Mit hoz a Superprof körkörös edzés?
2020. január 23. ∙ 7 perc olvasható
Ha korábban még nem sokat edzett, akkor talán még nem hallott a körkörös edzésről. Ez egy egészen új és nagyon hatékony módszer az izomépítésre és az erőnlét javítására. Keresztül Az edzések sokoldalúsága és eredményei körülbelül tíz éve növekvő sikert aratott.
Keverékével Kardio edzés, erőgyakorlatok, állóképességi sportok és általános erőnléti edzés, A gyakorlatok szigorú ismétlésével formálja és erősíti az egész testet. A körzeti edzés önálló sport, amelyet nem szabad összetéveszteni a CrossFit-rel vagy a Cross-edzéssel; bár vannak bizonyos hasonlóságok.
A képzés nagyon kimerítő, de van ilyen játékos szempont, ami megkülönbözteti más fitnesz módszerektől.
Meghívlak benneteket, hogy fedezzék fel a körzeti edzés előnyeit itt. Látni fogja, hogy ez egy intenzív és változatos módszer, amellyel valóban meg tudja indítani a testét. A sok ismétlés fenntarthatóan erősíti az izmokat, Állapota javulni fog, és szórakozni fog az edzés közben.
Kész vagy? Akkor melegedj! Megmagyarázom neked, hogy mennyire hatékony az áramköri edzés.
Teljes képzés
Az áramköri edzés arról szól, hogy különböző gyakorlatokat végezzünk egyben előre meghatározott sorrend hogy úgy teljesítsen, hogy közben nem pihen. A képzési egységek és azok összetevőinek időtartama egyértelműen meghatározott. Előre meghatározott számú A szekvencia ismétlései kivégzik.
Az időnyomás növeli az edzés intenzitását, ami különösen az újonnan érkezők számára nagyon kimerítő lehet.
A cél az, hogy használja ki az összes izomerőt, a lehető legnagyobb energiafogyasztás elérése érdekében. Egy átlagos edzés során minden gyakorlatot 30 másodpercig tartanak; majd szünet nélkül folytatja a következő gyakorlatot.
Amikor egy sorozat, egy kör elkészült, rövid helyreállítási periódus következik.
A körzeti edzés előnyei? A legjobb eredmény a lehető legrövidebb idő alatt. | Forrás: Gerd Altmann a Pixabay-n keresztül
A körzeti edzés nemcsak rendkívül hatékony, de van néhány más előnye is a klasszikus erő- vagy kardio edzéssel szemben. A körzeti edzés többek között:
- Képzési módszer, amely mindenki számára elérhető és bármilyen szintre adaptálható.
- Időmegtakarítás (a teljes időtartam rendkívül rövidül a pihenőidő hiánya miatt.)
- Egy teljes edzés, amely javítja az általános erőnlétet.
- Nagyon játékos edzés, hiszen szinte végtelen lehetséges kombináció van.
- Olyan sportág, amelyet nagyon kevés kiegészítő felszereléssel vagy anélkül lehet gyakorolni.
- Bármikor és bárhol lehetséges; kint, az edzőteremben, egyedül vagy barátaival.
Az első edzés előtt fontos, hogy a körkörös edzésed edzéstervét a jelenlegi edzettségedhez igazítsd! Csak amikor a gyakorlatok gondosan elvégezte és a programot a végéig végrehajtotta hatékony. Ha a szem nagyobb, mint a gyomor, a gyakorlat inkább káros, mint egészséges.
Bár bármelyik izom kifejezetten edzhető a körkörös edzésen, az nem az ideális út a testépítéshez. Ha elsősorban a látható izomtömeg gyors felépítése érdekel, akkor a klasszikus izomépítő edzés felé kell fordulnia.
Az áramköri edzés viszont egy tökéletes kiegészítője a sportnak mint például a kézilabda, a kosárlabda vagy a foci, amelyekben óriási állóképességre és ismételten robbanékony mozgásokra van szükség.
Mire vársz? Sprinteljen a következő fitnesz klubba vagy sportpályára, és körkörös edzéssel növelje izmainak robbanó erejét.
A fogyástól az állóképesség növekedéséig
Az áramköri edzésnek három fő célja van: Zsírégetés, izomépítés és erőnlét javítása. Az izomépítés, a megnövekedett erőnlét, a nyújtás és a kardió edzés kombinációjával több is lehetséges, mint „csak” fogyni.
A néhány font fogyásának vágya sok embert arra ösztönöz, hogy vegyen részt sporttevékenységben. A nem szeretett szerelmi kezek ellentmondanak egy testnek, amely megfelel a közös szépségideáloknak. Az áramköri edzés hatékony és mindenekelőtt egészséges módja egy karcsú, sportos alaknak kap.
A köredzés különösen nők számára kínál olyan gyakorlatokat, amelyek különösen alkalmasak a férfiak számára, de általában alkalmasak mindkét nemre és minden szintre.
Fogyni körkörös edzéssel? Ez nem probléma. A megfelelő étrend mellett még gyorsabb. | Forrás: Jonathan Borba az Unsplash-on keresztül
A fogyáshoz meg kell több elégetett kalória, mint amennyit elfogyasztottak akarat; ez közismert. Az áramköri edzés olyan fitneszprogram, amellyel az intenzitástól és a gyakorlatok megválasztásától függően jelentős mennyiségű kalória elégethető.
Ideális esetben a rendszeres testmozgás kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrenddel párosul.
Az áramköri edzés másik előnye az övé pozitív hatással van a fizikai teljesítményre. Ez nem csak más sportok, hanem különösen is hasznos a mindennapi életben. Az állóképesség javítása azt jelenti, hogy elindítja a szív- és érrendszerét, és tegyen valamit az általános egészségi állapota érdekében.
Az áramköri edzés ezt a hatást hozza magával és keresztül a kardio gyakorlatok célzott beépítése, akár meg is erősítheti.
Minden edzés kihívást jelent a légzésére, ha a gyakorlatokat non-stop sorrendben végzi. A különösen bátrak a megalapozottakat is megtehetik Aktívan megtervezi a pihenést. A gyakorlatsor megismétlésével a tüdő kapacitását és az izomerőt egyenlő mértékben használják fel, ezáltal javítva az izmok állóképességét.
Ez a körkörös edzés harmadik pluszpontjához vezet: minden izomcsoportot edzünk. Sorozatban végzett erőgyakorlatok növelje az izmok rugalmasságát. Mivel a felső és az alsó test egyformán edzhető a körkörös edzésen, ideális edzés az egész test izmainak.
A kívánt intenzitástól függően elvégezheti az erőgyakorlatokat súlyzókkal vagy anélkül Futni.
„A sport arról szól, hogy meghaladja önmagát. A sport az élet iskolája. ”Aimé Jacquet
Az áramköri edzés nem alkalmi sportolókat hoz létre, hanem állóképességi sportolókat, akik nagyon vágyakoznak, hogy felülmúlja magát.
Ha rendszeresen sportol, akkor gyorsan észreveszi, hogyan válik alakja sportosabbá, javul a szívritmusa és a test általában funkcionálisabb. Tehát, ha már régóta létezik jobb erőnlét és egy álom test bárcsak ne habozzon tovább és merüljön el a kalandban.
Indítsd el az anyagcserédet
Már megértette, hogy ezzel az edzésmódszerrel viszonylag rövid idő alatt elérheti a várva várt bikini figurát, vagy egészségesen fogyhat. Az áramköri edzés még többre képes! Például a Növelje az izomerőt hosszú távon.
A robbanó mozgások megismétlésével a 2B izomrostok kiképzett. Ez a fajta szál gyors és erőteljes mozgást tesz lehetővé, de nagyon rövid idő után elfárad. Az edzés pozitív hatással lehet az izomrosttartalomra és a 2B rostokra Konvertálja a nagyobb állóképességű 2A izomrostokat.
Ha már rendszeresen sportol az izomtömeg növelése vagy a hasizmok megerősítése érdekében, integrálhatja az áramköri edzéseket az edzésprogramjába. A gyakorlatok változatosak lesznek Lepje meg testét és elrontja szokásait. Az izmok ennek következtében még gyorsabban növekednek.
Kész vagy? A körzeti edzés az idővel szembeni erőnlét. | Forrás: Veri Ivanova az Unsplash-on keresztül
Annak érdekében, hogy képet kapjon arról, hogyan nézhet ki az áramköri edzés, bemutatom Önnek egy lehetséges gyakorlatot Edzőegység, amely kezdőknek is alkalmas:
- Guggolás (guggolás)
- Butt rúg
- Térd emel
- Hegymászók
- Fekvőtámaszok
- Boksz
Végezze el ezeket a gyakorlatokat 30 másodpercig ki, és tegyen egyet az utolsó után Szünet 45 másodperctől percig. A szekvenciát ötször megismételjük. A gyakorlatokat tetszés szerint felcserélheti vagy kiegészítheti; Például deszkákkal (alkar tartó), ugró emelőkkel (ugró emelők), burpee-ekkel (guggolás, fekvőtámasz és nyújtó ugrás), súlyzókkal vagy ugrókötelekkel.
Egy fejlettebb edzéssorozat, amely jobban az izomépítésre összpontosít, így nézhet ki (ehhez az áramkörhöz megfelelő anyagra van szükség):
- Fekvenyomás
- Guggolás súlyzókkal
- Deadlift
- Vállrándítás (vállemelés súlyzókkal)
- Katonai sajtó (vállprés)
- evezés
Ez a sorrend is Ötször megismételve; 45 másodperces szünettel az ismétlések között. Minden gyakorlathoz a megfelelő 10-12-szer mozog végrehajtott. Ezenkívül hozzá lehet adni hasi tekercses gyakorlatokat, ökölvívást, bicepsz fürtöket rugalmas szalaggal vagy fekvőtámaszokat lábakkal felfelé.
A körzet edzése még hatékonyabb lesz, ha a kellemes környezet zajlik. Keressen egy helyet, ahol különösen jól érzi magát. Ez lehet otthon, az edzőteremben vagy a szabadtéri parkban. Ha nem akar egyedül edzeni, motiválhatja barátait, hogy csatlakozzanak vagy vegyenek részt egy csoportos tanfolyamon.
Próbálj ki egyet állandó edzésritmus megtalálni; mind az edzés során, mind pedig a heti személyi edzés során a képzési egységek elosztásában. A körzeti edzés után elegendő időt kell fordítania a nyújtási gyakorlatokra.
Ha nem biztos a sportprogramjának kialakításában vagy az egyes gyakorlatok végrehajtásában, akkor megteheti személyi edző a helyszínen (pl. személyi edző Hamburg) vagy webkamerán keresztül kérjen tanácsot egy online személyi edzőtől.
Ha rövid idő után izzadt vagy, mindent jól csinálsz. Csak így lehet hatékony a körzeti edzés. | Forrás: Josh Herrington az Unsplash-on keresztül
Mint minden sporttevékenységnél, mindig is üveg víz feküdjön elérhető közelségben. Ha neked is van egy kiegyensúlyozott táplálkozás figyeljen, biztos lehet benne, hogy erőfeszítése nem lesz hiábavaló.
Teremtsen változatosságot az edzésprogramjában
Végül a gyakorlatok megválasztása és összetétele rajtad múlik fogyni körkörös edzéssel meglehetősen egyszerű, nagy energiafogyasztású gyakorlatokat fog használni. Az ökölvívás, a guggolás és a fekvőtámasztás igazán megizzasztja.
Mindezt egyedül is megteheti otthon (ha ez jót tesz a motivációjának, természetesen vannak csoportos tanfolyamok is kifejezetten erre a célra).
Szeretne lapos hasat, meghatározott alakot, tónusú combokat és erősebb felkarokat? Ezután a falon fekvő fekvőtámaszokkal, süllyesztésekkel (párhuzamos rudak), deszkákkal és kismedencei emeléssel találja meg boldogságát. Ily módon eljutsz az egyikhez sportos és karcsú alkat egyszerre.
Úgy, hogy az áramköri edzés egyesüljön ideális hatás az állóképességre a szív-tüdő rendszerre kell összpontosítani. Ehhez nincs szükség anyagra, és edzhet, ahol csak akar. Csak két dolog fontos: izzadás és légzés. Gondos bemelegítés után folytathatja ugróit, ugró guggolását, burpeét (guggolás, fekvőtámasz és nyújtás ugrássorozata), padlógyakorlatokat vagy spritseket.
A Izomépítő körkörös edzés alkalmas tapasztaltabb sportrajongók számára, akik további edzésre vágynak. Súlyzóval és súlyzópaddal már jól felszerelt. Ha túl könnyű lesz, csak adj hozzá még egy kis súlyt, és újra meg kell kínoznod magad.
Természetesen lehetséges körgyakorlat az edzőteremben különböző gépeken végre. Ez csak akkor lehet egy kicsit bonyolultabb, ha a stúdió jól látogatott. Szigorú ütemtervet kell betartania, és nem ígérhetem meg, hogy a megfelelő eszköz mindig a megfelelő pillanatban elérhető lesz.
Végül, de nem utolsósorban egy nagyon egyszerű, de értékes tanács: maradj velünk és rendszeresen tornázz; még ha másnaposságod is van. Csak így érheti el céljait.