Mini-táplálkozási útmutató a koleszterinről (és egy érdekes kísérlet)
Ha magas az LDL-koleszterinszintünk ... mit tehetünk? Először is - sport (ez rugalmasabbá teszi az ereket). Keresse meg a gyászvonalat, ... tájékoztassa Önt és megeszi, amire szüksége van. Remélem, az alábbi mini útmutató segít Önnek ...
Ételek, amelyeket korlátozni kell vagy el kell kerülni
A koleszterinszint csökkentésének legfontosabb ajánlása a telített zsírokban, transz-zsírokban, étkezési koleszterinben és finomított szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásának megszüntetése vagy korlátozása.
Telített zsírok: Állati eredetű élelmiszerekben találhatók - hús, vaj, teljes tej (beleértve a joghurtot, sajtot, fagylaltot) és a csirkehús. Nagy zsírtartalmú növényi termékekben is megtalálhatók, például a pálmaolajban. Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok olíva- vagy dióolajjal (egyszeresen telítetlen zsírok) történő helyettesítésével jelentősen csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.
Transzzsírok: A laborban hozták létre, hogy meghosszabbítsák a feldolgozott élelmiszerek életét - és működnek. Ezek azonban sokkal veszélyesebbek, mint a telített zsírok. A transzzsírok megtalálhatók a margarinban, csomagolt ételekben, burgonya chipsben, sült ételekben, különféle harapnivalókban és olyan gyorséttermekből származó ételekben, amelyek "hidrogénezett olajat" használnak vagy termelnek (jó hír a fogyasztók számára: minden élelmiszer-címke tartalmaznia kell a transz-zsírtartalmat, közvetlenül a telített zsír alatt). Nincs korlátozása annak, hogy mennyit fogyaszthat, hogy az ne érintsen téged, de próbálj minél kevesebb zsírt fogyasztani.
Koleszterinben gazdag ételek: Néhány évvel ezelőtt az orvosok azt tanácsolták a szívbetegeknek, hogy kerüljék a magas koleszterintartalmú ételeket. De az étrendből származó koleszterin nem annyira káros, mint a transzzsírok. Az étrendi koleszterin hatásainak tanulmányozásának különféle eredményei voltak, ami egyáltalán nem meglepő - az embereknek eltérő reakcióik vannak. Ennek ellenére, ha elhatározta, hogy csökkenti a kockázati tényezőket, érdemes megszüntetnie az összes koleszterin-tartalmú ételt, beleértve a tojássárgáját, a kagylót, a májat és más állati szerveket, például a torkot és a libamájt.
Hasznos ételek
Oldható rostok: Csökkenthetik a koleszterinszintet, amikor ragaszkodik hozzá, és eltávolítja az emésztőrendszerből és a testből. Ugyanakkor csökkentheti a koleszterin felszívódását a belekben. Oldható rostokban gazdag ételek: zab, árpa, lencse, kelbimbó, borsó, bab (vese, mész, fekete, haditengerészet, pinto), alma, szeder, körte, mazsola, narancs, oltvány, füge, datolya, szilva, sárgabarack, brokkoli, édesburgonya.
Omega-3 zsírsavak: Volt idő, amikor a kutatók negatívan jelölték meg a zsírokat, mivel úgy gondolták, hogy hatással vannak a szív egészségére. Ma már tudjuk, hogy a transzzsírok és bizonyos típusú telített zsírok veszélyesek a szív- és érrendszer egészségére, de az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírok valóban nagyon jóak ilyen problémákra. A halolajok nagyon gazdag omega-3-ban. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ban gazdag étrend 30-40% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a trigliceridszintet, segítenek a vér hígításában, csökkentik a vérrögképződés kockázatát és növelik a jó koleszterin, a HDL szintjét. Úgy tűnik tehát, hogy az omega-3 minden kardiovaszkuláris kockázati tényezőn működik. Javaslom legalább heti három adag (egyenként 85 g) fogyasztását omega-3-ban gazdag halakból (lazac, szardínia, szardella, makréla). Ha el akarja kerülni az ilyen típusú zsíros teát, vegye be étrendjébe növényi ételeket (diófélék, szója, chia mag és len), és vegyen be néhány kiegészítőt.
Egyszeresen telítetlen zsírok: Különösen az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatásait a mediterrán térség populációinak megfigyelése után fedezték fel. A zsírok bármely más formájánál olívaolajat használnak, és ennek következtében alacsony volt a szívkoszorúér-betegség. Tanulmányok szerint nem elég csak egyszeresen telítetlen zsírokat adni étrendjéhez, hanem az étrendben már megtalálható egészségtelen zsírok egy részét egészségesebbre kell cserélnie. Kimutatták, hogy a telített zsírok és a finomított szénhidrátok olívaolajjal történő helyettesítése csökkentheti a rossz koleszterin, az LDL szintjét a vérben, és növelheti a jó koleszterin, a HDL szintjét. Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek: olajbogyó és olívaolaj, kenderolaj, avokádó, mogyoró (és mogyoróvaj), magvak.
A legjobb 8 étel, amely ellenőrzi a koleszterint
A legjobb koleszterinszint-csökkentő hír? Kellemes utazás ez!
Falatként fogyasszon diót. Adjunk olívaolajat a salátához. Válasszon lazacot vacsorára. Egyél egy csokit - anélkül, hogy bűnösnek éreznéd magad! Ezek a stratégiák (és még sok más) segíthetnek csökkenteni a magas koleszterinszintű ételek iránti étvágyat, csökkenteni a rossz koleszterin, az LDL szintjét, fenntartani a jó koleszterin, a HDL szintjét, és csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.
Az alábbiakban olyan étkezési lehetőségeink találhatók, amelyek segítenek a koleszterinszint kordában tartásában. Ha ezek közül sok már benne van az étrendben, tartsa meg úgy. Ha nem, akkor azt javasoljuk, hogy még ma kezdje el fogyasztani őket.
1. Szója - okos megoldás és finom alternatíva. A koleszterinszint csökkentésére a legjobb változtatás a telített zsírbevitel csökkentése. A hús és a sajt helyettesítésére használt szójatermékek támogatják a szívedet, csökkentve az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.
Miért károsak annyira a szívre a telített zsírok? A máj telített zsírokat használ a koleszterin előállításához, ezért a telített zsírok magas fogyasztása növeli a koleszterinszintet, különösen a rossz koleszterinszintet, az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoprotein). A telített zsírok általában olyan állati termékekben találhatók, mint a teljes tej, a tejföl, a vaj és a sajt, valamint a húsban - marhahús, bárány és sertés. Vannak olyan növényekből származó telített zsírok is, amelyeket szintén kerülni kell: kókuszolaj, magolaj.
Amellett, hogy a szója a telített zsírok helyettesítőjeként működik, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójaalapú termékek bizonyos elemei, az úgynevezett izoflavonoidok, képesek harcolni a rossz koleszterinszint ellen is.
Hogyan kell fogyasztani. Nem ismeri a szójatermékeket? A legismertebbek a tofu, a szójaliszt és a szójatej. A fehérjében gazdag és valójában nagyon ízletes fehérjetermékek alternatívája a szójakolbász és a csirkéhez hasonló snack. A darált hús alternatívájaként szójakockákat találhat, amelyek nagyon jól passzolnak a chili, a burrito, a lasagna és a levesek mellé. A chilit vagy a tojást főzve tofut adjon hozzá. A szója átveszi más ételek ízét. Számos szójaalapú terméket talál a szupermarketben, a kerületben, speciális termékekkel.
Mi a helyzet a szója-kiegészítőkkel? A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izoflavonoidoknak nincs egyetlen hatása. A koleszterinszint csökkentéséhez a teljes szójababra van szükség, egyedülálló fehérje-, fitát- és izoflavonoidtartalmával, amely együtt fog működni.
Ajánlott adag. A szakemberek legalább 25 gramm szójafehérje fogyasztását javasolják naponta; ez az adag csökkenti a koleszterinszintet.
2. Bab - rostokban gazdag megoldás. A reggelente elfogyasztott búzakorpa kivételével nincs rostban gazdagabb étel, mint a bab. És különösen gazdag rostokban segít csökkenteni a koleszterinszintet. Ha naponta elfogyaszt egy csésze bármilyen típusú babot (különösen vese-, tengerész-, pinto-, fekete-, csicseriborsóféléket), 6 hét alatt akár 10% -kal is csökkenti a koleszterinszintjét.
Az oldható rost gélt képez a vízben, amely segít megkötni a savakat és a koleszterint a bélrendszerben, megakadályozva ezek visszaszívódását a szervezetben. Ez lehet az oka annak, hogy a bab hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez (és csökkenti a szívbetegségek kockázatát). Oldható rostok találhatók a zabban és a zabkorpában, az árpában, a barna rizsben, a babban, az almában, a sárgarépában, valamint a legtöbb gyümölcsben és zöldségben.
Hogyan kell fogyasztani. Tartson mindenféle babkonzervet a kamrában: fekete, fehér, vese stb. (akár azonnali bablevesek). Így mindig kéznél lesz egy finom és egészséges vacsora elkészítéséhez. Ha babot ad az ételéhez, növeli a fehérje bevitelét; Fogyasztható salátákban, töltött burgonyában, vegetáriánus chiliben vagy szendvicsek püréjeként. Nagyon könnyen használhatók, mivel konzervként megtalálhatók. De ne felejtse el a babot hideg vízzel öblíteni, amikor kiveszi a dobozból, mert a tárolt folyadék nagyon magas nátriumtartalommal rendelkezik.
Ajánlott adag. Egyél babot hetente legalább ötször. A legjobb eredmény érdekében a felnőtteknek ajánlott napi 25-30 gramm rostot fogyasztani.
3. Avokádó - egészséges ételeket tartalmazó szuperétel. Az avokádó nagyon egészséges, egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely jót tesz a szívnek, ami segíthet a jó koleszterinszint növelésében és egyúttal a rossz koleszterinszint csökkentésében. Ez az ízletes étel több béta-szitoszterint (nagyon jó növényi zsírt tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére) tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. A béta-szitoszterin csökkenti az ételből felszívódó koleszterin mennyiségét. Ezért a béta-szitoszterin és az egyszeresen telítetlen zsírok kombinációja az avokádóban kiváló eledellé teszi a vér koleszterinszintjének szabályozását.
Hogyan kell fogyasztani. Az avokádó elég magas kalóriatartalommal rendelkezik. A megoldás az, ha egy másik zsírban vagy fűszerben gazdag étel helyettesítésére használják.
Ajánlott adag. Javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 15% -a egyszeresen telítetlen zsírokból származzon, például az avokádóban; de egyes szakemberek még többet ajánlanak (1800 kalóriás étrend esetén a 15% napi 30 grammot jelent). Legyen óvatos, mert egy egész avokádóban majdnem 300 kalória és 30 gramm zsír van.
4. Fokhagyma - a szív egészségének régi gyógymódja. A fokhagymát évezredek óta használják a világ szinte minden kultúrájában, és nem csak a gonosz eltávolítására. A tápérték és az aroma alapkomponenssé tette a konyhában. Az ókori egyiptomiak fokhagymát ettek, hogy erősödjenek; Aztán kiderült, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozza a vérrögképződést, csökkenti a vérnyomást és véd a fertőzések ellen. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a fokhagyma korai stádiumai óta küzd az artériás lepedék ellen. Hogyan? Megakadályozza a koleszterin részecskék tapadását az artériák falán.
Hogyan kell fogyasztani. Legközelebb, amikor megérkezik a piacra, vásároljon egy csokor friss fokhagymát, és győződjön meg róla, hogy lejárta előtt megette. Adjon hozzá apróra vágott pizzát, levest vagy más köretet.
Ajánlott adag. A maximális előnyök érdekében próbáljon megenni 2-4 gerezd fokhagymát naponta.
5. Spenót - a hatalmas zöld, amely jótékony hatással van a szív egészségére. A spenót magas luteintartalmú, a sárga pigment található a sötét leveles zöldségekben és a tojássárgájában. A luteinről ismert, hogy az öregedés következtében fellépő makula degeneráció ellen küzd, és vaksághoz vezethet. A legfrissebb tanulmányok szerint csak fél csésze luteinben gazdag ételek napi fogyasztása véd meg a szívrohamoktól, segít az artériás falaknak megszabadulni az alvadékot okozó koleszterin részecskéktől.
Hogyan kell fogyasztani. Keressen baba spenótzsákokat. Adjunk hozzá 2 evőkanál parmezánt (vagy tofut) és egy evőkanál sült napraforgómagot. Öntsük a keveréket egy botba, és ízletes, alacsony kalóriatartalmú vacsorát készítettetek.
Ajánlott adag. A spenót luteintartalma a legmagasabb. Próbáljon megenni minden nap egy fél csészét.
6. Dió, kesudió és mandula - szuperétel őrület. Mérsékelt zsírtartalmú étrendet tarthat, amely egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, ha diót eszik; A szív előnyei kétszer akkorák, mint az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei. És a dió gazdag omega-3-ban. Azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, kevesebb szívproblémával és egyéb betegséggel néznek szembe, mint azok, akik nem fogyasztják őket. A tartalmazott egyszeresen telítetlen zsírok az ízületek számára is hasznosak, egészségesebbek, mint a kukorica- vagy sáfrányolajban található többszörösen telítetlen zsírok.
Hogyan kell fogyasztani. A legfontosabb a mértékletesség: a diónak magas a kalóriatartalma. Tartson egy üveg zúzott diót a hűtőszekrényben, és minden nap adjon hozzá 2 evőkanál gabonafélét, salátát, joghurtot, zöldségeket vagy akár sült ételeket. A mandula, a mogyoró és a dió pilafban fogyasztható. Készítsen keveréket kedvenc diójából, magjából és szárított gyümölcséből.
Ajánlott adag. Cél, hogy hetente ötször 2 evőkanál zúzott diót fogyasszon, vagy egy maroknyi hetente 3-4 alkalommal.
7. Tea - meleg vagy hideg szuper ital. A tea, akár meleg, akár hideg, sok antioxidánst tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a tea segíti az erek ellazulását és megakadályozza a vérrögök kialakulását. A tea fő antioxidánsai, a flavonoidok kimutatták, hogy megakadályozzák a rossz koleszterin, az LDL oxidációját, ami plakkképződéshez vezet az artériák falain. Ezek az erős antioxidánsok akár a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében is segíthetnek.
Hogyan kell fogyasztani. Élvezze egy csésze hideg vagy forró teát. A kereskedelmi hideg teákban még mindig magas az antioxidáns tartalom, de a házi készítésűekben még ennél is több. Ezért, ha szeretné elérni a maximális előnyöket, készítsen saját teát.
Ajánlott adag. Egy csésze forró tea több antioxidánst tartalmaz, mint bármely gyümölcs vagy zöldség egy adagja. Mind a zöld, mind a fekete tea sok antioxidánssal rendelkezik. Igyon legalább egy csésze teát naponta.
8. Csokoládé - az édes bónusz. Szeretne segíteni a szívén, amikor legközelebb csokoládét eszik? Válasszon sötét vagy keserű csokoládét. A tejcsokoládéval ellentétben az antioxidáns-tartalom több mint háromszorosa. Ezek a flavonoid antioxidánsok megakadályozzák a vérlemezkék egymásra hegesztését, és még a vérrögök kialakulásának megakadályozását is. A tejcsokoládé is jó, több antioxidánst tartalmaz, mint a vörösbor. De a fehér csokoládé egyáltalán nem tartalmaz antioxidánsokat.
Hogyan kell fogyasztani. A csokoládé flavonoidok tartalma változó, attól függően, hogy hol nőtt és hogyan dolgozzák fel. Egyél naponta egy adag flavonoidokban gazdag csokoládét, mindössze 42 kalóriát és 2,6 gramm zsírt.
Ajánlott adag. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi 80 gramm csokoládé emeli a jó koleszterinszintet és megakadályozza a rossz koleszterin oxidációját.
Ha az életmód megváltoztatásáról van szó, hogy megvédje a szívét, ne gondoljon erre. Tedd meg mindet. Lehet, hogy meg tudsz gyógyulni. Még akkor is, ha gyógyszerre van szüksége a koleszterinszint szabályozásához, ez nem jelenti azt, hogy az, amit magának tesz, nem jó. Tanulmányok szerint minél előnyösebb a szíved a szíved számára, annál jobban fogod érezni magad; ezért, ha magas a vérnyomása vagy magas a triglicerid szintje, kezdje el kezelni ezeket a problémákat. Jó hír, hogy a szív- és érrendszeri problémák megoldásához szükséges változtatások mindenki másnak jók!
A végén szüntessünk meg egy másik mítoszt: az állatok NEM termelik/szintetizálják az Omega 3-at. A nagy halak apró halaktól kapják őket, amelyek viszont a garnéláktól, amelyeket a mikroalgáktól vagy a planktonoktól kapnak. Tehát hagyja, hogy a lazac és a tonhal csendesen imbolyogjon (és higanyban, PCB-kben, dioxinban, peszticidekben stb. Áztatva - zsírban oldódó anyagok, amelyek teljes mértékben megtalálhatók a nagy halakban, és amelyeket koncentrált mennyiségben fogyasztunk), és koncentráljon növények. Kender, len, chia stb. tízszer jobbak az "omega" szempontjából, mint a hús:).
Aktív hétvégét és egészséges életet! PS - Adja meg a testének a szükséges táplálékot, és biztosíthatom, hogy nagyon-nagyon messzire visz ... 🙂