Minden a NutriPlan fehérjéről

Mik azok a fehérjék ?
A fehérjék makromolekuláris szerves anyagok, amelyeket az összes élő szervezet sejtjeiben a száraz tömeg 50% -át meghaladó arányban (a teljes tömeg 15% -a) tartalmazó aminosavak egyszerű vagy összetett láncai képeznek.
A fehérjék két csoportra oszthatók:
A. Teljes fehérjék: Állatokból származó élelmiszerek, beleértve a húst, halat, tojást és a legtöbb tejterméket.
A szója az egyetlen növényi forrás, amely teljes fehérjét tartalmaz.
B. Hiányos fehérjék: gabonafélék, liszt, rizs, spagetti, kenyér, burgonya, bab, brokkoli stb.

Mi a fehérjék szerepe a szervezetben ?

Strukturális szerep - mivel az összes sejt alkotóeleme, a fehérjék szükségesek a szövetek növekedéséhez és helyreállításához.
Funkcionális szerep - az anyagcsere folyamatok kialakulásában. Különböző enzimek és hormonok szerkezeti alkotóelemei. Speciális funkciókat képes végrehajtani (antitestek).
Fizikai-kémiai szerep - amfoter és kolloid jellegük révén részt vesz az ozmotikus nyomás szabályozásában és a sav-bázis egyensúly fenntartásában.
Energia szerep - A fehérjék energiaértéke 4,1 Kcal/g fehérje; nem égnek teljesen, és toxikus anyagokat (indol, triptamin, hisztamin) eredményeznek, amelyek további májfeszítést igényelnek.

A fehérje segít a fogyásban ?
Vannak olyan tanulmányok, amelyekben bebizonyosodott, hogy a fehérje kalóriabevitelének 25-30% -át tartalmazó étrend az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest napi 70-100 kalóriával fokozza az anyagcserét.
A fehérjében gazdag étrendnek megvan az az előnye is, hogy könnyebben fenntartható, elsősorban annak köszönhető, hogy a fehérjetartalmú ételek hosszabb jóllakottság érzetet nyújtanak, a fehérjék lassabban emészthetők.

A fehérje hízik ?
Igen, és a fehérje zsírosabbá tesz, ha az étrend több kalóriát tartalmaz, mint amennyit a tested éget.
A kiegyensúlyozott étrend segít az egészség szempontjából, de a fogyáshoz elengedhetetlen, hogy mennyit eszünk, ezért javasoljuk, hogy amikor a diéta megkezdése mellett döntünk, akkor a táplálkozási tanácsadó szolgáltatásait használjuk kiegyensúlyozott táplálkozási terv készítéséhez megfelel az általunk kitűzött céloknak.

Általános ajánlások a fehérjefogyasztásra

A kalóriabevitel hány százaléka ajánlott fehérjéből származni ?
A fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások több tényezőtől függően változhatnak, például kortól vagy a fizikai aktivitás szintjétől.

0-6 éves gyermekek - 3-4 gramm fehérje/test kg/nap
7-12 éves gyermekek - 2-3 gramm fehérje/testtömeg kg/nap
12-20 év - 1,5-1,7 gramm fehérje/testtömeg-kg/nap
Felnőttek: 1,2-1,5 gramm fehérje/testtömeg-kg/nap
Terhes és szoptató anyák: 2 gramm/testtömeg-kg/nap
Sportolók és az izmok helyreállítása: 2-3 gramm/test/nap (ebbe a kategóriába tartozhatnak azok a felnőttek is, akik fizikai munkát igényelnek)

A fehérjék, csakúgy, mint a szénhidrátok, a szervezetben nem tárolhatók, ezért tanácsos minden nap elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani.
Súlycsökkenés, izomfáradtság, az izomerő csökkenése, de a tónus hiánya is - néhány jele annak, hogy alacsony a fehérjetartalma. Az ilyen jelekre hajlamosak a vegetáriánusok és az idősek.
A túl sok húsfehérje magas koleszterinszinthez és szívbetegségekhez, valamint veseproblémákhoz vezethet.

A fehérjebevitel befolyásolja az izomnövekedést ?
A fehérjék elengedhetetlenek mind az izomtömeg-gyarapodáshoz, mind az izmok helyreállításához, különösen az aminosavak szerkezeti szerepe miatt, amelyek a fehérjék alkotóelemei.

Amikor jó több fehérjét enni ?
Annak eldöntésekor, hogy mikor és milyen fehérjét kell bevenni az egyes étkezésekbe, jó figyelembe venni az ételek emésztési idejét. Minden ételnek van egy bizonyos emésztési ideje, amely néhány perctől néhány óráig változhat az ételtől és annak főzésétől függően. (pl. a gyümölcsök emésztési ideje általában 30 perc, a zöldségek nagy része 30-50 perc, a hal körülbelül egy óra alatt, a sertéshús pedig több mint 5 óra alatt emészthető meg).
Ne igyál este olyan ételeket, amelyek emésztési ideje hosszabb, mint a vacsorától lefekvésig tartó időszak.
Ne egyen fehérje gazdag ételeket több forrásból ugyanazon étkezés közben (ne keverje a húst a tojással sajttal és hüvelyesekkel (bab, borsó, lencse).
Ha sportolsz és a célod az izomtömeg növelése, az segít, ha edzés után fehérjében gazdag ételeket eszel.

Magas fehérjetartalmú ételek

Példa állati fehérjeforrásokra:

Hal: 100 gramm halhús általában 18-25 gramm fehérjét tartalmaz.
Csirke/pulyka: 100 gramm csirkében vagy pulykában bőr nélkül körülbelül 30 gramm fehérje van.
Marha/sertés: 25-35 gramm fehérje/100 g
Tojás - 13 gramm fehérje/100 gramm tojás. (egy nagy tojás kb. 50 gramm, ebből 6-7 g fehérje).
Tejipari - a tej és a tejtermékek feldolgozásától függően 3–30 gramm fehérjét tartalmazhat 100 g termékre.

Példa növényi fehérjeforrásokra:

A szója a teljes fehérje egyetlen növényi forrása. 100 gramm érett szójababra, szárazra sütve csaknem 40 gramm fehérje van, és 100 g érett szójababra főzve 17 gramm fehérje van.
A zöldbab 100 g-ban körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz
Lencse: kb. 9 gramm fehérje/100 g
Gabonafélék: A zab az egyik legjobb példa arra, hogy a gabonafélék nagyon táplálóak és több mint 12 g fehérjét tartalmaznak 100 g-onként.
A mag és a dió (mogyoró, mandula, pisztácia, kesudió) fontos fehérjeforrás, általában 20-30 gramm fehérje/100 g.