Milyen ételeket szabad megengedni a ketogén étrend alatt - Fitness Magazine
Akár éveken át teljesen kezdő vagy keto-diétázó vagy, ez a keto-diétás lista megkönnyíti az étkezések megtervezését és az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételek készítését.
Tehát a keto mellett döntött. Nem vagy egyedül: Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezés terve egyre népszerűbb az utóbbi években. És bár a diéta kísérhet bizonyos mellékhatásokat, amelyekről tudnia kell, mielőtt először kipróbálná, sok követője elárulta, hogy képes-e olvadni a zsírt. Javasoljuk, hogy olvassa el a témával kapcsolatos első bejegyzésünket, hogy tisztában legyen a mellékhatásokkal. Ha még nem tette meg, iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy naprakész maradhasson!
Élelmiszerek vásárlása a keto étrendhez kissé trükkös lehet. Számos feldolgozott, csomagolt étel tabu, sőt egyes teljes ételek is túl keményítők (burgonya, tészta stb.). Tányérját alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételekkel, például hússal, tenger gyümölcseivel, nem keményítőtartalmú termékekkel és egészséges zsírokkal kell megtölteni.
Készen áll vásárolni? Felmértük a táplálkozási szakembereket, hogy megtudjuk, mely ételeknek kell része lennie a keto étkezési tervének.
tenger gyümölcsei
Ezek a termékek nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, például az omega-3-nak, valamint más olyan tápanyagoknak, amelyekre szükséged lehet, például a fehérjére és a szelénre:
- Vad lazac,
- makréla,
- Szardínia,
- Rák,
- garnélarák,
- tonhal,
- Tőkehal és
- Kagylófélék.
"Ragaszkodjon a kiváló minőségű fehérjékhez, például a vadon élő vagy fenntartható módon termesztett tenger gyümölcseihez" - mondta Pegah Jalali, RD, a New York-i Middleberg Nutrition táplálkozási szakértője.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök
Még akkor is, ha nagy korlátozásokat kell meghoznia a szénhidrátokra és a cukorra vonatkozóan, a keto étrend alatt továbbra is fogyaszthat néhány gyümölcsöt (bár mindig figyelnie kell a ketózisban maradandó mennyiséget). Ezek megengedettek:
- avokádó,
- paradicsom,
- Szeder,
- Áfonya,
- Málna,
- Eper,
- Citrom és lime és
- kókuszdió.
Vigyázzon olyan gyümölcsitalokkal, amelyek sok rejtett cukrot tartalmaznak, és amelyek gyorsan kiszabadíthatják a ketózisból.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Kerülni kell a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a sárgarépa, jam, répa, édesburgonya és a szokásos burgonya. Ezek a zöldségek megengedettek:
- sült saláta kitûnõ,
- padlizsán,
- spenót,
- Gomba,
- karfiol,
- brokkoli,
- cukkini,
- édeskömény,
- Paprika (jobb zöld, mint piros)
- Káposzta,
- kelbimbó,
- Zeller és
- Kelkáposzta.
"Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben sok rost, vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és még sok más van" - mondja Jalali. "Nem is beszélve arról, hogy nagyszerű járművek zsírok hozzáadásához is".
Hús, baromfi és tojás
A hústermékek teszik ki a keto étrend nagy részét, de a szakértők hangsúlyozzák a minőség választásának fontosságát.
- pulyka,
- csirke,
- Bárány,
- Marhahús,
- Malac és
- Vad.
"Mivel a keto étrend nagyrészt állati fehérjéken alapul, fontos, hogy szerves baromfit és marhahúst fűvel táplált állatoktól vásároljunk" - mondja Aimee Aristotelous, RD. „Nemcsak a biohús választása segít korlátozni a környezeti toxinokat, de még a fűvel táplált állatok vörös húsának kiválasztása is megváltoztatja a zsírok összetételét. Az eredmény - magyarázza - az, hogy a tested jobban képes felszívni ezeket az egészséges zsírokat.
Tejtermékek
A tejtermékek az egészséges zsírok, fehérjék és kalcium jó forrásai.
Tegye ezeket a kosárba:
- sajt,
- sima görög joghurt,
- túró,
- Vaj és
- krém.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak az új keto diétás barátok. Fehérje van tele, hogy hosszabb ideig maradjon tele az étkezések között, miközben egészséges zsírokat is biztosítanak.
- Makadámiadió,
- brazil dió,
- lenmag,
- Chia mag,
- Pekándió,
- Dió,
- Mandula
- Kendermag,
- szezám,
- Mogyoró és
- Tökmagok.
Nem meglepő, hogy az olaj, akár gyümölcsből, mint az olajbogyó, akár a dió, például a dió, nagyszerű forrása a keto-barát, egészséges zsíroknak. Mivel mindegyikük egyedi ízt kölcsönöz, javasoljuk, hogy töltsön kamrát néhány különféle fajtával:
- Extra szűz olívaolaj,
- Dióolajok,
- Avokádóolaj,
- Kókuszvaj,
- Kókuszolaj és
- MCT olaj.
A baromfihoz és a húshoz hasonlóan a fűvel táplált csirkék tojása is egy másik nagyszerű állati fehérjeforrás, és ezek az egyik választott keto-barát étel.
Megengedett keto snackek
A teljes ételek mindig a legjobbak, de néha csak egy előre csomagolt, bolti snack kényelmére van szükség:
- Dióvaj hozzáadott cukor nélkül,
- szárított hínár,
- cukormentes marhahúság,
- alacsony szénhidráttartalmú kekszek és
- diófélék.
csokoládé
"Ha szereted a csokoládét, akkor is elkényeztetheted magad" - mondja Aristotelous. De nem minden fajtát hoznak létre egyenlően: „Csak ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy legalább 70% kakaót tartalmaz.
Terhesség és testmozgás: menjünk, kicsim! (Negyedik rész)
Terhesség és testmozgás: menjünk, kicsim! (Harmadik rész)
Terhesség és testmozgás: menjünk, kicsim! (Második rész)
Ne hagyjon ki újabb híreket a fitneszről, a fogyásról, az egészségről és a táplálkozásról.