Milyen ételeket adjon gyermekének vacsoránként Hogyan lehet gyorsabban elaludni este
Az a pillanat, amikor előkészíti gyermekét lefekvésre, gyakran túl sokáig tart, gyakran a vacsoránál elfogyasztott ételek miatt. Milyen ételeket adhat gyermekének, hogy este gyorsabban elaludjon, itt találja szakember tanácsát.
Étel vacsorára, hogy este gyorsabban elaludjon
A mottó, amelyből mindig ki kell indulnia gondoskodjon a gyermek egészséges étkezéséről vacsorára. Gyakran a kicsik nem tudnak aludni az emésztési problémák miatt, vagy sokkal gyorsabban ébrednek fel reggel, mert a vacsoránál nem fáradnak el. Ebben a tekintetben jó vacsorázni minőségi szénhidrátok. Íme néhány étel, amely ösztönözheti a nyugodt alvást:
- Cseresznye - jó forrásai melatonin (olyan anyag, amely segít az alvási szokások szabályozásában)
- Orez Jasmin - magas a glikémiás indexe (minél magasabb, annál lassabban szabadul fel a glükóz a véráramba, és nincsenek hirtelen vércukorcsökkenések)
- Teljes kiőrlésű gabonák - jó összetett szénhidrátforrás. A quinoa, a zab és az árpa is megfelelő.
- Banán és édesburgonya - minőségi szénhidrátokat tartalmaz, de megfelelő mennyiségű magnéziumot és káliumot is, amelyek segíthetnek az izmok ellazításában.
Egyéb élelmiszerek, amelyek befolyásolják a szekréciót szerotonin (szerepet játszik a melatonin előállításában) vagy a melatonin előállításában: ananász, dió, szőlő, csirke és pulyka, sovány marhahús, lazac, hüvelyesek, spenót.
Nem szabad megfeledkeznünk természetesen egy régóta ismert gyógymódról, nevezetesen a csésze meleg tejet. A tej a szénhidrátok és a fehérjék egészséges kombinációja, amely hosszú ideig enyhítheti az éhségérzetet, és hevítve garantált hatást fejt ki. Hozzáadhat egy kis mézet vagy vanília kivonatot a még kellemesebb íz érdekében.
Szakember tanácsai
Doktor asszony Alina Antohe, gyermekorvos Sürgősségi Klinikai Gyermekkórház "Grigore Alexandrescu", gyermek-táplálkozási tanácsadó, a Med Consult & Care https://alinaantohe.wordpress.com a következő információkat nyújtotta nekünk:
A test megfelelő fejlődéséhez kiegyensúlyozott étrendre, de pihentető alvásra is szükségünk van. Nekünk, felnőtteknek, de különösen a gyerekeknek, az alvás nagyon fontos, függetlenül attól, hogy a mennyiségről beszélünk, de különösen annak minőségéről. És mivel minden, ami körülvesz és befolyásolja az életünket, szorosan összefügg, az étkezés és az alvás egyaránt befolyásolja egymást.
Így a nyugodt alváshoz néhány szempontot figyelembe kell vennünk, amikor a kicsik utolsó étkezéséről van szó. Azok a kérdések, amelyekre a szülőknek figyelniük kell, mindkettőre vonatkoznak a vacsora felszolgálásának ideje, valamint az ételek mennyisége, típusa és kombinációja. A gyermekek életkoruktól függően bizonyos étrendi korlátozásokkal rendelkeznek, de ha túllépik azokat, érdemes odafigyelni arra, hogy mit kínálunk gyermekeknek vacsoránál, tudatában annak, hogy az étrend befolyásolhatja alvásukat. Legfeljebb 1 éves kor A gyermek étrendje különleges, a vacsora tej, akár anyatej, akár tejpor, néha gabonafélékkel kombinálva. E kor után azonban a gyermek elkezd enni a felnőtt étrendjéhez hasonló ételeket. Tehát most fontos odafigyelni arra, hogy mit kínálunk a kicsiknek étkezéskor, és még inkább az esti étkezésre, amely befolyásolhatja alvásukat és ezáltal fejlődésüket.
A vacsora nem tekinthető a nap legfontosabb étkezésének, de ez a szerep az ebédre kerül. Ezért az esti étkezés mennyisége kisebb lesz, és felszolgálásra kerül legalább 2 órával a baba elalvása előtt. Előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor egyes gyerekek lefekvés előtt újabb snacket kérnek, ami nem teljesen tilos, ha kb. 30 perc lefekvés előtt, és olyan ételeket tartalmaz, amelyek kedvező módon befolyásolják az alvást.
És mivel olyan ételekhez érkeztünk, amelyek befolyásolhatják az alvást, jó tudni, hogy vannak olyan ételek, amelyek pihentető alvást válthatnak ki, ugyanúgy, mint vannak olyan ételek, amelyek könnyen éberséget, éberséget teremthetnek, ezzel elűzve az alvást.
Az alvás mechanizmusát számos tényező befolyásolja, amelyek közül néhány endogén anyagok, például szerotonin és melatonin, és szekréciójukat étrendi tényezők is befolyásolhatják. triptofán, az aminosav az elfogyasztott ételekben hozzájárul a szerotonin szekréciójához. Így a triptofánban gazdag ételek, mint pl tejtermékek, csirke és pulyka, hal, tojás, dió, banán vagy bab, vacsorára előnyösebbek a szerotonin nagyobb szekréciójának előidézésével és így a test alvásra való felkészítésével.
egyidejűleg, Úgy tűnik, hogy a szénhidrátban gazdag ételek az inzulin szekréciójának előidézésével hozzájárulnak a nyugodt alváshoz is., az az anyag, amely megkönnyíti a triptofán agyhoz jutását. A jó pihenés szerepe is van B6-vitamin amely segíti az alvási hormonnak is nevezett melatonin és az ezt a vitamint tartalmazó ételek kiválasztását hal (tonhal, lazac, tőkehal), paprika, napraforgómag, pisztácia, avokádó, banán, burgonya vagy fokhagyma. Nem utolsósorban, kalcium és magnézium az alvás javításában is fontos szerepet játszanak. Ez a két ásványi anyag könnyen megtalálható a kicsik étrendjében, tejtermékekben, mandulában, szardíniaban, zöld leveles zöldségekben, narancsokban, szezám- vagy chia-magokban található kalcium, magvakban és diófélékben, valamint zöld zöldségekben található kalcium.
Mint korábban említettük, fontos az ételek kombinációja is, amelyet a gyermek este, vacsoránál fogyaszt. Például, ha húst eszünk, a triptofán mellett más aminosavak is felszívódnak, amelyekkel versenyezni fog; ezért fontos, hogy fehérjében gazdag ételekkel és triptofánnal együtt olyan szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, amelyek megkönnyítik ennek az aminosavnak a felszívódását.
Azon túl, hogy vannak olyan ételek, amelyek segítik a gyermekeket a jobb pihenésben, nem szabad elhanyagolnunk azokat az ételeket, amelyek negatívan befolyásolhatják alvásukat. Így, koffeint (kávé, tea, üdítők vagy energiaitalok), kakaót (csokoládé), finomított cukrokat (édességek, édesített italok, sőt természetes gyümölcslevek) tartalmazó ételek este nem ajánlott fogyasztani, mert növelik a test éberségét és elűzik az alvást. Ez hamis érzést kelt, miszerint a test továbbra is ébren maradhat, ekkor kimerültség következik be, az alvás pedig nehezebben telepíthető és rossz minőségű. A kiadós ételeket is el kell kerülni amelyek serkentik az anyagcserét és amelyek nyugtalan, nyugtalan alvást okozhatnak. Vannak olyan helyzetek is, amelyekben néhány gyermek esetében, bizonyos ételek kellemetlenséget, intoleranciát keltenek, ami befolyásolja az alvás minőségét. Ebben az esetben több hétig ki kell zárni őket az étrendből, majd fokozatosan újra be kell vezetniük, hogy megnézzék, jelentkeznek-e a hatások.
Ideális esetben vacsorára a legkisebbeknek, vagy miért ne, akár új felnőtteknek is, kombinálni a fehérjetartalmú ételeket azokkal, amelyek szénhidrátokat hoznak nekünk. Hozzáadhatunk tonhalhoz vagy grillezett lazachoz, vagy kemencében főzve barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta köretet, egy mellet vagy csirkét vagy pulykacombot forrázott vagy grillezett zöldséges zöldségekkel, egy rész teljes kiőrlésű tésztát reszelt sajttal díszíthetünk. ez is örvendetes, és vegetáriánus ételstílushoz választhatjuk a tofut zöldségekkel történő tálaláshoz; futó vacsorára akár gyermekeknek is kínálhatunk egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, buggyantott vagy főtt tojással és cheddar sajttal. És ha a gyermek úgy érzi, hogy 30 perccel lefekvés előtt még egy harapnivalót kell fogyasztania, akkor ez lehet egy banán, egy pohár sima vagy gabonatej, joghurt, néhány teljes kiőrlésű süti vagy néhány dió.
Ily módon a fantáziánkat működtethetjük annak érdekében, hogy gyermekeinknek a legjobb lehetőségeket kínáljuk az egészséges vacsorára, és felkészítsük őket a nyugodt alvásra.
Köszönjük Dr. Alina Antohe segítségét a cikk írásában.