Mire kell figyelni a bejegyzésben - hogyan lehet kombinálni a TonusApp növényi fehérjeforrásokat
Egy korábbi cikkemben elmondtam, hogy böjtöléskor ki kell választanunk a megfelelő növényi fehérjeforrásokat, és ezeket helyesen össze kell ötvöznünk.
A böjti menüt alkotó fehérjéket ilyen módon kell kombinálni a tányéron, vagy az alábbi kombinációk azonnal megtalálhatók a következő étkezéssel:
• Gabonafélékkel szárított hüvelyesek - azaz hummus kenyérrel vagy ragasztóval vagy rizseszeletekkel, vagy rizs + borsó - az aminosavak szempontjából a tejsavóhoz hasonló biológiai értékű fehérjét eredményeznek
• Pseudocereals dióval és/vagy maggal - chia puding mandulatejjel és kókuszpehely magkeverékkel, vagy amarantkása dióval és kókuszreszelékkel stb., Quinoa például kendermaggal
• Gabonafélék dióval - teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és almaszeletekkel, zabpehely dióval és tökmaggal stb.
A növényi élelmiszerek között a leggazdagabb fehérje a szárított hüvelyesek, de sok olyan tápanyag-blokkolónak tekinthető anyagot is tartalmaz, mint például: szaponinok, fitinsav, oxálsav, tannin, lecitin, proteáz inhibitorok (azaz az élelmiszerekben lévő enzimeket gátló anyagok). emésztőrendszerünk, amely segíti az ételben lévő fehérje emésztését, vagyis bár az étel tartalmaz fehérjét, a szervezet nem képes kivonni az ételtől ezen enzimjeinket gátló anyagok miatt.
Annak biztosítása érdekében, hogy mindent megkapjunk a fent említett élelmiszerekből, megfelelő feldolgozással vagy hőkezeléssel kell ellátni, azaz:
• A hüvelyesek hidratálása legalább 8 órán át. Néhányuknak 12 vagy akár 24 órára van szüksége. A hidratálás segít kiküszöbölni ezeket az antinutrienseket
• Csírázás - ez a módszer azokra vonatkozik, akik sok nyers zöldséget fogyasztanak, de ez a csírázás az E Coli kockázatával járhat
• Fermentálás - ha a kenyeret házilag készítik - ajánlott majonézes kenyér (erjesztési módszer), és zöldségjoghurt élő fermentek hozzáadásával (probiotikumok)
• Forrás - megfelelő forralással a legtöbb antinutriens megszűnik, ugyanakkor a legtöbb vitamin és ásványi anyag elvész.
Ezért kell készítenünk néhány tűzijátékot, nevezetesen:
Ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét - növényi fehérjeporokhoz jutva biztosítsuk teljes aminosav-profilunkat és ne veszítsük el az izomtömeget a koplalás során
Ha nem eszünk naponta frissen főtt ételt (esetleg egyik napról a másikra), akkor kéznél kell lennünk egy jó komplexummal (vitaminok és ásványi anyagok)
Mivel növényi forrásokból hiányozhat a jó minőségű omega3 - a legjobb, ha külön szedjük az omega 3 kiegészítést.
Tél lévén szükségünk lehet D3-vitaminnal történő kiegészítésre, vagy csak a fenntartó adagot kell bevinnünk.
Ha éhgyomorra is étrendet követünk, 2 stratégiánk van:
1 Csökkentjük a kalóriamennyiséget, és a szénhidrátmenüt fent tartjuk - az élelmiszerekben található növényi fehérjeforrások, csomagolva és magas szénhidráttartalommal
2 Több kalóriát eszünk és csökkentjük a szénhidráttartalmat, de akkor kötelező a növényi fehérjeporjainkat magunkkal vinni: rizsfehérje por kombinációja borsóval, kenderfehérje por, fehérjepor, algapor stb.