Mit kell enni a Kalória titkok edzése után

Mit kell enni edzés után?

Vannak, akik emlékeznek Paula Radcliffe-re (brit maratonfutó), aki 2004-ben a görögországi olimpiai játékokon maratonon küzdött. Több hónapos médiaspekuláció után Paula elbocsátotta táplálkozási tanácsadóját, és bejelentette, hogy problémái a helytelen étrend miatt következtek be.

A sporttáplálék ismét kiemelkedett, és hangsúlyozta a megfelelő ételek fogyasztásának fontosságát edzés közben. Természetesen Paula Radcliffe élsportoló és magas szinten versenyez egy nagyon igényes sportágban. Nyilvánvalóan nagyon fontos lehet, hogy mit eszel.

De mi van a többi halandóval, akik egyszerűen csak egy rövid edzést követnek hetente néhányszor, el kellene-e kezdeni azon gondolkodni, hogy mit kellene ennünk az edzőterem után?

Mit kell enni edzés után a legjobb eredmény érdekében?

Attól függ, mit akarsz elérni

Régebben volt ez a szabály, amely azt mondta: szénhidrátok edzés előtt, utána energiával és fehérjével ellátni minket, izomépítésre. Amit eszel, részben attól függ, hogy mit akar elérni, és milyen gyakorlatot fog végrehajtani.

Ha maratont fog futni, akkor nagy mennyiségű szénhidrátot szeretne tartalmazni a testében, mert szüksége lesz rájuk. Annyi cukor van azonban, amelyet a tested meg fog tartani, hogy azon kapod magad, hogy futás közben iszol energiaitalt az energiaital után.

Vannak technikák a glikogénkészletek maximalizálására az ételkezeléssel és a testmozgással, de ez időigényes, ezért ne számítson rá, hogy előző este megtörténik.

Általános szabály, hogy kombinálják a szénhidrátokat és a fehérjéket

A hétköznapi emberek étrendje szénhidrátban gazdag, így a túlterhelés még az edzőterembe való járás előtt sem ajánlott. Most fontos edzés után enni. Általában a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja többé-kevésbé helyes.

Mint minden máshoz, itt is vannak ajánlások, hogy mennyi mindegyik, de az ezen ajánlásokból származó tanulmányok nagy része profi sportolókra épül. Nem valószínű, hogy egy hétköznapi ember ugyanolyan mértékben sportol, vagy ugyanazokkal a követelményekkel rendelkezik. Tehát tartsa egyszerű a dolgokat.

Izom/izomtömeg növelésére:

Leucin és az elágazó láncú aminosavak tartalma az élelmiszerekben. Gramm aminosav/100 g fehérje.

táplálék	Leucin (%)	Elágazó aminosavak
Fehérje tejsavópor	14	26.
Tejfehérje por	10.	21
Tojás	9.	22.
Izomfehérje	8.	18
Szójafehérje por	8.	18
Búza fehérje por	7	15

Információk a Laham-New et.al. (2011)

Fogyáshoz:

Az alapelvek itt is nagyjából megegyeznek; fehérje és szénhidrát kombinációjára törekszik.

A szénhidrát- és zsírszint csökkentése, valamint a fehérje valamivel magasabb szintje előnyös lehet a fogyás szempontjából.
Kerülje el azt a szokásos hibát, hogy edzés után elfogyasztja azt a süteményt, csemegét vagy csomagolt ételt stb., Csak azért, mert a szervezete több energiát éget el. Ha fogyni szeretnél, akkor nem arról van szó, hogy "megúszod" az ilyesmit. Az edzés utáni idő az előnyök maximalizálásának ideje.
Ugyanez történik, ha úgy eszel, mintha nincs holnap. Gondolom, ehet egy nagy salátát az asztalnál: óvakodjon a mártásoktól ... az edzőterembe járás nem útlevél a túlevéshez.
Ne halassza el az étkezést. Ugyanezek az elvek érvényesek a testedre és az izmaidra is. Ha edzés után "a lehető leghamarabb" eszel, az segít egyensúlyba hozni a hormonokat és helyreállítani a tápanyagokat.

Hosszú állóképességű edzés és profi sportolók

Hogy őszinte legyek, a teljesítménysportolók étkezésüket, edzéseiket időszakok és események szerint ütemezik. Tehát ez nem olyan egyszerű, mint egy rövid ajánlás.

Kétségtelen, hogy vannak általános szabályok, de egy sportolónak teljes táplálkozási terve van az első naptól a nyugdíjig, és számos dologtól függ. Tehát bemutatunk egy sor tippet az átlagember számára:

Ha olyan ember vagy, aki hosszú állóképességű edzést szeret, akkor figyelmét a szénhidrátokra és a kevesebb fehérjére kell fordítania. Egyes ajánlások általában a 4: 1 körüli arányt támogatják, ami azt jelenti, hogy minden 4 g szénhidrátért 1 g fehérjét kell enni. Ez útmutató, nem pedig kötelező szabály, ezért ne aggódjon a grammszámlálás miatt. Nézd meg a tányérodat és gondolkodj így: ha a tányérom 2/3-a szénhidrát, a többi fehérje lesz.
Ügyeljen arra, hogy mennyi cukrot fogyasztott az edzés alatt. Ha egy órája volt az edzőteremben, amely alatt elfogyasztott egy üveg energiaitalt, akkor is, ha állandóan aerob testmozgást végzett, nem valószínű, hogy vércukorszintje lesz.
Ha maratont futott, akkor valószínűleg nem lesz cukra. Válassza az egyszerű és összetett szénhidrátok és fehérjék kombinációjának fogyasztásának lehetőségét. Szintén zsírok, de például az olaj vagy a steak állati zsírja zsír, így nem kell több zsírt használni az étrendben.

Ne felejtsd el a folyadékokat

Mennyi vizet?

A megfelelő folyadékfogyasztást gyakran elfelejtik vagy figyelmen kívül hagyják, és igen, ez a táplálkozás fontos része. Számos ajánlás van a folyadékok mennyiségére vonatkozóan (pontosabban a vízre), illetve a megfelelő mennyiségű fogyasztásra.

Vannak, akik napi 2 liter víz mellett foglalnak állást, vannak, akik képletek alapján határozzák meg a folyadék mennyiségét a testmozgás és a testsúly alapján, és így tovább. Egyszerűen azt mondanám, hogy egy hétköznapi ember számára nem kell bonyolítani a dolgokat, csak jól kell hidratálni.

Ne várja meg, hogy szomjas legyen

Az általános szabály az, hogy ha szomjas vagy, akkor már kiszáradhatsz, ezért ne várd meg, amíg bármit megtettél egy italért (nem alkoholról beszélünk, amikor azt értjük, hogy "bármit megteszünk egy italért").

Igyon rendszeres italokat a nap folyamán (az edzés előtti hidratálás ugyanolyan fontos, mint az utána történő hidratálás), és edzés közben győződjön meg róla, hogy van egy üveg víz, vagy hozzáférhet-e vízhez/folyadékhoz, és hogy kortyolhat-e gyakorlatsorozatok között vagy járás közben.

Tervezzen előre, és ha nem, győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik-e az edzés után. Igyál lassan, nem akarsz beteg lenni, ha egyszerre 2 liter folyadékot fogyasztasz. Ez nem javallt folyadékpótlás vagy vér esetén.

Energiaitalok és elektrolitok. Nagyon szükségük van rájuk?

A piac tele van sportitalokkal, energiaitalokkal, elektrolitvízzel, és mindenki azt állítja, hogy valóban szüksége van rájuk az edzéshez. A sportoló sportolók általában a nap hosszú idejeit edzik, vagy 2 hosszú edzéssel rendelkeznek, és a kimerültségre törekszenek.

Fel kell tölteniük szénhidrát- és elektrolittartalékaikat, valamint egyéb elemeket. Mások számára egy hétköznapi ember napi edzése során ezek az italok csak arra szolgálnak, hogy feleslegesen költsék el a pénzüket valamire, amire nincs szükséged.

A megfelelő táplálkozás általában az edzés előtt és után is ugyanolyan jó, ha nem is jobb. Emellett a legtöbb kereskedelmi energiaitalban általában van koffein és egyéb elemek, amelyeket nem szeretne túl rendszeresen fogyasztani.

Teljesítmény sportolók, hosszú állóképességi edzés és bemelegítő edzés:

Étkezési idő - különböző gondolkodási iskolák

Egyesek szerint edzés után egy órával eszel

Egyes tanulmányok szerint az edzés utáni étkezés időzítése ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Ez mind az állóképességi edzés, mind az aerob edzés szempontjából relevánsnak bizonyul.

Az alapfogalom az, hogy az edzés utáni első 45-60 percben az izmok a leghatékonyabb módon szívják fel a tápanyagok nagy részét. Egyesek ezt az időszakot aranyórának nevezik, és úgy gondolják, hogy az izmok hatékonyabban töltik fel az elveszett glikogénszintet (tárolt cukrot).

Mások szerint az edzés után késleltetni kell az étkezést a zsírvesztés növelése érdekében

Néhány különféle gondolkodásmód létezett ebben a tekintetben. Egyesek azzal érvelnek, hogy az edzés utáni időszakban van egy olyan időszak, amikor a test több zsírt éget el, ezért az étkezés késleltetése növelheti a zsírvesztést. Ez azonban elérhetõ abban, hogy mit eszel, nem pedig amikor eszel.

Fogyasszon fehérjét edzés előtt?

Van egy gondolatmenet is, amely azt állítja, hogy az edzés előtti proteinfogyasztás, például a fehérjeital, sokkal hasznosabb lesz az izomnövekedés szempontjából, mert rendelkezésre állnak aminosavak (fehérjeblokkok), amelyek a testben keringenek.

Ez azzal érvelhet, hogy többé-kevésbé hasonlít az erőfeszítés utáni evéshez, és tápanyagot tesz elérhetővé, amikor az izom hatékonyabban használja fel őket.