbi visszasietés nem tesz jót.

Tehát mit tehet? Több testmozgás, de itt a testmozgás azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 50-60% -án kell edzeni, példák? Munka közben lépjen fel, lépjen be a munkahelyére vagy bevásárláshoz, szerezzen be egy kutyát és sétáljon vele minden nap, sétáljon egyet a parkban ebéd közben, bármi, ami mozgásban tartja.

Ezenkívül a többi említetthez hasonlóan: válasszon sportágat és tűzzen ki célt. Inkább futok, mert kezdettől fogva sok kalóriát fog fogyasztani, és többet kap, ha egyszer többet tud futni. Bár a 20 perces kocogás rossz gyakorlatnak tűnhet, meg fog lepődni azon, hogy meddig tud majd futni három vagy hat hónap múlva. Ha napi 5 km-t tudsz futni, akkor havonta legalább 5000 kcal-t égetsz el, így addig fogsz fogyni, amíg megtartod.

Hazaviszi üzenetem: A cél nem az, hogy most 2 hetente kilót fogyjon, hanem az, hogy életed végéig tartósan távol tartsa őket. Azon dolgozik, hogy javítsa a dolgát fitnesz, így képes lesz lefogyni, ha elég fitt vagy.

És ami még fontosabb, szoros összefüggés van a testmozgás képessége és az általános egészségi állapot között. Tehát a testsúlyától függetlenül kell edzeni, a fogyás közben csak megéri.

A fogyás személytől függ. Vannak, akik gyorsabban fogyhatnak, mint mások. Szörnyű sikermutató is lehet, ha a fogyás koncentráció nem több . (Például az izom súlya nagyobb, mint a zsír, ha valaki több izomot gyarapít, mint amennyit zsírveszt, akkor valóban hízik)

Jobb gondolkodásmódnak a valódi testmozgási célok kitűzését kell meghatározni, nem pedig a fogyást. Ahogy kitűzte a gyakoribb és hatékonyabb testmozgást. Néhány példa a célokra lehet:

  • Fuss minden nap x mérföldet
  • Az X mennyisége minden nap lök
  • A hónap végéig rákényszerítem magam, hogy csináljak egy X összegű foglalkozást

Ilyen célok kitűzésével fogyni fog és egészségesebbé válik.

Ez a könyv ajánlja Heti 0,5kg annak érdekében, hogy elkerülhető legyen az izomsorvadás, ami feltételezi, hogy rendszeresen sportol, miközben lefogy.

0,5 kg akkor is teljesíthető, ha nem hódol csokoládénak, chipsnek vagy alkoholnak stb. rendszeresen. Nehéz lehet, ha ételt vagy alkoholt fogyaszt, de mindaddig, amíg a napi kalóriabevitel, átlagosan hetente, kevesebb, mint az Ön által kért mennyiség, akkor lefogy. Az állandó lassú égés sokkal könnyebb és kellemesebb, mint az 1-2 kg gyors fogyás és visszahelyezés.

Az általa használt "algoritmus" meglehetősen könnyen alkalmazható, és könnyen adaptálható, és olyan webhelyeken használható, mint a livestrong. Csodálatos részletességgel adják meg, napi gramm zsír-, szénhidrát- és fehérjebevitelt adva.

  • Becsülje meg az RMR-értékét (nyugalmi anyagcsere arány):
    • 31-60 férfi: (testtömeg kg x 11,6) + 879
    • 31-60 nő: (testtömeg kg x 8,7) + 829
    • (Vannak más korosztályok is, amelyeket újra fel kellene keresnem)
  • Számolja ki a napi energiafelhasználást:
    • Ülő: RMR x 1,4 (nb. Ez az együttható bizonyos fokú járást feltételez a nap folyamán)
    • Mérsékelt: RMR x 1.7
    • Nagyon aktív: RMR x 2.0
  • Becsülje meg az edzés során egy hét alatt elfogyasztott kalóriák számát, majd ossza el 7-vel.
  • Adjon hozzá ábrákat a 2 + 3 lépésből
  • Csökkentse a kalóriabevitelt 15% -kal
  • Számítsa ki szénhidrátigényét grammban - 5. lépés x 0,6%, ossza el 4-vel.
  • Számítsa ki fehérjeszükségletét g-ben - 1,6 g/kg, naponta.
  • Százalék esetén szorozzuk meg 4-gyel, osszuk el az 5. lépés összes kalóriájával, szorozzuk meg 100-zal.
  • Számolja ki a zsírigényét (százalék): 100 - 60 - (fehérje%)
    • Ezt fordítsd vissza grammra: (kalik x zsír%)/9

Saját tapasztalata alapján ez a képlet több kalóriát ad, mint amennyit ülő szinten kellene kapnia. Ha valamit ki akarsz számolni magadnak, akkor ennek alapján írtam ezt a számológépet.

Véleményem szerint a livestrong.com verzió kifinomultabb és jobb lehetőség.

Ez személyenként változó, és a legtöbb állítás, miszerint x fontot fog leadni egy bizonyos idő alatt, nem alapvetőek. Ha végleges választ szeretne kapni, forduljon háziorvosához vagy dietetikusához.

Az edzés céljait az edzettségi viszonyok alapján kell meghatároznia, és ennek következtében meg kell határoznia a súly lépéseit.

Aktuális edzettségi szintjétől függően beállíthat egy célt távolságra, időre, gyaloglásra, kocogásra vagy futásra.

Az úszás kiválóan alkalmas a célok kitűzésére is, mert minden fitnesz szintű ember megteheti.

Hasonló célokat alkalmazhat az étkezési szokásaira is.