10 nyújtó gyakorlat - aktív nyújtási program
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. május 26-án módosult
A nyújtás aktív nyújtási módszer, és a bemelegítés és lehűlés során végzett fizikai felkészülés része. A nyújtás gyakorlásával a kontrakció-relaxáció-feszültség módszerrel csökkentjük az izomfájdalmat, valamint az ín sérüléseinek és izombeillesztésének kockázatát, például könnyek vagy íngyulladás. A testépítéssel járó nyújtás lehetővé teszi a kinesztetikus érzések finomítását, ami a harmonikus, nem aszimmetrikus izomfejlődés feltétele. Mint ilyen, a mellizom az első izom, amelyet a nyújtás érint.
A nyújtás alapjai
- Az izmot statikus helyzetben 5 másodpercig összehúzza
- Teljesen lazítsa el az izmot 5 másodpercig
- Finoman feszítse meg az izmot, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a fájdalom megjelenne
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig
- Lélegezz nyugodtan, miközben felfújja a hasat a belégzésre
- Ne tartsa vissza a lélegzetét a kilégzéskor
- A nyújtás hatása jobb, ha teljesen ellazul a stressz nélküli izmokban
Quadriceps
Quadriceps összehúzódás: Térd, boka hátrafelé irányul (a lábujjak is). Engedje hátrafelé lapos háttal, és tartsa a helyzetet úgy, hogy 5 másodpercig érzi az elülső combizmok összehúzódását.
Aktív nyújtási időszak: Hagyja, hogy a felsőteste lefelé ereszkedjen, és pihentesse a kezét, kinyújtott karokkal. A lehető legmagasabban vigye előre a csípőt, és érezze a comb elülső részén a nyújtást. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig
Lásd még a quadriceps nyújtás konkrét oldalát.
Combizmok
A combizmok összehúzódása: Az egyik térdén a másik lába előrenyúlt, sarka a földön. Nyomja meg a nyújtott lábat a talaj felé, legfeljebb 5 másodpercig. Éreznie kell a comb hátsó részének összehúzódását
Aktív nyújtás: Hagyja, hogy a felsőteste előre essen, a hátát a lehető legegyenesebben tartsa. esetleg tartsa a kezét a háta mögött. Éreznie kell a comb felső részének húzását. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig
Lásd még a combizom szakaszainak konkrét oldalát.
Pectorals
A mellkasi összehúzódás: A pecsék nyújtási gyakorlata abból áll, hogy először a kezével labdával vagy anélkül nyomjuk meg a lehető legjobban egymás felé a karokat egymás felé, előre nyújtva a karokat 5 másodpercig.
Nyújtás: Húzza vissza a karokat passzívan, ahogy a vázlat mutatja, miközben hálót tart vagy egy edzőcimborával kb. 5 másodpercig. A mellüregek nyújtása és izomzata nem aszimmetrikus fejlődést tesz lehetővé a kinesztetikus testi érzések finomításával.