Milyen étrend-kiegészítők tekinthetők hasznosnak A súlyzó garázs
Az atlétikai korszak kezdete óta a sportolók különféle módszerekkel/parancsikonokkal próbálkoztak, hogy egyre jobbak legyenek. Szerencsére manapság a modern tudomány segítségével a kutatók jelentősen javították a táplálék-kiegészítők minőségét. De az információk sokaságának köszönhetően rendkívül könnyen összekeverhető egy jó és hasznos kiegészítő egy teljesen haszontalan kiegészítővel. Ez a cikk megpróbálja megakadályozni, hogy pénzt dobjon ki az ablakon.
A következő étrend-kiegészítők listáját fel kell venni minden olyan sportoló radarjára, aki maximalizálni akarja erejét és egészségét. A tej, a kávé és a hús megbízható partnere volt azoknak az embereknek, akik régóta súlyokat emelnek, és neked is neked kell lenniük, de van egy pont, amin nem fogsz tudni túltenni. Ezeket a termékeket a felhasználás csökkenő sorrendjében sorolják fel, tudományosan bizonyított cikkek alapján (ellenőrizze a szakirodalom végén) és a gyakorlati alkalmazást.
1 ZER fehérje (tejsavó)
Ki vegye be?
Olyan emberek, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét a napi étrendjükben (azaz a legtöbb ember).
előnyei:
Nem titok, a fehérjék feltétlenül szükségesek az érintett szövet helyreállításának, átalakításának, az izomtömeg növelésének és az erőnövekedés folyamatának. Az aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint a mozgásszegényeknek, és a tejsavófehérjének van a legjobb profilja.
Adagolás
20 gramm fehérje körülbelül 3 g aminosavat (leucint) tartalmaz. Ez lelassítja az izomszövet lebomlását az izomfehérjék szintézisének növelésével, és 3-4 gramm/tömeg maximalizálja ezt a folyamatot [1-3]. Bármi, ami meghaladja ezt a határt, gyorsan megemészthető és felhasználható anyagcsere-reakciók üzemanyagaként. Nagyon fontos megjegyezni, hogy nincs összefüggés a magas fehérjetartalmú étrend és a vesebetegség között egészséges egyéneknél. [4-6]
Mikor kell beadni?
Közvetlenül edzés után. És ha naponta több rázást végeznek, akkor az adagok között 3-5 órás szünetet kell tartani, hogy a fehérjeszintézist ne befolyásolják. A túl korán vett fehérje nem járul hozzá ehhez a szintézishez.
Több információ
A tejsavófehérje-izolátum sokkal drágább, és csak gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő emberek számára szükséges, akik nem tudnak koncentrált fehérjét bevenni. Ahogy öregszik, érzékenyebbé válik, és nagyobb adagokat kell adni. [7-10]
2 Kreatin-monohidrát
előnyei:
A kreatin a piacon a legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő, és a felhasználók 80% -a számára hasznos. A sportolók használják, különösen az anaerob és erős sportokban. Ez segít fenntartani az elsődleges energiaforrás és az izomösszehúzódások optimális szintjét. Az energia akkor termelődik, ha egy foszfátcsoport szabadul fel az ATP-ből (adenozin-trifoszfát), és a kreatin hozzájárul az ATP regenerálásához, hozzájárulva egy foszfátmolekulához. A kreatin az intenzív megterheléshez is hozzájárul, csökkentve az izomfáradtságot. Mintha ez nem lenne elég, a kreatin növeli az intracelluláris vizet, ami segíti az izmokban végbemenő anabolikus folyamatokat. A neurológiai és kognitív funkciók szintén javulnak a kreatin adásával, különösen akkor, ha nem alszunk eleget. [13].
Adagolás
Minden nap 3-5 gramm, 30 napig, hogy az izmok optimális kreatinszintet töltsenek be. Ez csökkenti a vízvisszatartást, amely a múltban elérhette a 3-5 litert.
Mikor kell beadni?
A legfontosabb szempont az állandóság, a pontos időzítés nem olyan fontos, de figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a beadás után egy kis gyomor-bélrendszeri stresszt érezhet (görcsök, hasmenés stb.). Tehát jobb, ha vigyázol - edzés után vegye be az adagot 🙂
Több információ
A kreatin a szervezetben három aminosavból szintetizált aminosav: arginin, glicin és metionin. Bár a piacon lévő kiegészítőkben található kreatint szintetikus úton állítják elő, megtartja az emberi test által előállított kreatin jellemzőit. A koncentrált aminosavak, ha például orálisan adják be tabletták formájában, vonzzák a vizet a belekbe. Ha túl sok vizet halmoz fel, emésztőrendszeri problémák lépnek fel. Ugyanez a hatás jelentkezhet nagy adag kreatin esetén is, mert nem minden kreatin részecske oldódik fel. Más esetekben gyomor-bélrendszeri problémák jelentkezhetnek a kreatin szennyeződése miatt egyes kiegészítőkben. [24]
3 elágazó láncú aminosav - BCAA
Ki vegye be?
Akit érdekel az izomtömeg és az erő növelése .
előnyei:
A jó BCAA egészséges dózisú leucint, izoleucint és valint is tartalmaz. Az aminosavak ezen három formája bejut a véráramba, és rendkívül gyorsan metabolizálódik. Általában az aminosavak lenyelése esetén (önmagában vagy fehérje formájában) először a májba jutnak, ahol lebontják és elsősorban a test energiaforrásaként használják, kevésbé pedig az izmok vagy más szövetek rekonstrukciójához. Teljesen más a helyzet a BCAA-k esetében, amelyeket a máj közvetlenül az izomszövetekbe küld rekonstrukcióra vagy üzemanyagként felhasználni. A BCAA alacsony kalóriatartalma ideális a fogyáshoz!
Adagolás
Az edzés napjain 5-10 gramm BCAA-t fogyasszon, edzés előtt és után, valamint 2-4 gramm közötti étkezés között. Azokon a napokon, amikor nem edz, csak az étkezések közötti részt kezeli. Minden adagnak 1,5 órás szünetet kell tartania, hogy a fehérjeszintézis előnyösnek érezze magát. [1, 2, 15]
Több információ
Fontos, hogy az aminosavakat gyorsan itassák és ne "szívják be" például edzés közben. Így gyorsabban meg fogja kezdeni a fehérjeszintézis folyamatát.
4 Béta-alanin
Ki vegye be?
Azok, akik javítani akarják a sportteljesítményüket, akik sokszor ismételgetik, és a költségvetés nem jelent problémát.
előnyei:
A karnozin egy béta-alaninból és hisztidinből álló molekula. Eltekintve az antioxidáns tulajdonságoktól, a karnozin segít a pH stabilizálásával eltávolítani az érzett izomfáradtságot. [17] A jó rész az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős mennyiségű hisztidint generál, így a béta-alanin pontosan az, ami hiányzik. Ugyanaz, mint amikor közvetlenül a karnozint szedte - csak sokkal olcsóbban. Tudományosan bizonyított, hogy a béta-alanin további ismétléseket hozhat Önnek az edzés során!
Adagolás
A felszívódás és a hatékonyság maximalizálása érdekében napi 3 adag 2 grammot ajánlunk. [17]
Amikor el kell vennem őket?
Edzésnapokon vegyen be 2 grammot edzés előtt és 2 grammot edzés után, valamint 2 grammot reggelire vagy vacsorára. Szünnapokon, amikor csak akarja.
Több információ
Ne essen pánikba, ha viszketést érez az arcán vagy a test különböző részein a béta-alanin fogyasztása után. Bár ezek a jelek nem feltétlenül jelentik a hatását, mellékhatások nem igazán léteznek, és ez az érzés eltűnik. A béta-alanin hatása az alkalmazás után 4-6 héttel érezhető, és abbahagyásától számítva további 4-6 hétig aktív marad. [17]
5 Koffein
Ki vegye be?
Mindenki egy csepp boldogságot akar az életben
előnyöket
A koffein javíthatja a koncentrációt és az éberséget olyan időszakokban, amikor az alvás nem volt feltétlenül prioritás. Ezenkívül kimutatták, hogy csökkenti a tárolt glikogén felhasználását, és növelheti a szabad zsírsavak üzemanyagként történő felhasználását. A HIIT típusú képzés során a teljesítmény javulása még mindig tanulmányozás alatt áll, és meggyőző eredmények még nem jelentek meg. A koffein növeli az endorfinok felszabadulását is, ami viszont csökkenti a fájdalomérzetet. [18]
Adagolás
A 3-6mg/testtömeg-kg optimálisnak bizonyult. Ha Ön nem kávéivó, akkor az elején ajánlom valahol 2-3 mg/testtömeg-kilogrammonként, és onnan dönt, mikor kell növelnie az adagot.
Amikor meg kell innom?
Ha szigorúan kiegészítésként említjük a kávét, akkor edzés előtt körülbelül 15-30 perccel.
6 Béta-hidroxi-béta-metil-vajsav vagy röviden HMB
Kinek kell vállalnia?
Aki izomtömeget akar felvenni
előnyöket
A HMB a leucin aminosav metabolitja. Mint mindannyian tudjuk, a BCAA fontos az izom megfelelő működéséhez és fejlődéséhez, csökkentve az izomfehérjék katabolizmusát a megerőltető edzés során (BCAA-k: elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin és valin; ezek esszenciális aminosavak, hogy a test ne tudja azokat előállítani). Ezért nem meglepő, hogy a leucin metabolitja ugyanolyan fontos szerepet játszik a rendszerében. Ez segít megvédeni izomtömegét a kalória korlátozás időszakában. A HMB segít abban is, hogy felépüljön a HIIT edzésből, és jobban elviseli azokat az időszakokat, amikor gyakoribbak az edzések. [16, 17]
Adagolás
Mikor kell szedni?
Osszuk el a 6 grammot 3 adagra. 1 edzés előtt és után, 1 edzés után és 2g vacsoránál. Azokon a napokon, amikor nem edz, ossza fel ezt a 3 adagot, ahogy szeretné.
következtetés
A táplálék-kiegészítőket tökéletesen kiegészíti egy racionális programozási erőedzés és elegendő gyógyulási idő (főleg alvás). Számos olyan népszerű kiegészítő van, mint a D-vitamin, a halolaj, a glükózamin és a kondroitin, amelyekről nem tettek említést, mert nem találtunk elegendő adatot ahhoz, hogy meggyőzőek legyünk. Ezen az oldalon egy meglehetősen átfogó cikk található a halolaj előnyeiről arra az esetre, ha érdekelne. Azt javaslom, hogy miután szigorú igényeit tejsavófehérjével fedezi, próbálja meg bevezetni a fentiek közül néhányat, fokozatosan és csak ha szükséges. Az összes felsorolt termék meglehetősen olcsó, helyesen beadva 100% -ban biztonságos. Nyilvánvaló, hogy az eredmények személyenként változhatnak, ezért azt javasoljuk, hogy kövesse az eredményeket 4-6 hétig (szubjektíven, volumen, alakformálás, testösszetétel stb.), Amely után eldöntheti, hogy melyik kiegészítéssel fog megy.