Milyen étrend a legjobb a fogyáshoz
Készült: 2019. szeptember 04., szerda.
Elhízás: melyik étrend a legjobb a fogyáshoz?
Sokan túl kövéren, túl édesen és túl nagy mennyiségben esznek. Ha sikeresen szeretne fogyni és hosszú távon új súlyt szeretne fenntartani, csökkentenie kell a napi kalóriabevitelét - ez azt jelenti: kevesebb zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasszon.
Fogyjon az alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend kombinációjával
A testsúly megőrzésének vagy a bosszantó fontok leadásának a legjobb módja a kevesebb szénhidrát - az alacsony szénhidráttartalmú étrend - és a kevesebb zsír - az alacsony zsírtartalmú étrend kombinációja. A további táplálkozási értékek nélküli zsírok és szénhidrátok a klasszikus kalóriabombákban találhatók, például chipsben vagy édességben. Akik nélkülöznek, azok már sokat nyertek.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következőket ajánlja:
a nők napi átlagosan 1800 kalóriát fogyasztanak
a férfiak számára 2300 kalória - kevés fizikai aktivitással.
Az étrend alapja nagyrészt természetes növényi ételek kell, amelyek egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak. Az állati eredetű ételeknek viszont kivételnek kell lenniük az egészséges étrendben.
Az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend segít a fogyásban
A zsír létfontosságú tápanyag, de magas a kalóriatartalma. A telített zsírsavak és a transz-zsírok egészségtelenek - előnyben részesítik a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívrohamot, agyvérzést és a veseproblémákat.
A zsírfogyasztás könnyen csökkenthető, ha kevesebb ételt fogyasztunk transz-zsírokkal és telített zsírokkal, vagy ha teljes egészében kizárjuk őket az étlapról. Az étkezésekben a telített zsírsavak mennyisége csökkenthető, ha kisebb és mindenekelőtt sovány húsrészeket és alacsony zsírtartalmú tejet használnak - alternatívaként rizs- vagy mandulatejet.
Sok telített zsírsav és transz-zsír származik húsból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből, mint például sajt, teljes tej, pálmaolaj vagy vaj. De a kókuszolajjal, fagylalttal, kész harapnivalókkal, pizzával, sült krumplival, kolbásztermékekkel és szalonnával készült pékáruk nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat is.
Nem szabad elhanyagolni az egészséges zsírokat
A kombinált étrend első lépése az „egészségtelen” ételek kerülése, vagy csak alkalmi és mértékletes fogyasztása. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökkenthető, ha telített zsírsavak és transzzsírok helyett egészséges zsírokat fogyaszt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal.
Ezért a napi étrendben a zsírnak elsősorban növényi termékekből kell származnia, például diófélékből, magvakból, olívabogyókból, avokádóból és növényi olajokból, például olíva-, repce- vagy napraforgóolajból.
Az egészséges zsírok értékes tápanyagokkal látják el a testet, például antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal, fehérjével és rostokkal. Ez különösen fontos olyan autoimmun betegségekben szenvedő betegeknél, mint például a reuma vagy Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása.
A halakban és a tenger gyümölcseiben kevés a telített zsírsav, de sok a fehérje és az egészséges zsír, például a szív egészséges omega-3 zsírsavak.
Az alacsony szénhidráttartalmú tápláléknak ki kell egészítenie az alacsony zsírtartalmú étrendet
Túl gyakran vannak olyan egészségtelen szénhidrátok a menüben, amelyek az energián kívül más tápanyagot nem tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű liszt, a zabpehely, a teljes rizs, a quinoa és a természetes teljes kiőrlésű gabonatermékek, amelyekből semmilyen tápanyagot vagy rostot nem nélkülöztek, egészséges szénhidrátokat tartalmaznak. A gyümölcsök és hüvelyesek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel és rostokkal.
Annak érdekében, hogy a szervezet fontos tápanyagokat kapjon a szénhidrátokkal együtt, a lehető legnagyobb mértékben természetes ételeket kell fogyasztania. Kis adagokkal megtarthatja a súlyt is. A gyorsételeket és a cukros üdítőket nagyrészt ki kell venni a menüből. Azok, akik nem tudnak ellenállni a kísértésnek, hébe-hóba csak kis mennyiségeket fogyasszanak.
Az egészségtelen szénhidrátok nem biztosítanak tápanyagot
Az egészségtelen szénhidrátok egyre inkább megtalálhatók az erősen feldolgozott élelmiszerekben, például cukrászdákban és pékárukban. Az ember gyakran túl sok kalóriát fogyaszt anélkül, hogy észrevenné. Ez az egyik fő oka a diabetes mellitus hirtelen növekedésének.
Becslések szerint napi 480 kalóriát fogyasztanak az ételek és italok hozzáadott cukorából. A kekszek vagy az üdítők sokféle cukrot tartalmaznak, amelyek manapság számos termékben megtalálhatók. Az olyan ételek, mint a fehér liszt, a hámozott rizs, a burgonya vagy a tészta, szintén nem lényegesen egészségesebbek és közel sem olyan gazdag tápanyagok, mint a teljes kiőrlésű termékek.
A termékekhez hozzáadott cukor általában az összetevők listájának tetején található. Gyakran el vannak rejtve olyan kifejezések mögött, mint a szacharóz, fruktóz, dextróz, glükóz vagy maltóz.
Finom szezonális gyümölcsök és zöldségek
Számos lehetőség kínálkozik étkezési szokásai megváltoztatására. Különösen a késő nyár
jó idő, mivel szezonális gyümölcsök és zöldségek gazdag választékát kínálják. Most nagyon könnyű kihagyni az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételeket.
A frissen szedett zöldségeknek és érett gyümölcsöknek most az asztalon kell lenniük. Gabonából, hüvelyesből, babból, dióból és más zöldségekből ízletes ételeket és finom ételeket lehet készíteni.