Mire szolgál a legjobb étkezés; előverseny a kerékpáros számára
Feladva: 2017.05.14., Frissítve: 2020.04.17., 19:45
Az utolsó verseny előtti étkezés kérdése visszatérő kérdés a sportolók körében, különösen a legelején vagy a délután közepén (13:00 és 15:00 között) található indulások esetén. Valójában ebben a sajátos konfigurációban a kezdő síp az úgynevezett „post-pandrialis” perióduson belül helyezkedik el, vagyis az emésztési pillanatban, amelynek időtartama az elejétől az étkezéstől 2 óráig azt.
Időzítés
Az utolsó verseny előtti étkezést feltétlenül 2-3 órával a kezdő síp előtt kell elhelyezni. Elővigyázatosságból az ideális, ha 2 órás emésztési időszakot hagyunk a verseny helyszínére érkezés előtt (vagy a mozgás megkezdése előtt, ha már a verseny helyszínén tartózkodunk), ami lehetővé teszi további 1 órás biztonsági tartalék megtartását, nagyjából a tényleges indulásig. Példa:
14 órakor indul:
- utolsó étkezés 11 órakor, majd emésztési idő 13 óráig.
- várakozó ital 13 órától 14 óráig.
Célok
Röviden: a testnek 3 területe van a „prémium üzemanyag” (cukor) tárolására:
- 5-6 liter vér (glükóz formájában)
- a máj (glikogénként *)
- 25-30 kg izom (glikogén formájában is)
* nota bene: a „glikogén” a glükózmolekulák összessége. Ez a glükóz állatokban történő tárolásának formája (a növények esetében ugyanaz a tárolási forma létezik és a "keményítő" nevet viseli)
Minél közelebb kerülünk a verseny kezdési idejéhez, annál kevésbé reménykedhetünk abban, hogy betölthetjük az izom "prémium üzemanyag" tartalékát (valójában annak frissítése érdekében az előző napi étkezés és az előző nap megfelelőbbek).
Ezért a verseny előtti utolsó étkezés elsődleges célja a tankolás:
- vértartalék
- máj tartalék (máj)
- És ezért kisebb mértékben az izomtartalék
A vérkészlet és a májtartalék kulcsfontosságú, mert:
- egyrészt ők biztosítják a tevékenység megkezdését (az első perceket, ahol a legnagyobb szükség van, például rakéta kilövésére)
- másrészt pedig ők töltik be a "pufferállomány" szerepét, mivel az izomtartalék idővel kimerül, és lehetővé teszik az energiaellátás és az állandó erőfeszítés fenntartását.
A verseny előtti utolsó étkezés elsődleges célja tehát a vér és a máj energiatartalmának növelése.
Minőségi összetétel
Keményítő (tészta, rizs, búzadara, kétszersült, pirítós ...): A keményítő az a forma, amelyben a növény tárolja a glükózt. A keményítő tehát kiváló forrás a sportolók számára saját tartalékaik megújítására. A keményítőtartalmú ételek és a kenyér a keményítő fő forrása. Egyszerűnek és nem teljesnek választjuk őket, hogy korlátozzuk a rostokat az erőfeszítés során, vagy ne hosszabbítsuk meg az emésztési időt (ne feledje, 2 óra). Az étkezés befejezhető néhány alacsony zsírtartalmú sütivel (3. típusú Petits Beurre), hogy teljes legyen ez a bevitel.
- Zsír (repceolaj, dióolaj, ISIO 4 olaj stb.): Általában a zsír nem ritka árucikk a sportoló szervezetében, kivéve néhányat, például az omega 3-at, amelyet érdekes látni a verseny előtti menüben az izom-csontrendszer felkészítése az erőfeszítésekre és a vércsere javítása.
- Fehérjék (csirke, pulyka, sonka stb.): még a versenynapokon is a test fehérjeszükséglete állandó marad, 1 g vagy akár 1,3 g/testtömeg-kg. Azonban minél jobban eloszlanak ezek a hozzájárulások a nap különböző étkezésein (étkezésenként 30 g), annál jobban felszívódik és így fedezi a test napi szükségleteit. A fehérje egy részét ezért a verseny előtti étkezés során meg kell tartani, nehogy "kihagyja" a határidőt, amelyet később nem lehet utolérni. Előnyös, ha sovány, emészthető, alacsony zsírtartalmú, darált állagú húst választunk, vagy apróbb darabokra vágjuk az emésztési munkához.