Mit egyek 5 vagy 10 km futás előtt?

A jegyeiden állj be ... egyél! A futók indulása előtt meg kell győződniük arról, hogy energiakészleteik teljes mértékben feltöltődnek az útvonal sikeres elsajátítása érdekében. Üres gyomorral járni vagy rossz ételekkel feltölteni nem jó ötlet. A megfelelő ételekkel a megfelelő időben hatékonyabban és hosszabb ideig futhat - gyomorgörcsök, szédülés és energiaveszteség nélkül. Tippeket adunk arra, hogy mi fontos a táplálkozásban a futáshoz.

előtt

A futás kulcstényezője a megfelelő egyensúly megtalálása a magas energiájú és könnyen emészthető ételek között. Ideális esetben egy edzés előtti vagy verseny előtti étkezés vagy snack elsősorban egészséges szénhidrátokból, kis mennyiségű fehérjéből és egészséges zsírokból áll.

A futóknak étrendjükben erre kell figyelniük

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy a szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan emészthető és milyen gyorsan változik a fogyasztás után Vércukorszint (Szőlőcukor). Minél gyorsabban bomlik le a szervezetben, és így a vér glükóz tartalma nő, annál magasabb a GI értéke.

A GI fontos szerepet játszik

A futók számára fontos, hogy alacsony GI-értékű szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasszanak, mivel ezek a legtöbb energiát Engedje lassabban és folyamatosan. Az izmok energiatartalékai megmaradnak. Ehelyett a tárolt zsírokat elégetik, és az energiaszint hosszabb ideig fenntartható.

Különösen fontos, hogy MINDEN ételt magával vigyen 20 perccel bármilyen sporttevékenység előtt hogy elkerülje a magas GI-t, mivel ez az időablak negatív fiziológiai hatásokhoz vezethet (pl. szívdobogás, remegés) a vér glükózszintjének csökkenése következtében.

Gyakorlás előtt válasszon olyan ételeket, amelyek alacsony GI-tartalommal és alacsony rosttartalommal rendelkeznek

Sok alacsony GI-tartalmú étel is magas lehet Rost pl. hámozatlan alma és körte. Az ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy egyensúlyt találjon az alacsony GI-érték és a rostok alacsony aránya között*. Magas rosttartalmú étel nehéz étel és gyakran vezet WC-hez hosszú távon, vagy akár hosszú távon - különösen reggel, amikor az idegek feszültek és az emésztés kevésbé hatékony.

* Természetesen a magas rosttartalmú ételeknek ilyeneknek kell lenniük még mindig a menüben van állvány. Futtatás előtt azonban tartsa a lehető legkisebb mennyiséget, és egyensúlyozza ki alacsony rosttartalmú, alacsony GI értékű ételekkel. Kezdetben ez egyszerre lesz tanulási folyamat az Ön számára, mivel például a csomagoláson található információkat figyelmesen el kell olvasnia, és az „érzés” élményét is meg kell tapasztalnia, mert a magas rosttartalmú ételek teltebbnek és dagadtabbnak érzik magukat.

Ennek az ételnek alacsony a GI-je és alacsony a rosttartalma:

  • Áfonya
  • szárított barack
  • Banán
  • Narancs
  • zabpehely

Az időzités minden

Senkinek sem tetszik a fáradt, nehéz érzés hosszú étkezés után. Most képzelje el, ha utána még futni kellett volna.

Minél közelebb kerülsz a kezdéshez, annál kevesebb rostot kell fogyasztanod - nagyobb étkezés négy óra a kocogás előtt viszont több rostot tartalmazhat. Ezt azonban teljesen el kell kerülnie 30 perccel a verseny vagy az edzés előtt.

Ennyit kell enni

Nincs értelme röviddel azelőtt elkezdeni zsúfolni az ételt. Néhány szabály betartásával ellenőrizheti, hogy az ételt megfelelően megemésztették-e, mielőtt belecsúszna a futócipőbe. Alapszabály: 150-200 kcal óránként edzés előtt.

Nagy étkezések - Várjon 2-4 órát a futás megkezdése előtt.

Könnyű ételek - Várjon 2 órát a futás megkezdése előtt.

Könnyű snack - Várjon 30 percet 1 óráig a futás megkezdése előtt.

ezek Általános irányelvek. Nem mindenki emészti meg gyorsan. Inkább ki kell tesztelned magad, hogy mi az egyéni várakozási idő egy futás előtt.

A távolság kérdése

Az, hogy a futók mit esznek egy verseny vagy edzés előtt, nagyban függhet annak időtartamától vagy hosszától is.

5 kilométeres útvonalak vagy 60 perc alatt futnak

Olyan edzésekre vagy versenyekre, amelyek kevesebb, mint egy óra vagy 5 kilométeres távolságra tartanak mérsékelt ütemben sok sportoló hajlamos támaszkodni energiatartalékaira, és éhgyomorra indul. Hogyan lehet biztos abban, hogy az energiatartaléka elegendő?

A legjobb, ha még 30 percet vesz igénybe, mielőtt kocogna kis uzsonna magában, hogy elegendő energiája legyen az útvonalhoz. Ideális snacknek 15 gramm szénhidrátnak és alacsony rosttartalomnak kell lennie.

Megfelelő ételek rövid távon:

  • egy banán
  • 1 teáskanál mogyoróvaj
  • egy marék szárított barack
  • műzliszelet
  • Müzli és mogyoróvajas rúd
  • alacsony zsírtartalmú joghurt

10 kilométeres útvonalak, vagy 60 percnél hosszabbak

60 percnél hosszabb vagy legfeljebb 10 kilométeres futásokhoz több energiát, hogy a tartály ne legyen üres, mielőtt célba érne. Az előre futtatott snacknek vagy utolsó étkezésnek körülbelül 30 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Ne feledje, minél többet eszik, annál többet több időt emésztési igény a futás előtt.

Megfelelő ételek hosszú távon:

  • Banán mogyoróvajjal
  • sült édesburgonya tonhal
  • Vörös lencseleves
  • Garnéla saláta
  • Alma és banán turmix
  • Cékla-Lé: Tanulmányok szerint a céklalé javíthatja az állóképességet és az oxigénfelvételt az állóképességi edzés előtt.

Reggel fut

Ha reggel gyorsan futni készül, akkor általában előre meg kell tennie nincs reggeli mivel a glikogénkészleteinek még tele kell lennie ehhez az edzéshez. Ha kihagyja a reggelit a reggeli futás előtt, tervezzen elég idő azért utólag.

Fontos, hogy a futásától számított 30 percen belül eszel Test kalória a glikogénkészletek feltöltésére és az izomépítésre.

Megfelelő ételek a reggeli verseny előtt:

  • ½ banán
  • egy granola bár
  • Egy marék gabonapehely

A futás előtt kerülendő ételek

A megfelelő ételek kiválasztása mellett tanácsos kerülni azokat, amelyek lelassíthatják. Tehát neked kellene lenned magas rosttartalmú ételek Ne tegye ezt röviddel a futás előtt, mert ez gyomorrontást okozhat a futás során. A magas rosttartalmú ételek fogyasztásuk esetén gázt és gázt okozhatnak tovább emészthető válni kell. A kellemetlen, duzzadt érzés elkerülése érdekében a legjobb, ha tartózkodik ezeknek az ételeknek a teljes fogyasztásától vagy korlátozza őket a futás előtt.

Még a lassan emészthető ételek is magas zsírtartalmú ételek, kerülni kell, mivel nehéz a gyomorban, fáradttá és kedvetlenné teszi.

Úgy gondolják, hogy a koffein pick-me-up, és csábító, hogy egy csésze a futás előtt. Ez azonban lehet Gyomorrontás és hasmenést okoznak. Valami, amit nélkülözhet a futás során, különösen akkor, ha nincs WC a közelben.

Ne felejtsen el inni!

Győződjön meg róla, hogy a kocogás előtt és alatt, különösen nagy távolságok gyaloglásakor, hidratált állapotban van az izzadás elkerülése érdekében kiszáradás hogy ismét egyensúlyban legyen.

Végül, de nem utolsó sorban …

Ne felejtsd el: mindenki más. Ami az egyik számára működik, a másik számára hatástalan. Csak rólad szól egyéni egyensúly megtalálni. Próbáljon ki különféle ételeket és rágcsálnivalókat, és derítse ki, mi ad megfelelő mennyiségű energiát a megfelelő időben.