Minél több vasat kapni az ételektől A legjobb trükkök az egészségre
A vashiány különösen gyakori a nőknél és a vegetáriánusoknál. Itt olvashatja el, hogyan javíthatja természetesen a vasbevitelét.
A vas az egyik legfontosabb nyomelem: legfontosabb feladata az oxigén megkötése a vörösvérsejtekben.
Mennyi a vasigény?
A férfiak vérében körülbelül 4 gramm vas van, a nőknél valamivel kevesebb (2,5–3 gramm). Nemtől és az életszakasztól függően az embereknek naponta különböző mennyiségű vasra van szükségük, amelyet táplálékkal kell ellátni:
- Gyermekek (7-10 év): 10 milligramm
- Nők: 15 milligramm
- Férfiak: 10 milligramm
- Terhes nők: 30 milligramm
A vashiány a vas felszívódásának zavarai a bélben, erős vérzés, kiegyensúlyozatlan étrend, sportolók vagy terhesség alatt következhet be.
- Tipikus tünetek a hajhullás, fáradtság, kimerültség, álmatlanság, fejfájás, szívdobogás vagy sápadtság. Ha vashiányt diagnosztizálnak, a hiányt tablettákkal vagy infúzióval kell orvosolni.
- A vashiány megelőzése érdekében néhány csavart elfordíthat az étrendben, ami különösen érdekes azok számára, akik kerülik az állati ételeket. Mivel a növényi vasat kevésbé jól felszívja a szervezet, mint az állati vasat.
Mi elősegíti a vas felszívódását?
A C-vitamin a legjobb barátod, amikor optimalizálni kell a vas bevitelét az étrenddel. Tehát, amikor olyan ételt készít, amely vasat tartalmaz (hüvelyesek, zöld leveles zöldségek stb.), Mindig győződjön meg arról, hogy megerősíti vagy kombinálja C-vitaminnal. Nagyon egyszerű, például így:
- Igyon egy pohár frissen facsart narancslét az étkezés során.
- Adjon hozzá C-vitaminban gazdag zöldségeket, például paprikát, karalábét, káposztát vagy brokkolit.
- Finomítsa a müzlit vagy a zabkását homoktövis vajjal (akár négyszeresére növelheti a vas felszívódását!)
- A savanyú káposztából vagy az almasavból származó tejsav (semmi köze a tehéntejhez) szintén hozzájárul a vas jobb felszívódásához.
- Egyél erjesztett ételeket (pl. Tempeh), a hüvelyesekből származó vas biológiai hozzáférhetősége javulhat.
Ezek az ételek zavarják a vas felszívódását
Míg az említett intézkedések pozitív hatással vannak a vasszintünkre, ezek negatívan hatnak:
- fekete tea és kávé: A benne lévő polifenolok zavarják a vas felszívódását.
- Tejtermékek: Különösen akkor, ha lenyeli a vas tablettákat, ne vegye be őket tejjel vagy joghurttal egyidejűleg.
- Gabona és hüvelyesek: Ezek valójában nagyon gazdag vasban vannak, de fitátokat tartalmaznak, amelyek gátolják a felszívódást. A fitátokat erjesztés, áztatás vagy csírázás útján bontják le.
- Spenót, rebarbara és kakaó: Oxálsavat tartalmaznak, amely korlátozza a vas felszívódását.
- Étrend-kiegészítők és gyógyszerek: Ha kalcium- vagy magnézium-kiegészítőket szed, akkor nem szabad kombinálni őket vasban gazdag étkezéssel vagy akár vas tablettákkal. A "gyomorvédők" (protonpumpa-inhibitorok/PPI) szintén zavarják az abszorpciót.
Ha vegán, terhes vagy vashiány tüneteit tapasztalja, forduljon orvoshoz a vashiány diagnosztizálásához és kezeléséhez. Ha hiány van, az étrend módosítása általában nem elegendő a pótlásához.