Milyen szerepet játszanak a zsírok a táplálkozási tervben?
Számos tényezőt kell figyelembe venni a Paleo étrendre való áttéréskor. Az egyik legfontosabb tényező itt annak biztosítása, hogy elegendő egészséges zsírhoz jusson. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok nyilvánvaló forrásai olyan élelmiszerek, mint avokádó, dió, hal és lenmagolaj.
Az étkezés modern módja hozza sok zsír engem, amelyeket többször feldolgoznak, mielőtt az ételbe kerülnének. Erre törekszik az élelmiszeripar annak érdekében, hogy a zsírok és így az élelmiszer hosszabb ideig tartson.
A kezelt zsírok megtalálhatók Transzzsírok és hidrogénezett zsírok ismét ételben. Tipikus példa a margarin. Itt a folyékony zsírhoz hidrogént adnak a szilárd állag elérése érdekében.
A Paleo-diéta a Homo Sapiens ősi őseinek étrendjén alapszik. Tehát, ha meggondoljuk, hogy mely élelmiszer-források álltak rendelkezésükre, gyorsan rájössz, hogy ezek nagyrészt a telítetlen zsírsavaktól függenek. Őseink ezeket növényekből, belsőségekből vagy halakból nyerték. Ma lehetőségünk van többek között olívaolaj vagy kókuszolaj használatára, de ez a lehetőség akkor még nem volt elérhető.
Most felmerül a helyes zsírok kérdése, nem igaz?
Mely zsírok alkalmasak a Paleo diétára és hol találhatók meg? A kérdés megválaszolásához először meg kell ismernie a zsírokat és azok szerkezetét.
Ellenőrizetlen vágyakozás? Ez a 6 zsírégető snack segít leküzdeni az esti vágyakat.
Zsírok: Egyszerű tudományos magyarázat
Tisztán kémiai szempontból a zsírok olyan molekulák, amelyekhez COOH csoport kapcsolódik. A kapcsolódó szénatomok száma (C) csak kettő vagy több, mint 20 lehet. E variációs tartomány miatt a három kategória, durván megosztva:
Rövid láncú zsírsavak
Hatnál kevesebb szénatomot tartalmazó zsírsavakat használnak rövid láncú zsírsavak hívott. Különböző élelmiszerekben találhatók, és a szervezetben az enzimek hosszú láncú zsírsavakban történő lebomlásának végtermékei.
Közepes láncú zsírsavak
Ha 6-16 C atom van, akkor az egyik beszél közepes láncú zsírsav vagy közepes láncú trigliceridek (MCT zsírok). Ezek a telített zsírsavak leginkább trópusi régiókból származó növényi zsírokban találhatók, például kókuszolajban vagy pálmamagolajban. Ezen zsírok másik forrása a tejzsír, amelynek körülbelül 10% -a közepes láncú zsírsavakkal keveredik.
Hosszú láncú (omega) zsírsavak
A fő zsírsavak a hosszú láncú omega-n zsírsavak. Ezek 13 vagy több szénatomot tartalmaznak. Az n itt azt a pozíciót jelenti, ahol az első kettős kötés megtalálható a vegyületben. Számok jelzik, így nevezik a híres omega-3, -6 és -9 zsírsavakat. Az omega zsírsavakat táplálékkal kell bevenni, és elengedhetetlenek az emberi túléléshez.
A telített és telítetlen zsírsavak közötti különbség
Minden zsír benne lehet két fő csoport hogy csoportosítsák. Vannak úgynevezett telített és telítetlen zsírsavak. Itt van különbség a molekuláris összetételben. A telített zsírokban az egyes szénatomok között nincs kettős kötés. Homológ sorozatot alkotnak, és empirikus képletük CnH2n + 1COOH. A telített zsírsavak szobahőmérsékleten többnyire szilárdak.
Élelmezés útján fogyasztják őket, és a szervezetben különféle funkciókkal rendelkeznek. Többek között ezeket használják aktív sejtfal megerősítés használt és segít egy jobb Védelem gombák, vírusok vagy baktériumok ellen fenntartani. A zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitamin felszívódnak ezeken a zsírokon keresztül, csakúgy, mint a koleszterin. Finomítatlan és hidegen sajtolt olajok tartalmazzák ezeket a zsírokat.
Telített zsírforrások
Ez a faj különösen jó a főzéshez, mert stabil marad és könnyen felszívódik a szervezetben. A telített zsírsavak jó forrásai:
- Állati zsír
- Pálmaolajok
- Kókuszolajok
- Kakaóvaj
- Marhafaggyú
- disznózsír
Telítetlen zsírsavak forrásai
A telítetlen zsírsavakban legalább egy kettős kötés van. Az omega-n zsírsavak tehát a telítetlen savak közé tartoznak. Szobahőmérsékleten többnyire folyékonyak. Kezelés nélkül kell fogyasztani, ezért ideális saláták öntéséhez vagy ízhordozóként. A telítetlen zsírok forrásai a következők:
- olivaolaj
- Avokádóolaj
- Makadámiaolaj
Diófélékben és magvakban is bőségesen megtalálhatók, és a nyers avokádó is jó alternatíva.
A többszörösen telítetlen zsírok forrásai
Ha egynél több C kettős kötés van, akkor a többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélünk. Ezek elsősorban diófélékben, növényi olajokban és zsíros halfajokban találhatók. Ezen zsírok tipikus forrásai vannak a modern étrendben. A legtöbb ételben megtalálhatók a következő olajok formájában:
- Repceolaj
- Napraforgóolaj
- Szójabab olaj
- Kukoricaolaj
A füstpont konyhai segédként
Az olaj vagy zsír füstpontja az az időpont, amikor a melegítés során füst keletkezik. Minél magasabb a füstpont, annál jobb az olaj vagy a zsír feldolgozásához főzés közben. Ha alacsony a füstpont, jobb, ha nem kezeljük őket (főleg olajokkal) hővel, és öntetként használjuk őket.
Azonban a füstpont önmagában nem a döntő tényező az olaj vagy zsír főzésre alkalmasnak nyilvánításában. Fontos, hogy minél stabilabb a molekulaszerkezet, annál jobban felhasználható a főzéshez. Minél több kettős kötés van egy savban, annál instabilabbá válik és ezért hajlamosabb az avasodásra és elrontani. A már említett telített zsírsavak, mint például, különösen jól használhatók a konyhában Kókuszolaj vagy zsír . Ezek magas hőmérsékleten is feldolgozhatók.
Az olívaolaj jól működik közepes hőmérsékletű főzéshez. Mert még ha telítetlen zsírsavról is van szó, ésszerűen stabil és a füstpont elfogadható.
Mivel kerülni kell a füstpont elérését, az étel melegítésekor szem előtt kell tartania, hogy a füstpont újrafűtéskor alacsonyabbnak bizonyul. Például, ha olívaolajjal dolgozik, ha az ételt alacsony hőmérsékleten melegítik, akkor nem lépi túl a füstpontot.
Melyik zsír a legjobb paleo diétához?
A következő zsírok és olajok elengedhetetlenek a paleo kamrában. tipp: A Paleo ételek listájában zsírok és egyéb ételek nagy választékát találja.
disznózsír
Ez itt köznyelvi Disznó zsír jelentett. Ez a disznók vese- és ágyékterületeiről nyert zsír.
Kókuszolaj
Ez az olaj túl rövid 90% telített zsírból és ezért különösen stabil, ami gyorsan látható a magas füstpontról.
Ez az olaj nagyon gyakori a paleo konyhákban.
Kacsa zsír
Ezt a zsírt elsősorban zöldségek elkészítéséhez kell felhasználni, megsütheti benne.