Milyen nehéznek kell lennie a CosmeticLine fogyókúrának
Sokan úgy gondolják, hogy csak edzeniük kell, amíg nem érzik úgy, hogy nem tudnak lélegezni, járni, felvenni egy tányért az asztaltól ... amikor az aranyszabály használt szóra süllyed, és a legtöbb ember félreértheti: INTENZITÁS. Mit jelent valójában az intenzitás? Több próba, több szett, több kardió, több óra az edzőteremben? Közel sem! Az intenzitás nem azon alapul, amit csinálsz, hanem azon, hogy HOGYAN csinálod, amit csinálsz. Az intenzitás különbséget tesz a fájdalmas és az okos edzés között.
További információ az intenzitásról és a fájdalomról ...
Vicces, ahogy azt várjuk, hogy minden, amit minden nap teszünk, a lehető legegyszerűbb legyen, de abból indulunk ki, hogy az edzésnek kínzásra van szükség. És egyesek számára valóban az. Ha az oktatója tényleg megöl az edzéseivel, szó szerint a fájdalomtól sír, szó szerint gondolkodjon azon, hogy változtatna rajta.
A súlycsökkentő tréning mindenképpen sok munkát igénylő folyamat, de a modern világ mindezt félreértette, talán egy emisszió alapú kultúra eredményeként, amely támogatja azt a koncepciót, hogy órákon át el kell kezdenünk kardiózni. szünet nélkül, és éhezni néhány napig (igen, valóban létezik!).
Mi a baj ezzel a megközelítéssel?
A hiba egy rendkívül egyszerű tényben rejlik: az a feltételezés, hogy több száz kalóriát elégethet csak edzéssel, inkább mítosz! Önmagában a gyakorlatok és gyakorlatok meglehetősen haszontalanok a fogyáshoz. Könnyedén több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit az edzőteremben égetett el, arról nem is beszélve, hogy edzés után megnő az étvágya, és gyorsan a túl sok étel fogyasztásának csapdájába eshet.
A Mayo Clinic kutatásai szerint egy 80 kilogrammos ember, aki alacsony hatású aerobikot végez, óránként csak 533 kalóriát éget el. Most gondoljon egy egészséges vacsorára, amely 80 g bőr nélküli csirkemellet tartalmaz, és egy adag barna rizst, amely 385 kalóriát tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy a képzés haszontalan?
Egyáltalán nem. Az aerob edzés a zsírt használja energiaként, az erőnléti edzés pedig izmokat épít, növelve az anyagcserét. Amit szem előtt kell tartania, hogy a testmozgás fontos mindaddig, amíg nagyon óvatos az étrenddel kapcsolatban. Amíg el nem kezded tulajdonítani a táplálkozás fontosságát, minden energiád el fog pazarolni, és az egyetlen elégedettség az lesz, ha fizikai tevékenységet végeztél, de nem tudsz lefogyni.
Diéta - vágott, de egyáltalán nem!
Csakúgy, mint az edzés, amely "megtör", az étrend, amely ígéretet tesz arra, hogy segít "heti egy kiló fogyásban", nem megbízható. Igen, lehetséges, de ez nem azt jelenti, hogy amit elveszít, az csak zsír, nem garantálja, hogy tartós, és különösen veszélyeztetheti egészségét.
Hogyan tovább helyesen - követendő lépések
Ha azt mondanám neked, hogy fogyhatsz anélkül, hogy éreznéd magad, mint egy kínzókamra, és anélkül, hogy hallanád, hogy a gyomrod éjszakánként ételt könyörögne, elhinnéd nekem? A következőket kell tennie:
Fogyasszon 24 kalóriát a teljes súly minden fontjára. Ha 90 kilogrammot nyom, kezdje 2100 kalóriával. Ezután fogyasszon el 2 gramm fehérjét kilogrammonként, és győződjön meg arról, hogy az összes étel 20% -a egészséges zsírokból áll. A többi származhat szénhidrátokból.
Az összetett gyakorlatoknak, például a térdhajlításoknak, a súlyzógyakorlatoknak, a fekvenyomásoknak mind része kell lennie az edzésprogramjának, legyen az férfi vagy nő. Ezek a gyakorlatok együttesen stimulálják a test minden izomát, ezáltal megakadályozva sűrűségük csökkenését, ha a kalóriák száma csökken.
Az ismétlések száma nem haladhatja meg a 8-at a fő gyakorlatoknál, de leggyakrabban az 5. ábra körül kell, hogy forogjon. Kicsit úgy találja, mintha 5 ismétlést végezne? Ne felejtsük el, hogy nem kalóriát éget el a súlyemeléssel, ahogy egy vicc kering az interneten, ami így hangzik: „Cardio? Úgy érted, mint a sós keksz és az ilyesmi, mi? Koncentráljon a nagyobb súlyokra és kevesebb ismétlésre, arra, hogy mennyire helyesen hajtja végre ezeket a gyakorlatokat, és a diétájára. És ügyeljen arra, hogy amikor úgy érzi, nincs energiája, álljon meg. Amellett, hogy nincs fókusz, a sérülések kockázata nő.
Összpontosítson a helyreállításra!
A nehéz edzés hatással van a központi idegrendszerre - az agy irányítási területére, amely koordinálja az izommozgásokat. Még akkor is, ha az ismétlések között sikerült lélegeznie, néha több időbe telik a következő végrehajtása, de különösen a következő szetthez. Szünetet tartva adjon időt a központi idegrendszernek az áramkör újraindítására. 2-3 perc szünetet kell tartani a készletek között, különösen akkor, ha csökkentette a kalóriák számát.
Nem azt akarom mondani, hogy az áramköri edzésprogramok vagy a HIIT nem hatékonyak, de azt tanácsolom, hogy ezt a fajta gyakorlatot vegye fel az edzés részeként, és ne mint fő formát. Tehet néhány nehezebb és lassabb szettet, majd kisebb súlyokat vehet fel, és gyorsabb szetteket hajthat végre.
Határ ugrási gyakorlatok!
Ma divatosak a pliometrikus gyakorlatok, de a problémájuk - például ugróugrók, taps úszók (kipróbálhatja a ferde úszókat is), a dobozra ugrás stb. - az, hogy nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre, mivel azon fejlett gyakorlatok kategóriájába tartoznak, amelyeket a sportolók a sebesség és az agilitás növelésére használnak. Ha 10 kilogrammot szeretnél lefogyni, akkor kevésbé veszélyes módszerek érheted el a célod.
A boksz sprintek nem biztos, hogy mindenkinek szólnak, de a meredek lejtők szinte mindenkinek megfelelnek. Keressen egy dombos területet, és könnyedén szaladjon a tetejére, majd forduljon meg. Ismételje meg 20 percig, tartva egy kis szünetet az emelkedők és ereszkedések között, ha szükségét érzi. Mivel lejtőn fut, az izmok és az ízületek nyomása kisebb. És az erőfeszítés mindenképpen sok kalóriát fog égetni.
Ezen edzésképlet mellett hosszú távú kardio, de alacsony intenzitású - gyaloglás is választható. Hosszú sétákkal megtámogatja az általános fizikai állapotot és a felépülést a súlyzós edzés után. Szünnapokon jó csinálni őket.