Minden arról, hogy mit, miért, mennyit, honnan és honnan tartalmaz fehérje - A Fit Baker
Valahogyan a protein szó negatív konnotációt kapott az idők folyamán, különösen akkor, ha a fehérje-kiegészítőkhöz kapcsolódik és a következő összefüggésekben használják:
Hú, kapod ezeket a fehérjéket? Látja, hogy nem vagyok jó a veséjére ...
Elveszem. És te veszed, mert a valóságban a fehérjék csak tápanyagok, amelyek:
- már az egész testedben vannak
- ételtől is veszed őket
Miért kell törődnie a fehérjével? Mert nélkülük nem lehet túlélni, és azonnal meglátja, miért.
A cikk elolvasása után a következőket fogja tudni:
Fehérje - mit és miért
A "fehérje" szó a görög proteios-ból származik, ami "első rangot" jelent. Már meg kell mondania, mennyire fontosak a fehérjék.
A fehérjék olyan molekulák, amelyek nélkül nem lehet túlélni. A testében sok minden készül belőlük, a hajtól, a körmöktől és a bőrtől a hormonokig, a csontokig, az izmokig és a vérig. Nem hiába mondták nekünk a biológia 6. osztályában, hogy a fehérjék testünk sejtjeinek téglái.
És ezek a fehérjék aminosavakból állnak. 20 aminosav van, amely a fehérjék része, és 3 kategóriába sorolható:
- Esszenciális aminosavak
- 8 szám: izoleucin, leucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin és triptofán
- A test nem tudja őket előállítani. Mit kell hagynod? Vigye őket máshonnan, ebben az esetben az ételből - Félig esszenciális aminosavak
- 2-ben: hisztidin és arginin
- Bizonyos körülmények között a szervezet nem tudja szintetizálni, például csecsemőknél (hisztidin) vagy koraszülötteknél (arginin) - Nem esszenciális aminosavak
- 10-en: alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav, cisztein, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin
- A nem alapvető fontosságú nem azt jelenti, hogy nem fontos, de egyszerűen nem szabad közvetlenül az étrendből vásárolni, a teste belül gyárthatja őket
Az aminosavak kémiai szerkezetük szerint is osztályozhatók. Ebben az esetben 2 szimmetrikus alakról beszélünk:
- L-típusú aminosavak-
- D típusú aminosavak-
Csak az első megjelenő formát használják a test sejtjei. Ezért fontos, hogy az aminosav-kiegészítők kiválasztásakor ne legyen D- vagy DL- (vegyület) forma.
Fehérje - hány
Doz Zilnica RAz ajánlott fehérjebevitel (RDA) 0,8 g/testtömeg-kg. De mit is jelent pontosan a DZR? Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok minimális mennyisége szükséges a táplálkozási igényeinek kielégítéséhez.
Más szavakkal, a fehérje RDA azt jelenti, hogy az alapvető étrendi szükségletek kielégítéséhez szükséges fehérje minimális mennyisége (vagyis nem betegszik meg), és nem az a fix mennyiség, amelyet meg kell ennie.
Ha Ön ülő ülő ember, irodai munkával és 0 fizikai aktivitással rendelkezik, akkor a 0,8 g/kg fehérje elegendő lehet az Ön számára. Lehet.
Legtöbben azonban bármilyen sportot folytatunk. Még önkéntelenül is, úgy értem. Az a tény, hogy elég sokat jársz vagy 2 hálóval lépcsőn mászol, amikor visszatérsz a szupermarketből, szintén a sport egyik formája.
2007-ben több mint 40 táplálkozási és egészségügyi szakértő gyűlt össze a dél-karolinai Charlestonban. A protein-csúcstalálkozó első kiadása során a következőket hozták létre [2]:
- A fehérje DZR-jében ellentmondás van, ami azt mutatja, hogy az optimális fehérjetartalom meghaladja a 0,8 g/testtömeg-kg-ot. A jelenlegi 0,8 g/kg RDA szerint a fehérjebevitel kevesebb lenne, mint a 2000 standard kalória 10% -a, azaz
- kevesebb, mint bármely makrotápanyag esetében az elfogadható tartomány alsó határa (10-35%) a referencia-élelmiszer-bevitel szerint [3], és
- kevesebb, mint az étrendi irányelvekben ajánlott fehérje mennyiség [4] - A fehérjebevitel legalább megduplázható az RDA-hoz képest, sőt, még inkább, a mellékhatások kockázata nélkül normális veseműködésű egészséges egyéneknél
Tehát, ha még nincsenek veseproblémái, akkor nem kell attól tartania, hogy a fehérjék bármilyen problémát okoznak Önnek [5, 6].
Ezenkívül rengeteg tanulmány mutatja be, hogy a magas fehérjebevitel nem csak nem okoz problémákat, hanem még előnyös is:
- Csökkenti a vérnyomást [7]
- Segít a cukorbetegség ellen [8]
- Segít megelőzni a csontritkulást [9]
Van még egy csomó olyan tanulmány, amely bemutatja a fehérjék hatását a jóllakottságra [10, 11, 12] és az izomtömeg fenntartására vagy gyarapítására [13, 14]. Hogyan fordítják le ezeket Önnek? Könnyebb fogyás.
Egy másik dátum, pl nagyon fontos még nincsenek veseproblémái vagy ritka betegségei, amelyek megakadályozzák megfelelő működésüket. Mintha megvan, nagyon csúnya, sőt végzetes is lehet.
Nemrégiben volt olyan eset, amikor egy ausztrál sportoló meghalt, mert nagyon ritka betegsége volt, amely gátolta Krebs-Henseleit karbamid ciklusát. Ezért teste nem tudta eltávolítani az ammóniát a vérből, a fehérje-anyagcsere melléktermékét.
A lényeg az, hogy ha nincs már korábban veseproblémája, akkor nemcsak a fehérjétől kell tartania, hanem nagyon is szövetségese szeretne lenni, mert képesek óriási segítséget nyújtani Önnek.
És ne felejtsük el, hogy rossz az esély arra, hogy túlságosan sok fehérjét eszel meg pusztán a jelenlegi étkezési szokásai révén, de nagyon nagy az esély arra, hogy ezek szénhidrát- és zsírfelesleghez vezetnek. A fehérje és a szénhidrátok/zsírok közötti öntözés több mint örvendetes, és segít elérni fizikai célját.
A fehérje bevitel
"Oké, oké, és mennyi fehérjét kell enni, még mindig nem értem?!"
A tudományos tanulmányok és a szakértői ajánlások figyelembevételével az én tanácsom a következő lenne:
- 1-1,2 g/kg, ha mozgásszegény és nem kalóriahiányos
- 1,2-1,6 g/kg, ha mozgásszegény és kalóriadeficitben szenved
- 1,6-2,2 g/kg, ha sportol (különösen anaerob edzés), és nincs kalóriadeficitje
- 2,2-2,6 g/kg, ha sportol (különösen anaerob edzés) és kalóriadeficitben szenved
2 lehetősége van a fehérjebevitel elérésére:
- Étel
- kiegészítők