Minden, amit tudnia kell az Omega-3 Nutrition, Over PSYCHOLOGIES Romania magazinról
Olvassa el a következőt
SOS: tinédzser a családban!
Mindig hallani róluk, de nem igazán tudja, honnan szerezze be őket. Mik az Omega-3 savak? Hol vannak? Hogyan fogyasztják? Tudja meg, mi a mítosz és mi a valóság ebben a túl sokáig elhanyagolt tápanyagban.
Mit jelent az Omega-3?
Az omega-3 savak a többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartozó zsírok. A legtöbb ember meg van győződve arról, hogy az összes lipid veszélyes az egészségre. Így kiküszöbölik étrendjükből a "jó lipidek" nagy részét. Sajnos savak Omega 3 köztük van.
Íme néhány tény:
A statisztikák szerint, naponta körülbelül 0,4 g Omega-3-at fogyaszt, bár az optimális mennyiség 2,4 g lenne (napi adag egy férfinak), illetve 2,2 g (egy nőt). Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. Nemcsak ők hozzájárul a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, hanem fontos szerepet játszik abban is prosztatarák megelőzése és csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Ezenkívül többször felhívták a figyelmet annak fontosságára Omega 3 a csatában depresszió és depressziós állapotok ellen. Tanulmányok azt mutatják, hogy ennek az elemnek a hiánya szorongást vagy akár pánikot okozhat, és jelentősen csökkentheti a fizikai öröm bármely állapotát.
Hol van?
Annak érdekében, hogy e jó savak egészségének előnyeit kihasználhassuk, meg kell változtatni az étkezési magatartást.
- Asztali olaj cseréje: használjon repceolajat. Táplálkozási szempontból nagyon gazdag, kissé szemtelen, saláták ízesítésére szolgál, és az általános véleménnyel ellentétben, beleértve az ételek termikus elkészítését is.
- Fogyasszon halat hetente kétszer, különösen a kis halak (szardínia, szardella, makréla) és a tenger gyümölcsei.
- Töltse meg ételeit egy teáskanál lenmaggal (de vigyázzon, igyon sok vizet, ha így tesz, különben fennáll a székrekedés veszélye) - a zsírsavakban leggazdagabb növény. Ha snackre vágyik, ne habozzon megenni néhány diót vagy mandulát.
- Ezenkívül egyél salátát, salátát és vajat. Az utolsó kettő nemcsak gazdag Omega 3, de segít a modern étrend számos hiányosságának kijavításában is.
Étrend-kiegészítők
Normális esetben, ha alkalmazza a fenti tippeket és sikerül megváltoztatnia étkezési stílusát, akkor fedeznie kell az általad ajánlott napi adagot Omega 3 és már nincs szükségük kiegészítőkre. De azok számára, akik nem tudják megváltoztatni étkezési magatartásukat, vagy egészségügyi problémáik vannak, amelyek ezt kizárják (például a tenger gyümölcseire allergiásak), a kiegészítők továbbra is megoldást jelentenek.
De micsoda forrása Omega 3 hatékonyabb? Egyes szakemberek szerint ideális lenne hal olaj. Mások szerint ennek az alapnak kell lennie növényi olajok (olíva, repce, mustár…).
A híres pszichiáter David Servan-Schreiber emlékeztet a sok tanulmányra, amelyek bebizonyították a halolaj erényeit, valamint a szív- és érrendszerre, valamint az érzelmi egyensúlyra gyakorolt hatásait. Más hangok felhívják a figyelmet a halolaj "oxidáló" kockázatára, amely kémiailag instabil és szorosan összefügg az egyén biológiai hozzáférhetőségével. Ebben az értelemben a felesleges étrend-kiegészítők megzavarhatják a szervezet anyagcseréjét.
Konszenzus hiányában a szakemberek között a legmegfelelőbb a kiegészítők adagjának korlátozása (legfeljebb egy gramm naponta) és az alkalmazás időtartama (évente legfeljebb három hónap), és figyelje étrendjét, hogy elegendő legyen-e C-vitaminok, E, szelén és cink-.
Egy kis kémia a jobb megértéshez
A kémiai tulajdonságoktól függően a zsírsavakat három családba sorolják:
- Telített zsírsavak, amelyek leginkább az állati zsírokban (vaj, krémsajt, hús) találhatók. Nagy mennyiségben fogyasztva növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek az olívaolajban találhatók. Szerepük van az artériák védelmében és meghosszabbításában.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak - repce-, ricinus-, dió- vagy szójaolajban, valamint halzsír-, saláta- és lenmagban van jelen. Itt megkülönböztetik az alcsaládokat Omega 3 és Omega-6. Jelentős szerkezeti különbség különleges tulajdonságokat ad számukra.
savak Omega 3 háromféle lehet:
- HOGY (alfa-linolsav);
- EPA (eikozapenténsav);
- DHA (dokozahexénsav).
Számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek elősegítik a szív- és érrendszer, valamint az agy működését.
Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak, amelyeket az emberi test nem képes szintetizálni. Ezért ezeket ki kell venni az étrendből. Ehelyett fontos megjegyezni, hogy a test, az ALA étellel kezdve képes EPA és DHA előállítására. De vajon elég-e ez a hozzájárulás? A viták még nem hoztak választ.
Iratkozzon fel a hírlevélre!
Heti forrásokat kaphat e-mailben!