Mit kell enni a Hardgainer táplálkozási terv megszerzéséhez
Ezt a táplálkozási tervet kifejezetten keménygenerátorok vagy ektomorf emberek számára tervezték, hogy hízhassanak. Tehát, ha valaki nem hízik, függetlenül attól, hogy mennyit eszik, akkor jó helyre került.
Ez a táplálkozási terv nem csak a kalóriák mennyiségét célozza meg, hanem azokat a mikroelemeket is, amelyek döntő szerepet játszanak az élelmiszer test- vagy izomtömeggé történő átalakulásában.
Információ: Amíg az étele nem válik testtömeggé, sok összetett folyamat zajlik le a testében, amelyek némelyike nemcsak tiszta kalóriát igényel. Tehát nem ideális, ha csak húst és fehérjeport fogyasztunk.
Számolja ki a kalóriaigényt
Ahhoz, hogy durva képet alkothasson arról, mennyi kalóriára van szüksége valójában, először ki kell számolnia a kalóriaigényét. Ez az ITT már említett képlettel működik. Ezután jobban megbecsülheti a ténylegesen szükséges mennyiséget, és hatékonyabban felhasználhatja a táplálkozási tervet. Alapvetően kerülnie kell minden olyan ételt, amely nem tetszik. Még akkor is, ha szerepelnek a táplálkozási tervünkben. Nem szabad különösen enni a következő ételeket, ha valójában nem tetszik nekik, vagy ha nem tudja elviselni őket:
Avokádó, olajbogyó, dió, vaj, tejszín, lenmagolaj, sovány hús, olajos hal, tojás és tej.
egészséges étel
A súlygyarapodáshoz kiegyensúlyozott és egészséges étrend is ajánlott. A gyorsétterem, az olcsó zsírok, a sok cukor és a finomított ételek valószínűleg lassúvá, fáradtá és hajlamossá válnak betegségekre. Az időzítés is fontos! Edzés előtt fogyasszon könnyű ételeket, például zöldségeket és dióféléket, és csak edzés után fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket vagy fehérje turmixokat.
Próbáljon egészséges ételekkel kielégíteni a napi kalóriaigényét. Ezzel a bevásárló listával jó iránymutatást kap:
Hal: Lazac, hering, makréla, tonhal és tintahal
Diófélék: Makadámia, bálna és mogyoró, mandula, tökmag, mogyoróvaj, mandulavaj,
Tej és tojás: Teljes tej, krémsajt, mascarpone, creme fraiche, tejszín, vaj, joghurt (pl. Görög 10% zsírtartalom), ivójoghurt, kvark, camembert, brie, mozzarella, tojás
Édességek és snackek: Sötét csokoládé, omlós keksz, nyomkeverék, méz és agave szirup, lekvárok,
Tészta és gabona: Zabpehely, köles, hajdina, tönköly, quinoa, teljes kiőrlésű és rozskenyér, tészta, rizs,
Zöldségfőzés: Burgonya, brokkoli, cukkini, sárgarépa, savanyú káposzta
Nyers zöldségek: Avokádó, retek, paradicsom, paprika, uborka,
Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó
Gyümölcs: Banán, alma, körte, őszibarack, szőlő, bogyók, .
Aszalt gyümölcsök: Ananászlével édesített áfonya, almakarikák, banán chips, mangóék, Akai kockák, mazsola
Az étrend terve a hízás érdekében
A táplálkozási terv kissé szokatlannak tűnhet az Ön számára. De pontosan olyan kemény nyerőkhöz van szabva, mint te. A képzési napokon a táplálkozási tervet hozzá kell igazítani a képzési időkhöz annak érdekében, hogy garantálják az optimális tápanyagellátást edzés után. Fogyasszon csak könnyű ételeket, és edzés előtt várjon legalább 45 percet. Kerülnie kell a súlyos ételeket késő este lefekvés előtt. Jobb másnap reggel többet enni.
Igyál kalóriát
Számos webhely javasolja a folyékony kalóriák fogyasztását. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal több kalóriát fogyasszon, mint szilárd ételeknél. Ennek a logikának azonban van fogása, mert a nyálad döntő szerepet játszik az étel feldolgozásában. A turmixokat és a leveseket általában nem látják el elegendő nyállal, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok nem tudnak annyira felszívódni, mint amikor az ételt felaprítja a szájába. További információ az alapos rágásról ».
Természetesen továbbra is ihat turmixokat. Mindazonáltal minden kortyot annyi nyállal kell összekevernie, hogy a lehető legjobb táplálékfelvételt tegye lehetővé.
Űrhajós étel
Használhatja ezt a fajta táplálkozási támogatást az étrend támogatására és kiegészítésére is. Egy épületrázás adagonként legfeljebb 500 kalóriát tartalmazhat. Támogatja a hízásban azáltal, hogy szénhidrátokkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el. Győződjön meg arról, hogy ezek a turmixok szénhidráttartalma körülbelül 75%. Az így kapott alacsonyabb fehérjetartalom teljesen elegendő az Ön számára, mint keménygenerátor.
Receptek turmixoláshoz
Itt van egy lista az egészséges turmixokról, amelyeket keverhetsz magaddal a hízáshoz.
1. Gyümölcsbomba
200 g málna
200 g eper
150 ml almalé
150 ml narancslé
2. Old school súlygyarapító
50 g zabpehely
100 g alacsony zsírtartalmú kvark
250-300 ml teljes tej (nem csökkentett zsírtartalom)
1 teáskanál méz
3. Krémes krémsajtos turmix
100 g krémsajt
100 g joghurt
1 teáskanál olaj (olíva, avokádó, napraforgó olaj,.)
250-300 ml teljes tej (nem csökkentett zsírtartalom)
4. Diórázás
50 g mandula
2 egész tojás
100 g túró vagy alacsony zsírtartalmú kvark
250-300 ml teljes tej (nem csökkentett zsírtartalom)
néhány reszelt vanília
egy csipet fahéjat
5. Kalóriabomba
250 ml teljes tej (nem csökkentett zsírtartalom)
50-100 ml tejszínhab
1 banán
1 egész tojás
marék kesudió
20 g maltodextrin
6. Mogyoróvaj turmix
2-3 evőkanál mogyoróvaj
250-300 ml teljes tej (nem csökkentett zsírtartalom)
100 g túró
7. Masterblaster
250 ml kókusztej
250 ml teljes tej (nem csökkentett zsírtartalom)
150g tönköly- vagy zabpehely
20g lenmag
20g chia mag
marék mazsola
100g ananász
20g szárított kókuszdió
Moró kakaó
200 ml teljes tej
100 ml krém
1 evőkanál kakaó
Készítmény:
Öntsön tejet és tejszínt egy serpenyőbe, és közepes lángon melegítse. Készítsen egy evőkanál kakaót egy itatópohárba, és öntse rá a felmelegített tej-tejszín keveréket.
Magas kalóriatartalmú banán turmix
1 banán
2 gombóc tejszínes vanília fagylalt
250 ml teljes tej (3,8% zsír)
50ml krém
Készítmény:
Keverje össze a hámozott és apróra vágott banánt a többi hozzávalóval botmixerrel egy magas edényben habosra.
Erő menni
25 g dió (pl .: mogyoró)
1 darab gyümölcs (pl. Alma, banán, ...)
50 ml tejszín
200ml szójatej
1-2 teáskanál méz
Mindent keverj turmixgépben, majd élvezd